Immer wieder erreicht uns die Frage, wie viele Wiederholungen einer einzelnen Übung für optimalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollen. Dieser Prozess wird übrigens Muskelhypertrophie genannt.
Muskelhypertrophie bezeichnet die Vergrößerung der Skelettmuskulatur. Es wird also konkret das Dickenwachstum von Muskelfasern und damit der Muskelaufbau beschrieben. Hypertrophie ist von genetischen Voraussetzungen, dem individuellem Hormonhaushalt, dem allgemeinen Lebensstil, der Ernährung und einem gut strukturierten Trainingsplan abhängig.
In der Vergangenheit wurden moderate Wiederholungsbereiche zwischen 6 und 12 Wiederholungen ("Reps") für die Entwicklung einer Hypertrophie empfohlen. Geringere Wiederholungen zwischen 1 und 5 Reps waren typisch für Maximalkrafttraining und über 15 Wiederholungen wurden für eine Steigerung der Kraftausdauer eingesetzt.
Inzwischen wissen wir, dass eine ähnliche Hypertrophie bei 6 bis 25 Reps pro Satz auftreten kann, wenn das Training kurz vor dem Muskelversagen erfolgt. Es scheint jedoch, dass bei Sätzen mit 5 Wiederholungen oder weniger insgesamt mehr Sätze durchgeführt werden müssen, um den gleichen hypertrophen Effekt zu erzielen.
Moderate Wiederholungsbereiche zwischen 6 und 12 sind wahrscheinlich optimal für das Muskelwachstum, um ausreichend Qualitätsvolumen aufzubauen, ohne dass sich überschüssige Stoffwechselabbauprodukte (Metaboliten) ansammeln und die Ermüdung zunimmt - beides würde sich nachteilig auf die Hypertrophie auswirken.