Als der Säbelzahntiger dich fressen wollte (Was ist Stress?)

Das wärmende Feuer ist erloschen. Nur die Glut glimmt leise vor sich hin. Der Wind raschelt in den Blättern der Bäume. Neben dir schnarcht dein Kind, als es sich im Schlaf umdreht. Eine friedliche, ruhige Nacht. Du glaubst, nun kannst auch du die Augen schließen. Doch plötzlich hörst du ein Geräusch am Eingang der Höhle - irgendetwas hat sich da bewegt und ist auf einen Ast getreten. Sofort schnellst du hoch und greifst nach deinem Speer. In höchster Alarmbereitschaft schlägt dein Herz bis zum Hals, die Atmung wird schneller und du weißt genau, deine Familie kann nicht flüchten. Wenn jetzt der Säbelzahntiger die Höhle betritt, wird es zum Kampf kommen. Deine Muskeln sind fest angespannt, deine Pupillen geweitet und du bist bereit.....

Solche oder so ähnliche Situationen haben die Menschen vor über 10.000 Jahren vermutlich häufig erlebt. Blitzschnell musste der Mensch kampfbereit sein. Oder wenigstens wegrennen können. Purer Stress! Diese natürliche Stressreaktion wird auch Konfrontation-oder-Flucht-Reaktion genannt und beschreibt die prompte körperliche und seelische Anpassung in Gefahrensituationen. In diesem Zustand der Alarmbereitschaft stellt sich der Organismus auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft ein. Die Entscheidung zwischen flüchten, kämpfen oder totstellen (erstarren) erfordert höchste Aktivität der Hirnzellen.

Nun stehen wir heutzutage keinen Säbelzahntigern mehr gegenüber und trotzdem reagieren Menschen gestresst. Da schnappt dir die fiese Tussie den Parkplatz vor der Nase weg. Als du dann endlich einen anderen gefunden hast, trittst du beim Aussteigen in eine Pfütze und im Büro mosert der Chef, der eh so ein Ekel ist, auch noch rum, wieso du mit den klatschnassen Schuhen das Büro einsaust. Ach ja, und die Deadline für deinen Bericht wurde auch noch vorgezogen. Aaahhhh!!!! Zack, Stress. Am liebsten möchtest du aus dem Büro rennen....oder deinem Chef .... naja, lassen wir das mal lieber.

Auch in der heutigen Zeit reagiert der Organismus auf äußere Auslöser (Stressoren) wie schon zu Höhlenzeiten. Hierbei wird zwischen Eustress und Distress unterschieden. Eustress ist sowas wie "guter Stress". Kurzzeitige Anspannungen in Situationen, die du gut bewältigen kannst, werden als Eustress

bezeichnet. Du fühlst dich optimistisch und glücklich. Das mag der erste Kuss oder die Hochzeit sein, oder die Abschlussprüfung oder ein sportlicher Wettkampf. Eustress flacht nach der entsprechenden Situation wieder ab und hinterlässt schöne Erinnerungen. "Negativer Stress" wird als Distress bezeichnet. In diese Kategorie fallen langfristige oder wiederkehrende Belastungen sowie Überforderungen. Du fühlst dich hilflos und blockiert - das berühmte "Brett vorm Kopf" macht dich handlungsunfähig. Dann werden sogar Alltagssituationen, Lärm, Wartezeiten, das Wetter oder Kritik als bedrohlich wahrgenommen. Hinzu gesellen sich sogenannte innere Stressoren, welche dir schon in der Kindheit anerzogen wurden. Sie begünstigen die subjektive Wahrnehmung einer Situation oder Person als Stressor. Es gibt also harmlose Stressreaktionen und ernstzunehmende Stresszustände.

In diesen Spannungszustand wirst du durch den Sympathikus versetzt. Für Entspannung sorgt der Parasympathikus. Beide gehören zum unwillkürlichen (vegetativen) Nervensystem.

Sympathikus

• sorgt für Leistungssteigerung

• erhöhte die Ausstrahlung

• versetzt den Körper in einen Spannungszustand

• erforderlich um zu handeln, denken, sprechen

• erforderlich um auf äußere Anforderungen reagieren zu können

• versetzt Körper und Geist in Alarmbereitschaft

• stellt die Blutgefäße eng

• fordert mehr Sauerstoff

• lässt die Herz- und Atemfrequenz steigen

• lässt den Blutdruck stiegen

• sorgt für die Anspannung und Durchblutung der Skelettmuskeln in aktiven Situationen

