Bin ich zu dick?

Um direkt einen anfänglichen Überblick zu erhalten, ob dein Gewicht in Ordnung ist, kannst du die hier beschriebenen Schnelltests anwenden. Du erhältst auf diese Weisen eine Bewertung deines aktuellen Ist-Zustands. Doch Achtung, diese kleinen Schnelltests allein reichen nicht, um festzuhalten, ob du aktiv werden sollst oder ob alles so bleiben kann, wie es ist.

Arbeitsblatt Gewichts Tracker
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Wenn du dir deine Ergebnisse notieren und vielleicht sogar regelmäßig prüfen möchtest, kannst du dir hier kostenlos ein Arbeitsblatt runterladen. Dort kannst du deine Ergebnisse übersichtlich notieren.



Body Mass Index

Zur Ermittlung des Body-Mass-Index (BMI) werden Körpergewicht und Körpergröße mit Hilfe einer Formel in ein Verhältnis gesetzt. Genauer heißt das: Man teilt das Gewicht (in Kilogramm) durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern) - oder man benutzt einfach den nachstehenden BMI-Rechner.

Der BMI-Rechner zeigt dir deinen Body Mass Index an und bewertet, ob du dich im Normbereich befindest oder unter- bzw. übergewichtig bist. Außerdem berechnet er direkt deinen Grundumsatz, also deinen geschätzten Energieverbrauch in absolute Ruhe. Wenn du fertig bist, kannst du den Rechner einfach schließen und hier weiter lesen.


Wichtig: Wenn du einen BMI von 25 ermittelst und bei dir bereits eine Stoffwechsel-Erkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen diagnostiziert wurde, dann ist dringend eine Behandlung angeraten. Ohne begleitende Folgekrankheiten sollte (spätestens) ab einem BMI von 30 eine Gewichtsreduktion angestrebt werden.


Hinweis: Die BMI-Bestimmung alleine reicht nicht!


Der BMI-Index ist nur ein erster Anhaltspunkt, ob dein Gewicht im gesunden oder

gesundheitsgefährdendem Bereich liegt. Dieser Wert alleine, nur für sich, reicht aber nicht aus, um wirklich das gesundheitliche Risiko einer Person ausreichend einschätzen zu können. Zum Beispiel kann ein sehr muskulöser Mensch gemäß BMI "übergewichtig" sein, da hier nur das Gewicht, jedoch nicht das Verhältnis von Muskel- und Fettanteil berechnet wird. Auf der anderen Seite gibt es auch die "dünnen Dicken", also Menschen mit normalem BMI aber zu viel ungesundem Bauchfett. Um deinen Muskel-/Fettanteil zu ermitteln, klicke bitte auf "Körperfett-Rechner" nach dem du deinen BMI berechnet mit Hilfe des BMI-Rechners herausgefunden hast. Du brauchst ein Maßband, um den Umfang deines Körpers abzumessen.


Für Kinder, Teenager, Schwangere und stillende Mütter ist der BMI Rechner überhaupt nicht geeignet.


BMI & Sportler

Solltest du aktiver Sportler oder Sportlerin sein, kann es sein, dass der BMI Rechner für dich gar nicht geeignet ist. Die Begründung liegt darin, dass das höhere Gewicht der Muskelmasse gegenüber Fett schlichtweg ignoriert wird. Zum Beispiel bringt der ehemalige Boxweltmeister Wladimir Klitschko 112 Kilogramm bei 2,02 Meter Größe auf die Wage. Damit erreicht er einen BMI von 27,45 - dieser Wert würde als "Übergewicht" zählen. Jedoch würde ganz sicher niemand Herrn Klitschko zu einer Diät raten.

Es folgt daraus, dass der BMI Sportler nicht richtig einschätzt und in diesem Bereich andere Methoden gefragt sind. Eine Körperfetttabelle wäre in diesem Fall deutlich aussagekräftiger und auch mit Methoden wie dem Taille-Hüft-Verhältnis (THV) oder dem Taille-Größe-Verhältnis (TGV) ließen sich bessere Aussagen treffen. Wenn du zu den durchtrainierten Athleten gehörst, dann verschafft der BMI-Rechner in Kombination mit einer Körperfettermittlung und Messung deines Bauchumfangs durchaus ein brauchbaren Eindruck über deinen aktuellen Körperzustand.




