Im Krafttraining wird häufig entweder auf Hypertrophie (Zuwachs an Muskelmasse) oder Kraft (im Sinne von Muskelstärke) konzentriert. Obwohl viele Hobbysportler einem dieser beiden Bereiche mehr Aufmerksamkeit widmen, bedeutet dies nicht, dass sie in dem anderen Bereich keine Fortschritte erzielen. Mit der oder anderen Variation des Trainings kannst du deine Ergebnisse optimieren.
Was ist denn überhaupt Krafttraining?
Krafttraining ist eine Trainingsform, bei der äußerer Widerstand genutzt wird, um Kraft, Ausdauer und Hypertrophie zu steigern. Dazu gehören Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweighttraining) wie z.B. Liegestütze und Klimmzügen sowie Übungen mit Gewichten (Hanteln, Kettlebells etc.) und Fitnessgeräten.
Krafttraining hilft deinen Muskeln, sich anzupassen oder zu verändern. Krafttraining bedeutet nicht, dass du die Maße einen Wettkampf-Bodybuilders erreichen musst. Jeder Mensch profitiert von indivuell angepasstem Krafttraining. Krafttraining steigert die ...
Muskelausdauer (Fähigkeit, über einen langen Zeitraum Kraft zu erzeugen und aufrechtzuerhalten)
Kraft (Fähigkeit, in kürzester Zeit die individuell größtmögliche Kraft zu erzeugen, auch Explosivkraft genannt)
Stabilität (Schützt die Gelenke)
Akute Trainingsvariablen
Abhängig von deinem aktuellen Ist-Zustand und deinen Trainingszielen müssen die Trainingsvariablen angepasst werden. Diese grundlegendsten Bestandteile jedes Trainingsprogramms bestimmen die Menge an Stress, die du deinen Körper aussetzt, um die gewünschten Anpassungen (z.B. Muskelkraft oder Muskelzuwachs) zu erreichen. Zu den Trainingsvariablen gehören:
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
Übungsauswahl
Übungsreihenfolge
Trainingsintensität (wie viel Gewicht bewegt wird)
Trainingsvolumen (wie viele Wiederholungen ("Reps") und Sätze ("Set") ausgeführt werden)
Wiederholungstempo
Ruheintervall
Kur gesagt: Stellst du diese Faktoren richtig ein, erreichst du deine Trainingsziele.
Am Anfang: Stärke (Kraft) oder Größe (Hypertrophie)?
Ungeübte Menschen sollten nicht mit Hypertrophietraining einsteigen. Sie müssen zunächst ein starkes Fundament entwickeln. Die meisten Menschen sehen nicht direkt einen großen Muskelzuwachs, jedoch nehmen sie den Zugewinn an Kraft wahr und der Körper passt sich neural an.
Hypertrophietraining vs. Krafttraining
Training für Hypertrophie und Training für Kraft sind miteinander verbunden.
Hypertrophietraining
Hypertrophietraining zielt darauf an, die physische Größe der Muskeln zu steigern. Hier ist Geduld gefragt, denn es dauert Monate, bis du die ersten Ergebnisse sehen kannst. Vor allem Bodybuilder konzentrieren sich diese Art des Trainings Krafttraining.
Krafttraining
Beim Krafttraining wird das Nervensystem trainiert, so viele Muskelfasern wie nötig zu nutzen, um eine äußere Kraft zu überwinden. Es handelt sich um eine neuromuskuläre Anpassung, um Bewegung und Kraft zu erzeugen. Krafttraining spielt in den meisten Sportarten, aber auch im Alltag und zur Prävention von verschiedenen Krankheiten, eine wichtige Rolle.
Getrennt oder zusammen?
Eigentlich lassen sich die beiden Trainingsarten nicht vollständig voneinander trennen. Wenn du auf Hypertrophie abzielst, kann die vergrößerte Muskelmasse deine Kraft steigern. Wenn du deine Kraft steigerst, kann dies ebenfalls die Muskeldicke vergrößern. Möchtest du einen Schwerpunkt auf Hypertrophie oder Kraft setzen, beachte die bereits zuvor genannten Trainingsvariablen.