• reduziert die Durchblutung der Verdauungsorgane

Parasympathikus

• entspannt und beruhigt

• verringert die Herz- und Atemfrequenz

• regt den Verdauungstrakt an

• entspannt den Schließmuskel

• regt die Drüsen zur Sekretion an

• weitet Blutgefäße damit wieder alle Organe und Zellen versorgt werden

• löst Regenerationsprozesse aus (Reparatur beschädigter Zellen, Energie wieder auffüllen)

Bei akutem oder chronischem Stress werden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol freigesetzt. Sie sorgen dafür, dass du in Sekundenschnelle zu Höchstleistungen bereit bist. der Hormoncocktail verengt die Blutgefäße und erhöht die Blutgerinnungsfaktoren, damit du -falls der Säbelzahntiger seine Klauen in die Fleisch haut- nicht verblutest und die Schmerzen weniger wahrnimmst. Deine Herz- und Atemfrequenz sowie der Puls steigen, denn Muskeln müssen für eine mögliche Flucht oder einen Kampf mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Der Hautwiderstand sinkt und die Muskelanspannung steigt. Damit das klappt werden andere Organe, die für diese Situation erst mal nicht benötigt werden, in ihrer Funktion herunter gefahren. Konkret betrifft dies das Verdauungssystem (daher kommt auch der bekannte Hinweis nicht mit vollem Magen Sport zu machen). Sogar die Werte für Blutfette und Blutzucker steigen messbar. Das Immunsystem wird deutlich heruntergefahren.

Grundsätzlich sind diese Hormone wichtig und erfüllen jeden Tag -auch ganz ohne Stress- wichtige Funktionen. Zum Beispiel sorgt ein steigender Cortisolspiegel jeden Tag dafür, dass du aus dem Schlaf erwachst. Bei chronischem Stress, persönlichen Problemen, Sorgen, Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport dreht sich der positive Effekt von um. Dann können die "Stresshormone" (ich finde den Begriff "Actionhormone" passender) nicht nur mental, sondern auch körperliche Schäden hinterlassen, z.B.:

• erhöhte Infektanfälligkeit/geschwächtes Immunsystem

• zu hoher Bluthochdruck

• Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Herzinfarkt

• Schlafstörungen

• Tinnitus

• Kopfschmerzen und Migräne

• Angstzustände

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit bis Zorn und Aggressionen

• Nervosität, Unruhe

• Konzentrationsstörungen

• ADS und ADHS

• Depressionen

• Erschöpfung, Niedergeschlagenheit

• Burn-Out

• Verdauungsstörungen

• Magenschleimhautentzündungen

• Magengeschwüre

• Durchfall, Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen

• Schlechtere Versorgung der Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff

• Herabgesetzte Leistungsfähigkeit

• Rückenschmerzen

• Bei Frauen: Zyklusstörungen

• Schlechtere Wundheilung

• Verminderte Regenerationsfähigkeit

• Lippenherpes (Stress ist zwar nicht die Ursache, kann jedoch Herpesausbrüche triggern)

• Neurodermitis, Psoriasis, Allergien oder Asthma können durch Stress verstärkt werden

• Nicht erkannte Diabetes und Schilddrüsenerkrankungen können durch Stress erstmals Symptome zeigen

• Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetesrisiko)

• Übergewicht

• Cushing-Syndrom

• Verlust der Libido

• Erhöhtes Krebsrisiko

Anhaltender Stress ist also keine banale Kleinigkeit, sondern ein tatsächliches Gesundheitsrisiko. Nun lässt sich nicht jeder Stressfaktor gänzlich ausschalten. Daher sind Methoden, die helfen mit Stress sinnvoll umzugehen, wichtig. Nein, die doofe Tussie vom Parkplatz und den fiesen Chef sollst du natürlich nicht umboxen. Aber du kannst auf einen Sandsack oder Punchingball oder ein Kissen eindreschen. Oder eine Runde joggen gehen. Wenn du dich körperlich anstrengst, regulieren sich der Sympathikus und Parasympathikus auf ganz natürliche Weise. Leider ist es nicht in jeder Situation machbar erst mal eine Runde ums Haus zu rennen. Deshalb sind Methoden, die helfen Stress für den Augenblick zu regulieren und jene, die den Stressabbau auch langfristig ermöglichen.

Schlafen

Der natürliche Gegenspieler des Actionhormons Cortisol ist Melatonin, welches den Organismus entspannt und dich in wohligem Schlaf versinken lässt. Darüber hinaus ist es an den Regenerationsprozesse, die über Nacht ablaufen, beteiligt. Ausreichend und gut schlafen hilft deinen "Akku" wieder aufzuladen. Umso richtig schön müde zu werden, solltest du zwei Stunden vor dem Schlafen nur noch eine leichte Mahlzeit zu dir nehmen und möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Schalte mindestens eine Stunde vorm Schlafen Handy und Computer aus, denn das blauwellige Licht hemmt die Melatonin Freisetzung.