BAUCHUMFANG

Schau auch, wo sich die Fettdepots in deinem Körper angesammelt haben. Besonders gefährlich ist es im Bereich des Bauches, da dieses Fett als besonders stoffwechselaktiv gilt und eine Vielzahl für den Organismus ungünstige Hormone und Botenstoffe freisetzt. Daher solltest du neben den zuvor genannten Werten auch zusätzlich immer deinen Bauchumfang messen und/oder dein "Taille-Hüft-Verhältnis" bestimmen.


Bauchumfang messen

Der Bauchumfang bzw. Taillenumfang bezeichnet den in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm gemessenen Körperumfang. Die Messung des Bauchumfangs ist eine indirekte Methode zur Bestimmung des in der Bauchhöhle liegenden Fettgewebes, des sogenannten Viszeralfettes.

Korrekt gemessen wird

  • mit einem Maßband

  • unbekleidet

  • morgens vor dem Frühstück

  • nicht an der schmalsten Stelle vom Bauch, sondern knapp oberhalb des Beckenkamms in Höhe des Bauchnabels

​Frauen

Männer

​geringes Risiko

< 80cm

​< 94 cm

​mäßiges Risiko

​80-88cm

​94-102cm

​hohes Risiko

> 88cm

> 102cm

DAS TAILLE-HÜFT-VERHÄLTNIS (THV)


APFEL ODER BIRNE?

Die Fettverteilung im Körper eines Menschen ist entscheidend für eine Risikobewertung im Hinblick auf eine Vielzahl chronischer Stoffwechselerkrankungen. Menschen mit einem starken Fettansatz am Bauch werden als „Apfeltypen“ bezeichnet. Bei einer Körperfettverteilung in Apfelform ist das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheit und Schlaganfall deutlich erhöht. Das Risiko für die Erkrankungen ist höher, weil die Fettzellen häufig nicht nur unter der Haut sitzen, sondern beispielsweise auch in der Leber. Diese Art der Fettverteilung ist überwiegend bei Männern zu finden, während bei Frauen im jungen und mittleren Alter eher der „Birnentyp“ vorherrscht. Hier findet man den Fettansatz vor allem im Bereich von Gesäß, Hüften und Oberschenkeln. Wirf einen Blick in den Spiegel: Bist du ein Apfel- oder ein Birnentyp?


Beim Taille-Hüft-Verhältnis werden Taillen- und Hüftumfang gemessen und ins Verhältnis zueinander gesetzt. So kannst du dein Taille-Hüfte-Verhältnis berechnen und prüfen, ob dein Körperbau mehr dem, Apfel- oder dem Birnentyp entspricht.


So misst du deinen Taillen- und Hüftumfang:

  • mit einem Maßband

  • unbekleidet

  • morgens vor dem Frühstück

  • den Taillenumfang knapp oberhalb des Bauchnabels, an der dicksten Stelle des Bauches; die Bauchmuskeln sollten entspannt sein. Also: ausatmen, aber nicht den Bauch einziehen

  • den Hüftumfang dort, wo der Po am dicksten ist

Teilen Sie nun deinen Taillenumfang durch deinen Hüftumfang - das Ergebnis ist dein THV. Gern darfst du dazu einen Taschenrechner verwenden.

Beispiel: 75cm Taillenumfang : 93cm Hüftumfang = 0,8 Dies wäre ein guter Wert!


Im Unterschied zum BMI berücksichtigt das THV weder Gewicht noch Größe, sondern betrachtet die Fettverteilung im Körper. Bei Männern sollte der Wert unter 1 liegen (besser unter 0,9), bei Frauen unter 0,85 (besser unter 0,8). Das Taille-Hüft-Verhältnis gibt außerdem Aufschluss über den Figurtyp: Ein Wert unter 0,8 spricht für den Birnentyp, ein Wert über 1 eher für einen Körper in Apfelform.


