Vor Kurzem haben wir auf unserer Pinnwand den Artikel "Tot gekocht!?" veröffentlicht und darüber informiert, dass das Garen von Nahrungsmitteln nicht zum totalen Nährstoffverlust führt. Ganz im Gegenteil, manche Nährstoffe werden durch das Erhitzen sogar besser verfügbar. Manche unserer Leser haben nach konkreten Beispielen gefragt und wir beantworten dies selbstverständlich gern!
Möhren, Süßkartoffeln & Kürbis
Das Beta-Carotin von gekochten Gemüse kann besser aufgenommen werden, als von rohen.
Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Damit wird das Immunsystem unterstützt, die Sehkraft gestärkt, der Eisenstoffwechsel verbessert und auch das Knochenwachstum gefördert. Und immer dran denken - gib dem Gemüse immer etwas hochwertiges Fett hinzu, damit die Vitamin-A-Synthese auch reibungslos funktioniert.
Studien zeigen, dass der sowohl der Gehalt an Beta-Carotin als auch Lycopin (ein weiteres Carotinoid) im Kürbis bereits nach wenigen Minuten Garzeit deutlich steigt. Leider führt der Garprozess zu einem Verlust des der Phenole von 18 bis 54 %.
Spargel
Roher Spargel enthält zwar mehr der hitzeempfindlich Vitamine C, B1 und B9 als die gekochte oder blanchierte Variante. Jedoch wird die ebenfalls vorhandene Ferulasäure erst nach dem Erhitzen für uns bioverfügbar. Ferulasäure ist ein starkes Antioxidans, welches die Zellen schützt. Rutin war in Studien bei allen Methoden und Dauern hitzebeständig, beim Kochen wurden jedoch bis zu 22 % des wertvollen Flavonoids ausgespült. Die Glutathionkonzentration nahm mit zunehmender Kochdauer bei Methoden mit trockener Hitze ab (d.g. beim Backen, Braten und Grillen). Die antioxidative Aktivität nahm nach dem Kochen zu oder blieb unabhängig von der Methode oder Dauer unverändert. Grüner Spargel scheint mäßig resistent gegen Nährstoffverlust durch das Garen zu sein.
Glutathion ist ein aus den drei Aminosäuren bestehendes Tripeptid, welches fast allen Zellen in hoher Konzentration enthalten ist und zu den wichtigsten als Antioxidatien gehört. Unter anderem hilft es bei der körpereigenen Entgiftung und der Virenbekämpfung. Rutin ist ebenfalls ein Antioxidans und wird von vielen Pflanzen als Farbstoff zum Schutz gegen UV-Strahlung gebildet.
Rohe Spargelstangen haben eine unwiderstehlich süße und bissige Konsistenz. Durch das Kochen des faserigen Gemüses werden neue Geschmacksrichtungen freigesetzt. Für den natürlich köstlichen Geschmack braucht es nicht mehr als einen Spritzer Olivenöl und eine Prise Salz und Pfeffer. Wir empfehlen daher, schmale Spargelstangen roh zu essen und die dickeren kurz zu kochen. Durch diese Abwechslung profitierst du am meisten von beiden Varianten.
Spinat
Schon Popeye wusste, dass im Spinat ganz eine natürliche Superpower steckt. Vor allem Folsäure ist zu nennen – ein B-Vitamin, das für das Zellwachstum und die Fortpflanzungsgesundheit unerlässlich ist und in dunklem Blattgemüse vorkommt.
Roher Spinat, z.B. im Smoothie, aus dem Sandwich oder als Salat, punktet mit einem besonders hohen Gehalt des Antioxidans Lutein, das die Gesundheit der Augen fördern und das Risiko einer Makuladegeneration verringern kann. Die Forscher kamen zu dem Schluss, das meiste Lutein aus Spinat gewinnst du, wenn du ihn in einem Mixer zerkleinerst oder wenigstens in Streifen schneidest. Also doch lieber rohen Spinat essen? Jain ... Spinat ist reich an vielen weiteren Nährstoffen, wie z.B. Kalzium.
Da Spinat ebenfalls reich an Oxalsäure ist, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium blockiert, macht es durchaus Sinn, das Blattgemüse zu kochen. Der Grund ist einfach: Beim Kochen löst sich ein Teil der Oxalsäure im Wasser. Auch für Spinat gilt: abwechseln! Mal roh, mal schonend dünsten.