Happy Foods

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten, Bananen und Nüsse kurbeln die Produktion von Serotonin an. Dieses Hormon wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller.

Der Darm hat Einfluss auf deine Gefühle und kann die Hormone durcheinander bringen, wenn benötigte Nährstoffe fehlen. Eine ballaststoffreiche Ernährung, frisches Obst und Gemüse und Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sollten oft auf deinen Teller -und noch besser in deinem Magen- landen. Kaliumreiche Lebensmittel (Trockenobst, Linsen, Erbsen, Bohnen, Pistazien, Bananen, Mangold, Kohlrabi, Brokkoli, Rosenkohl, Feldsalat, Grünkohl) liefern zudem viel Energie.

Bewegung im Alltag und Sport

Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass dein Organismus Endorphine freisetzt und Cortisol wieder in seine natürlichen Balance bringt. Tagsüber so richtig auspowern ist ein wunderbarer Stresskiller - dabei macht es keinen Unterschied ob Kraft- oder Ausdauersport. Am Abend jedoch ist der ruhige Spaziergang oder eine sanfte Yogaeinheit besser geeignet. Intensiver Sport am Abend würde dein Stresslevel unnötig hochhalten und dich vermutlich schlechter einschlafen lassen.

Adaptogene

Adaptogene sind Pflanzen, welche dem Organismus helfen, besser mit Stress umzugehen. Sie steigern die Anpassungsfähigkeit des Körpers gegenüber Stress zu steigern und können dessen gesundheitlichen Auswirkungen mildern. Die wohl bekanntesten Pflanzen dieser Kategorie sind Ginseng und der Ginkgo. Zwar gibt es noch viele weitere solcher Anti-Stress-Pflanzen, sie alle zu nennen würde nun den Rahmen dieses Artikels sprengen. Außerdem möchte ich an dieser Stelle keine allgemeingültigen Empfehlungen aussprechen, da jede Situation individuell betrachtet werden muss. Hinzukommt, dass manche Pflanzen Wechselwirkung mit Medikamenten eingehen oder Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen können. Die meisten von ihnen müssen für mindestens 2 Wochen eingenommen werden, bis er seine positive Wirkung zeigt. Kurz gesagt, es bedarf einer individuellen Beratung, um die passende Pflanze nennen zu können. Außerdem ist es nicht die Lösung pflanzliche Tropfen, Dragees, Pulver oder Pillen einzuwerfen und darauf zu hoffen, der Stress löse sich davon in Luft auf. Adaptogene können den Weg zu mehr Resilienz lediglich begleiten.

Entspannen lernen & Lebensführung

Der oft schwierigste Teil ist, die eigene Lebensführung anzupassen. Dabei könnte durch eine bewusste Lebensweise, das Aufgeben von toxischen Beziehungen, mehr Bewegung, weniger Alkohol und Zigaretten und vielleicht ein Jobwechsel das tägliche Stresslevel drastisch senken. Einfacher gesagt als getan? Stimmt. Oft muss es gar nicht der große Umbruch sein. Meist reicht es auch schon kleine Faktoren anzupassen, z.B. sich jede Woche einen festen Tag einrichten, an dem es nur um deine Bedürfnisse geht. Oder weniger Schreckensnachrichten hören und dafür lieber ein Buch lesen. Öfter mit besten Freundin spazieren gehen statt jedes Wochenende Komasaufen. Oder Yoga machen statt fernsehen. Meditieren statt streiten. Gewaltfrei kommunizieren und einfach mal mehr zuhören, weniger Recht haben wollen. Die Liste an Möglichkeiten ist unendlich.

Wenn du ganz bewusst entspannen -also Stress abbauen und gelassener werden möchtest- eignen sich Methoden wie Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong, Kunst und Handwerk, Fantasiereisen etc hervorragend. Sie alle zielen darauf ab, Körper und Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen und somit Stress nachhaltig abzubauen. Mit ein bisschen Übung ist die erlernte Entspannung dann sogar im Alltag und besonderen Stresssituationen ganz schnell abrufbar.

Eine kleine Auswahl einfacher Anti-Stress-Übungen findest du auf der Pinnwand!

Welche Methode die richtige für dich? Nun, pauschale Antworten gibt es nicht. Gern kannst du dich zum Thema Stress und persönliches Stressmanagement bei Bewusst.Gesund.Leben. beraten lassen.