Doch Achtung! Das THV kann trügen. Zum Beispiel kann der individuelle Körperbau das Ergebnis verzerren. Eine 165cm große Frau mit 48kg Körpergewicht ist befindet sich mit einem BMI von 18.0 im Untergewicht. Die Frau hat einen Hüftumfang von 90cm und ihre Taille misst 82cm. Daraus ergibt sich ein THV von 0.92 und weist auf deutet auf starkes Übergewicht hin. Wir sind uns sicher einig, dass diese Frau alles andere als übergewichtig ist und lediglich ihr individueller Körperbau zu diesem Ergebnis führen konnte. Ein einzelner messbarer Wert allein gibt also keinen eindeutigen Aufschluss über den tatsächlichen Zustand eines Menschen.



Normalgewicht

Das Normalgewicht gibt einen Bereich an, innerhalb derer das Gewicht als gesund gilt. Zum Beispiel dient der BMI zur Darstellung dieser Spanne. Dagegen entspricht das Idealgewicht eher den eigenen ästhetischen Ansprüchen. Leider hält sich bis heute ein gefährlicher Magertrend, der vor allem jungen Frauen und Mädchen einredet, alles über "Size Zero" wäre erstrebenswert. Wie gesundheitsgefährdend es ist sich runterzuhungern bis Rippen und Hüftknochen sichtbar sind ist vielen Menschen scheinbar gar nicht bewusst. Auf der anderen Seite scheinen sich auch übergewichtige Menschen, trotz der damit verbundenen gesundheitlichen Folgen, in ihrer Haut wohlzufühlen.


Die Kilos auf der Waage als alleinigen Maßstab zur Bestimmung, ob Über-, Unter- oder Normalgewicht besteht, ist alles andere als sinnvoll. Ich gebe dir gern Beispiel zum besseren Verständnis. Laut gängiger Berechnungen liegt das Normalgewicht einer 165cm großen Frau zwischen 52 und 66 kg. Das sind satte 14 kg Unterschied! Um nun zu bewerten, ob z.B. 60kg für diese Frau zu viel oder ideal sind, müssen weitere Werte herangezogen werden.



Körperfettanteil berechnen

Beim Abnehmen oder auch schon bei der Frage nach einer gesunden Figur, spielt der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle. Der Körperfettanteil bezieht sich auf das im Körper gespeicherte Fett um Verhältnis zum Gesamtgewicht. Dieser Wert ist aussagekräftiger als der BMI, weil hier nicht nur das Gewicht, sondern auch die Verteilung auf Muskeln und Fett berücksichtigt wird. Wird hier über einen längeren Zeitraum regelmäßig gemessen, lässt sich gut verfolgen, ob zum Beispiel Training und Ernährung dich deinen gewünschten Zielen näher gebracht haben. Jedoch gerät auch der Körperfettanteil als Anhaltspunkt für Gesundheit an seine Grenzen, da eine Formel nicht zwischen Speicherfett oder Depotfett, Bauchfett und Isolierfett unterscheiden kann. Daher kann auch er nur als ein Indiz herangezogen werden, ob du zu übergewichtig bist oder nicht.


Beachte, dass Krankheiten, Medikamenten- und Drogenkonsum sowie Mangelernährung den Körperfettanteil regelrecht "auffressen" können und daher ein geringer Wert nicht automatisch bedeutet, dass du gesund bist. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter gelten andere Werte als für den "normalen" Erwachsenen.



Wie wird der Körperfettanteil gemessen?

Scheinbar besonders beliebt sind die Waagen, die nicht nur das Gewicht, sondern auch die Körpermasse analysieren. Bezeichnet wird dies als bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Dabei messen Elektroden den elektrischen Widerstand im Körper. Da jedoch Faktoren wie die Leitfähigkeit der Haut durch Dehydration und Feuchtigkeit variabel sind und daher zu einem oft sehr ungenauem Ergebnis führen.

Eine weitere, sicherere Methode ist die Calipermessung. Dabei wird die Schichtdicke im Unterhautfettgewebe gemessen. Ganz einfach greifst du mit zwei Fingern eine Körperfalte und bestimmst ihre Dicke mit einem einfachen Messgerät, dem Caliper, bestimmt. Unterschieden wird dabei zwischen der Drei-Falten-Formel, Vier-Falten-Formel, der Sieben-Falten-Formel und der Neun-Falten-Formel. In jedem Fall wird der in Millimeter ermittelten Werte und einer spezielle Formel benutzt, um den Körperfettanteil zu ermittelt.