Pilze
Ja, Pilze sind kein Gemüse. Da sie jedoch voller Antioxidantien und anderen wertvollen Substanzen stecken, erhalten sie trotzdem ihren Platz in dieser Auflistung. Zu diesen Substanzen gehört zum Beispiel Ergothionein. Aus Studien wissen wir, dass zum Beispiel, dass Menschen, die selten Pilze verzehren, Symptome einer anfänglichen Demenz zeigen und niedrigere Ergothionein-Werte aufweisen. Pilze sind sehr gesund, denn sie enthalten hohe Mengen Kalzium, Magnesium sowie Zink und Selen. In manchen Pilzsorten stecken zudem die Vitamine C und D.
Antioxidans aus der Urzeit: Ergothionein ist eine schwefelhaltige Aminosäure. Während es Bakterien und Pilze selbst produzieren können, müssen Menschen und Tiere es aus der Nahrung oder vom Boden aufnehmen. Ergothionein wurde womöglich schon vor ca. 3 Mrd. Jahren gebildet, also zu einer Zeit, als es noch gar keinen Sauerstoff in der Erdatmosphäre gab.
Austernpilze, Kräuterseitlinge und auch Zucht-Champignons können im rohen Zustand gegessen werden. Alle anderen Speisepilze sind zum Rohverzehr eher nicht oder teilweise sogar gar nicht geeignet. Denn in ihnen stecken hitzeempfindliche Giftstoffe wie Hämolysine oder auch schwer verdauliche Proteine. Durch das ausreichend lange Erhitzen werden diese Giftstoffe, deaktiviert und Proteine leichter verdaulich. Dies gilt zum Beispiel für Maronen, Perlpilze und vor allem den Hallimasch. Pilze sollten nicht in Wasser gekocht werden. Zum schwemmt das Wasser Nährstoffe aus, zum anderen werden die Pilze matschig.
Beim Grillen und bei der Zubereitung in der Mikrowelle konnten laut Forschern keine signifikanten Nährstoffverluste verzeichnet werden, dafür stieg der Anteil an Antioxidantien.
Antioxidantien helfen, freie Radikale abzubauen. Letzteres sind unliebsame Chemikalien, die unsere Zellen schädigen und die Entstehung zahlreicher Krankheiten sowie vorzeitiges Altern begünstigen.
Tomaten
Das mediterrane Gemüse, das streng betrachtet eigentlich zum Obst gehört, erfreut sich großer Beliebtheit. Zurecht, denn Tomaten stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Was roh schon köstlich und gesund ist, wird durch Erhitzen sogar noch gesünder. Der Gehalt des in Tomaten enthaltene Lycopin steigt durch Kochen, Grillen oder Braten um 50 %. Zeitgleich muss beim Garen der roten Früchtchen ein Verlust von ca. 29 % des Vitamin C in Kauf genommen werden.
Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das Arterienverkalkung und Herzkrankheiten sowie Krebs vorbeugen kann.
Paprika
Paprika ist reich an Vitamin C und verschiedenen Carotinoiden. Wie du bereits weißt, kann der Körper Carotinoiden besser aufnehmen, wenn das Gemüse zuvor gegart wurde.
Carotinoide, z.B. Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Lutein, sind in Pflanzen vorkommende fettlösliche Pigmente. Sie werden vom Körper zu Vitamin A umgewandelt und gelten als starke, zellschützende Antioxidantien.
Kohl
Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und andere Kohlsorten enthalten Sulforaphan, eine natürliche Substanz, die beitragen kann, oxidativen Stress und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Auch in der
Bekämpfung von Krebs ist Sulforaphan ein natürlicher Verbündeter. Sulforaphan wird durch die Kombination von Glucoraphanin (ein Senfölglykosid) und Myrosinase (ein Enzym) produziert. Beides kommt in den Zellen vieler Kreuzblütler-Gemüsesorten vor, z.B. in Kohl. Wird solches Gemüse zerkleinert oder gekaut, kommt es zu einer chemischen Reaktion, bei der Glucoraphanin und Myrosinase zusammenkommen und Sulforaphan hervorbringen. Dieser Prozess kann auch durch Erhitzen ausgelöst werden, denn die Hitze bricht die Zellwände der Gemüse auf und setzt die benötigten Substanzen frei.
Tipp: Hacke den Kohl und lasse ihn mindestens 40 Minuten vor dem Erwärmen ruhen. Dadurch wird das Enzym Myrosinase noch effektiver aktiviert. Außerdem empfehlen wir, Kohl nur schonend zu dämpfen, um den Verlust an Chlorophyll, Vitamin C und löslichen Proteine möglichst gering zu halten.
