Essen und Trinken nach dem Sport

Natürlich belohnen köstliches Essen und erfrischende Getränke deine Sinne nach dem Sport. Jedoch solltest du darauf achten, dass du nicht zu Junkfood und Alkohol greifst. Damit kannst du deine Ziele nämlich recht schnell wieder ruinieren.

1. Trinken und Essen nach körperlicher Aktivität dienen vor allem der Regeneration. Je intensiver eine Bewegungseinheit war, umso stärker ist das Bedürfnis nach Regeneration deines Organismus. Lass deinem Körper daher Nahrungsmittel zukommen, die deine Energie- und Nährstoffdepots auffüllten und gleichzeitig Reparatur- und Aufbaumaßnahmen fördern. Bei regelmäßiger, körperlicher Belastung werden nicht nur die Energiespeicher geleert, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe verbraucht. Über den Schweiß gehen vor allem Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium, aber auch Jod und Eisen verloren.


2. Ungefähr 45 Minuten nach dem Sport solltest du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen, um vor allem die Glykogenpeicher aufzufüllen. Verzichte also auf Low-Carb. Auch Proteine dürfen nicht fehlen, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. Proteine stecken z.B. in Tofu, Bohnen, Erbsen und Linsen. In den meisten Fällen ist ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 nach dem Training zu empfehlen. Zum Beispiel Pasta oder gekochter Dinkel mit Gemüse und Putenbrust (oder Tofu!). Warte nicht länger als zwei Stunden mit dem Essen, denn sonst riskierst du eine Unterversorgung der Muskulatur. Außerdem sinkt die Fähigkeit des Körpers Kohlenhydrate gut aufzunehmen. Dann bleiben die Speicher leer und die Regeneration verzögert sich.


3. Im Gesundheitssport ist es vor allem wichtig, nährstoffreich zu essen. Große Blutzuckerschwankungen sollten vermieden werden, damit der Körper nicht zusätzlich gestresst wird. Vollkornprodukte verzögern den Blutzuckeranstieg. Obst, Nüsse und Gemüse sorgen für einen Nachschub von Vitaminen und Mineralstoffen. Für welche Proteinquelle du dich entscheidest, hängt davon ab, wo du stehst: Wenn du tierische Produkte konsumierst, dann sind Geflügel und Fisch -beides ohne Haut-, Hüttenkäse, Quark und Eier die richtige Wahl. Lebst du bereits vegan, dann greifst du natürlich zu pflanzlichen Alternative, wie bereits in Punkt 2 genannt.


4. Auf schwere Speisen solltest du nach dem Sport verzichten. Dazu gehören blähendes Gemüse wie Kohl, Zwiebeln, Pilze, Mayonnaise und ein Übermaß an Fett. Auch Hülsenfrüchte sind schwerer zu verdauen. Zu vermeiden sind sämtliche Extreme wie zuckerreiche, sehr scharfe, fettreiche, sehr salzige, geräucherte Fleisch- und Wurstwaren, sehr heiße oder sehr kalte Speisen. Auch Vollkorn und Hülsenfrüchte gelten als schwer verdaulich, bieten jedoch auch gesundheitliche Vorteile. Welches Nahrungsmittel für dich nun ideal ist, kann eine Konstitutionsbestimmung herausfinden (gern kannst du dich dafür bei mir melden!).
Festzuhalten ist: Umso schwerer deine Speisen verdaut werden können, umso mehr müssen deine Verdauungsorgane durchblutet werden. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln weniger durchblutet werden und somit Nährstoffe, die sich schließlich im Blut befinden, schlechter im Körper verteilt werden. Die Aufbau- und Regenerationsvorgänge werden damit eingeschränkt. Außerdem wird bei der Verdauungsarbeit viel Sauerstoff verbraucht. Dieser fehlt dem Organismus dann bei seiner Regeneration.


5. Auch wenn Sie nach dem Sport so richtig „Kohldampf“ hast, iss langsam. Schnelles Essen führt oft zum „Überfressen“, eine, geblähten Bauch und dem bekannten „Fresskoma“. Daher lieber langsam, aber mit Genuss essen, denn das Sättigungsgefühl stellt sich nach ca. 15 min. ein. Deine Verdauung wird es dir danken.


6. Gleiche deinen Flüssigkeitshaushalt vor allem mit Wasser aus. Stilles Wasser wird vom Magen direkt nach dem Sport besser vertragen als solches mit Kohlensäure. Auch ungesüßte Kräutertees und stark verdünnte Saftschorlen sind geeignet. Die Schorlen sollten mit zuckerarmen Fruchtsäften im Verhältnis 1 Teil Saft : 3 Teile Wasser gemischt werden. Pro Stunde in Bewegung solltest du zusätzlich zum der Menge, die du täglich trinkst, 0,5 Liter bei mäßiger Belastung.
1 Liter bei intensiver Belastung und 1,5 Liter bei extremer Belastung trinken.
Trinke keine eiskalten Getränke, da der Körper diese erst auf „Betriebstemperatur“ bringen muss und dafür wichtige Energie verloren geht.

Gehörst du zu den Menschen, die nicht ganz auf Alkohol verzichten wollen, dann darf es auch ein Glas Bier oder Wein sein, nach dem der erste Durst nach dem Sport mit Wasser, Tee oder Saftschorle gelöscht wurde. Auf große Mengen Alkohol solltest du dennoch verzichten. Alkohol ist ein Zellgift, das vom Körper mit hohem Energieaufwand abgebaut werden muss. Diese Energie steht dann nicht mehr für wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse zur Verfügung.

Übrigens: Auch die meisten Menschen Alkohol innerhalb von 12 Stunden wieder komplett abgebaut haben, ist die Entgiftung noch lange nicht abgeschlossen. In sportlicher Hinsicht ist der Körper erst nach zwei bis drei Tagen nach dem Alkoholkonsum wieder richtig einsatzbereit.