Falls du noch keinen Caliper zur Hand hast, kannst du ihn für ca. 7 € bestellen. (*Produktplatzierung: Wenn du auf das Bild rechts klickst, erhalte ich für deine Bestellung eine kleine Provision vom Verkäufer. Dir entstehen dadurch keine Mehrkosten.*)


Drei Falten Formel nach Jackson/Pollock

Bei der 3-Falten-Formel wird die „Dicke“ 3 verschiedener Hautfalten gemessen und ins Verhältnis mit dem Alter, sowie dem Geschlecht gesetzt.

Wenn du eine Frau bist, greifst du jeweils eine Falte am Trizeps (Rückseite deines Oberarms), am Bauch in Höhe des Bauchnabels und seitlich oberhalb deines Beckenknochens (Hüftfalte). Männer führen die Faltenmessung an der Brust, am Bauch in Höhe des Nabels und am Oberschenkel durch. Die gemessenen Werte sowie dein Alter kannst du dann einfach in den nachstehenden Rechner eintragen und dir wird angezeigt, wie hoch dein Körperfettanteil ist.







U.S. Navy Methode

Bei dieser Methode wird der Körperfettanteil anhand der Größe, des Bauchumfangs und des Halsumfangs bzw. zusätzliche des Hüftumfangs und des Taillenumfangs bei der Frau ermittelt. Wenn du vorhin schon deinen BMI über den BMI-Rechner weiter oben ermittelt hast, hast du vielleicht auch schon deinen Körperfettanteil berechnet. Falls nicht, hier noch mal der Körperfett-Rechner für dich:


DEXA

Natürlich kannst du dich zur Körperfettmessung auch einen Arzt wenden und sich der besonders genauen Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) unterziehen. Ein DEXA-Scan ist ein bildgebendes Verfahren, das eigentlich die Knochendichte misst. DEXA-Scanergebnisse können hilfreiche Details zum Risiko für Osteoporose und Frakturen (Knochenbrüche) liefern. Dieser Test kann jedoch auch Körperzusammensetzung messen, wie zum Beispiel Körperfett und Muskelmasse. Aber Achtung! Die Strahlenbelastung ist nicht zu unterschätzen und führt dazu, dass die Methode nicht für Jugendliche erlaubt ist.


Welcher Körperfettanteil ist normal?

Selbstverständlich existieren auch Richtwerte, wie viel Prozent Fettmasse gesund ist. Grenzwerte beziehen sich auf das unterste Minimum - wird diese Grenze unterschritten ist keine Lebensfähigkeit mehr gegeben. Bodybuilder, Models und manche Sportlerinnen bringen es oft gefährlich nahe an diesen "roten" Bereich und sehr häufig zahlen sie einen hohen gesundheitlichen Preis für ihr Schönheitsideal.

Ebenso gibt es einen "roten Bereich" in Richtung zu viel Fettmasse und Übergewicht. Grundsätzlich gilt , dass der Körperfettanteil mit zunehmendem Alter steigen darf (daher ergibt sich auch die relativ große Spannweite des idealen Körperfettanteils).

Körperfettanteil

​Frauen

Männer

​lebensnotwendiges Minimum

​10-12%

​3-5%

​kritisch/gefährlich

​unter 15%

​unter 8%

​grenzwertig

​18-20%

​10%

​gesundes Ideal

​21-36%

​12-25%

FFMI

Weniger bekannt als der BMI ist der Fettfreie-Masse-Index (FFMI). Der FFMI umfasst Muskeln, Knochen, Organe usw - also alles außer die Fettmasse- und wird in Relation zur Körpergröße gesetzt. Vor allem im Kraftsport wird der FFMI zur Erfolgskontrolle herangezogen, da der BMI bei muskulösen Personen nicht mehr aussagekräftig ist. Der BMI ist eher für untrainierte Menschen ausgelegt und stellt nur einen ersten Vergleich her. Der FFMI liefert eine genauere Aussage über deren Körperzustand.