Grünkohl
Grünkohl gehört bekanntlich zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Da die meisten Menschen beim Gedanken an Kohl eher an Brokkoli und Blumenkohl denken, möchten wir den Grünkohl nochmal besonders hervorheben. Auch beim Grünkohl werden hilfreiche Enzyme am besten durch Dämpfen aktiviert. Grünkohl sollte nicht zu lang warm gehalten werden, denn er enthält relativ viel Nitrat.
Dieses wandelt sich bei Wärme in Nitrit um, das als gesundheitsschädlich gilt. Lagere Grünkohl daher kühl, vor allem, wenn du ihn noch mal für eine spätere Mahlzeit erwärmen möchtest.
Tipp: Wenn du Kochwasser übrig hast, verwenden es für Suppen oder Soßen, da es alle ausgeschwemmten (wasserlöslichen) Nährstoffe enthält.
Hülsenfrüchte
Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsearten dürfen Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden und können neben Verdauungsbeschwerden und Benommenheit sogar tödliche Vergiftungen verursachen. Auf Hülsenfrüchte muss deswegen jedoch nicht verzichtet werden. Sie müssen lediglich gekocht werden.
Ungekochte Bohnen wie Busch-, Soja- oder Feuerbohnen und auch Kichererbsen enthalten eine giftige Eiweißverbindung namens Phasin. Werden diese Hülsenfrüchte mindestens zehn Minuten gekocht, wird das Protein weitgehend zerstört.
Linsen enthalten ebenfalls Lektine, die zu toxischen Reaktionen wie Erbrechen und Durchfall führen können. Die Lektine sind jedoch hitzeempfindlich und zerfallen beim Kochen in verdaulichere Bestandteile.
Eine Ausnahme bestätigt die Regel: Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kann man Erbsen roh essen, denn sie enthalten keine giftigen Proteine. Wegen unverdaulicher Ballaststoffe sind sie jedoch in gekochter Form verträglicher.
Phasin ist ein Lektingemisch, das in den meisten rohen Hülsenfrüchten vorkommt. Die Lektine bestehen aus den Aminosäuren Glutaminsäure, Asparaginsäure, Serin, Alanin, Tyrosin, Lysin und Arginin. Für den Menschen ist Phasin giftig, da es die roten Blutkörperchen miteinander verklebt.
Kartoffeln
Nicht nur Proteine, sondern Stärke werden durch Erhitzen leichter verdaulich. Da Kartoffeln einen besonders hohen Anteil schwer verdaulicher Stärke aufweisen, gehört auch der Deutschen liebsten Sattmacher, zu jenen Nahrungsmitteln, die gekocht sehr viel besser sind.
Immer wieder verwechseln Menschen "roh" und "unreif" miteinander. Rohe, d.h. nicht gegarte, Kartoffeln, sind zwar nicht sonderlich bekömmlich, jedoch nicht giftig. Unreife (grüne) Kartoffeln jedoch sind giftig. Sie enthalten das Lektin Solanin, welches recht hitzebeständig ist und durch Kochen nicht zerstört wird. Ergo, unreife Kartoffeln dürfen nicht verzehrt werden und reife Kartoffeln sollten trotzdem gegart werden.
Fazit
Ja, durch das Kochen, Backen, Grillen oder andere Arten des Garens werden die hitzeempfindlichen Nährstoffe beeinträchtigt. Andere Substanzen wiederum werden durch das Garen verträglicher gemacht. Kochen zerstört die Zellen des Gemüses und dadurch werden manche Nährstoffe deutlich besser verfügbar. Dies gilt für Beta-Carotin (z.B. in Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln) und andere Carotinoide wie Lycopin, das in Tomaten vorkommt. Außerdem kann das Erhitzen manche Nahrungsmittel überhaupt erst essbar machen. Ganz nebenbei nimmt das Kochen dem Körper etwas Arbeit ab, denn gegartes Gemüse ist leichter verdaulich. Eine Arbeitsgruppe der Harvard Universität heraus, dass die Errungenschaft des Garens, das Überleben unserer Vorfahren verbesserte. Die Nahrungsvielfalt wurde großer und förderte die Gehirnentwicklung. Somit dürfen wir uns heute an der großen Vielfalt der Nahrungsmittel erfreuen und eine Balance zwischen Rohkost und gegarten Zutaten anstreben.
Quellen
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Phasin, Chemie.de