Intensität: Muskelanpassungen erfordern, dass die Muskeln gestresst und ermüdet werden. In der Komfortzone findet keine Veränderung statt. Die Intensität beeinflusst, wie schnell deine Muskeln ermüden. Um effektiv zu sein, muss die gewählte Intensität ausreichen, um genug Stress zu erzeugen, und gleichzeitig genügend Wiederholungen ermöglichen, um Ermüdung zu erreichen.
Tipp: Beginne dein Training mit Übungen für die Gesäß-, Oberschenkel-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Danach folgen die oberen Rücken-, Brust- und Schultermuskeln, Muskeln der Oberarme, des Halses sowie der Unterschenkel und Unterarme.
Wiederholungen (Reps): Wiederholungen beziehen sich auf die Häufigkeit, mit der du eine bestimmte Übung ausführst. Wiederholungen und Intensität stehen in einem umgekehrten Verhältnis: Mit zunehmender Intensität muss die Anzahl der Wiederholungen verringert werden. Die Kraft verbessert sich häufig bei höheren Intensitätsstufen, was bedeutet. Die meisten Trainingspläne sehen 1 bis 5 Wiederholungen bei 85–100 % deiner Einzelwiederholungsgewichtskapazität vor (auch bekannt als "One Rep Max" oder 1RM). Beim Hypertrophietraining sind oft mehr Wiederholungen bei geringerer Intensität erforderlich. Mehrheitlich werden 6 und 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau bei 75–85 % deines 1RM ausgeführt. Ob eine hohe Intensität oder ein hohes Volumen sinnvoller ist, erklären wir in einem anderen Artikel auf unserer Pinnwand.
Die richtige Haltung des eigenen Körpers und der eingesetzten Gewichte oder Geräte hilft Verletzungen vorzubeugen. Lass dir Übungen von einem gut ausgebildeten Trainer zeigen.
Ruhezeit: Zwischen den einzelnen Sätzen werden unterschiedlich lange Pausen gemacht. Eine zu lange Ruhephase kann das Auftreten des hypertrophen Effekts verhindern.
Maximalkraft: 2 – 5 Minuten
Hypertrophie: 30 – 60 Sekunden
Kraftausdauer: 20 bis 60 Sekunden
Beachte, dass diese Zeiten der Orientierung dienen und abweichen können. Natürlich musst du sie nicht exakt einhalten, wenn du es (noch) nicht schaffst, aber versuche deine Komfortzone zu verlassen, wenn die Pause schneller vorbei ist, als dir lieb ist.
Merke: Ohne ausreichend Ruhe wirst du nicht in der Lage sein, die nötige Intensität zu erreichen, um an Kraft zu gewinnen.
Sätze (Sets): Steht in deinem Trainingsplan zum Beispiel: 3 Sätze, 10 Wiederholungen bedeutet dies, dass du die Übung in drei "Runden" mit jeweils 10 Reps ausführst. Zwischen jedem Satz wird eine Pause gemacht. Hypertrophie wird meist mit 3 bis 5 Sätzen und Kraftzuwachs mit 4 bis 6 Sätzen angestrebt.
Um Kraft zu trainieren, sollten Sie sich auf etwa 4 bis 6 Sätze pro Übung konzentrieren.
Übungsauswahl: Die Auswahl der Übungen kann einen Unterschied in deinem gesamten Trainingsprogramm machen. Jede Trainingseinheit sollte Übungen umfassen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke in einer Aktion einbeziehen. Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern sind einige Beispiele für Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen in einer Aktion beansprucht werden.
Das gleichzeitige Training mehrerer Muskelgruppen kann ein gleichmäßiges Muskelwachstum fördern.
Das gleichzeitige Training mehrerer Gruppen kann die Gesamtkraft verbessern.
❗Vermeide es, mehr Gewichte zu heben, als du bewältigen kannst.
❗Achte auf die "saubere" Ausführung der Übungen.
❗Konzentriere dich anfangs auf den Aufbau einer starken Basis (das heißt, der Fokus im Training liegt zunächst auf "Kraft")
❗Erhöhe die Intensität deiner Übungen erst, wenn du sie sicher und gut ausführen kannst.
💡Allgemein gilt:
Schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen, weniger Sätze mit voller Pause = mehr Kraft
Moderates Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, begrenzte Pausen = mehr Masse (Hypertrophie)
Bist du trotz der Infos nicht sicher, wie du dein Training optimal aufbaust?