Der FFMI wird in zwei Schritten ermittelt:


1. Zunächst wird die fettfreie Masse oder Magermasse (FFM) nach folgender Formel berechnet:

FFM = Körpergewicht in kg x (1– Körperfettanteil in % : 100)

Beispiel: In unserem Beispiel ist die betreffende Person 1,75 groß und wiegt 85kg. Der Körperfettanteil wurde zuvor berechnet und entspricht 17% .

FFM = 85kg x (1- 17/100) -> FFM = 70,55 In diesem Beispiel beträgt die fettfreie Masse 70,55kg.


2. Im zweiten Schritt wird die fettfreie Masse in Relation zur Körpergröße plus einer kleinen Korrekturfaktor (Kouri et al.) gesetzt: FFMI = (Fettfreie Masse in kg / Körpergröße² in m) + 6,1 x (1,8 – Größe)

Beispiel: FFMI = (70,55 /1,75²) + 6,1 x (1,8-1,75) -> FFMI = 23,5


Statt den Taschenrechner auszupacken, kannst du auch einfach noch mal bis zur US Navy Methode hochscrollen und den FFMI Rechner benutzen.


Nicht nur Bodybuilder und Sportprofis benutzen den FFMI, um ihre Trainingsfortschritte zu kontrollieren.

Auch für Freizeitsportler kann es eine große Motivation sein, den FFMI möglichst hoch zu halten, um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu steigern. Ein Anstieg des FFMI zeigt an, dass das Training erfolgreich ist. Nachstehend ein Beispiel zur Erklärung.

Klientin 1 Klientin 1 Frau verliert durch eine Ernährungsumstellung und angepasstes Training zwei Kilogramm und senkt ihren Körperfettanteil um 5%. Ihr FFMI beträgt nun 18,3 (BMI = 23,14).

Klientin 2 Durch eine Crash-Diät verliert Klientin 2 ganze fünf Kilogramm, behält jedoch ihren Körperfettanteil bei. Ihr FFMI beträgt nun 16,37 (BMI = 22,04).

In der Gegenüberstellung dieser beiden Frauen wird deutlich, dass der BMI keine Aussage über den Muskelaufbau gibt. Auch bei einer speziellen Ernährung kann mit Hilfe des FFMI kontrolliert werden, ob wirklich nur Fett abgebaut wird oder ob der Körper auf Muskeln als Energiequelle zurückgreift (d.h. Muskeln abbaut).


Referenzwerte FFMI

​Muskulatur

Frauen

Männer

​schwach

​13-14

​17-18

​normal

​15-16

​19-20

​gut

​17-18

​21-22

​sehr gut

​19-20

23-24

​oberstes Limit

​22

​25

Wie auch beim BMI gibt es kleine Stolpersteine beim FFMI. Der Körperfettanteil (KFA) sollte so genau wie möglich berechnet werden, um präzise Zahlen zu erzielen. Die derzeit beste, wenn auch nicht perfekte Methode um den KFA genau zu messen, ist der bereits zuvor genannte Dexa Scan. Dieser Scan kann in Krankenhäusern oder Orthopädie-Praxen durchgeführt werden. Die Kosten belaufen sich auf 50-70€.

Neben den Messproblemen des KFAs gibt es noch ein weiteres Problem mit dem KFA beim Berechnen des FFMI. In einer Studie wurde festgestellt, dass Sumoringer mit extrem hohem KFA eine deutlich höhere fettfreie Masse (FFM) im Vergleich zu Bodybuildern mit geringem KFA auswiesen. Der FFMI der Sumo-Kämpfer lag bei über 25! Für Athleten gelten also auch hier andere Werte als für Freizeitsportler.


Fazit

Nun hast du dir mit diesen einfachen kleinen Helfern einen Überblick verschafft, ob du zu dick bist und dein Bauchumfang zu groß ist. Wenn du nun den Wunsch verspürst, deine Lebensgewohnheiten zu prüfen, abzunehmen, fitter zu werden oder keine Lust hast, deine Daten selbst auszuwerten, dann beraten wir dich gern!