Anspannung einfach loslassen - Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (✞1976) gilt als der Begründer der progressiven Muskelentspannung (PMR oder PME). Im Jahr 1929 stellte er fest, dass sich die Muskelspannung bei Unruhe oder Erregung deutlich erhöht. Umgekehrt reduziert sich Angst, wenn es gelingt, die Muskelspannung zu verringern.


Dieses Entspannungsverfahren ist nicht nur besonders leicht zu erlernen, sondern es ist auch am besten wissenschaftlich untersucht. In ihrer ursprünglichen Form brauchte es 50 Sitzungen, um eine große Anzahl Übungen zu lernen. Heute praktiziert man verschiedene vereinfachte Versionen mit einer verringerten Zahl an Übungen. Daher reichen bei den alltagstauglichen Übungen bereits wenige Stunden des Übens aus, um die PMR effektiv einsetzen zu können.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung Eine Muskelgruppe kann sehr effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. Bei der PMR wird genau dieser Effekt genutzt. Die Entspannung wird von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper erfolgen. Zum Beispiel sinken der Blutdruck und Puls und auch die Atmung wird ruhiger. Insgesamt wirkt sich dies vorteilhaft auf den Körper, die Stimmung und das Immunsystem aus. Die Übungen werden im Liegen oder bequemen sitzend ausgeführt. Dabei wird eine Muskelgruppe nach der anderen durch An- und Entspannen bearbeitet. Während des gesamten Prozesses wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Durch diese bewusste Wahrnehmung des Körpers lernst du zu unterschieden, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlen. Erste Erfolge mit dieser Entspannungsmethode stellen sich direkt ein. Mit etwas mehr Übung kannst du die Empfindungen der Entspannungsphase vergegenwärtigen und dir das Erlernte auch im Alltag nutzbar machen.

Nutzen der Progressiven Muskelentspannung Bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen wird die PMR von Psychologen, Psychiatern und Neurologen unterstützend eingesetzt und ist ein regelmäßiger Teil der systematischen Desensibilisierung. Im Rahmen einer psychologischen Behandlung werden dabei z.B. Angst- und Panikstörungen behandelt. Auch gesunde Menschen profitieren von der PMR als Selbsthilfemethode zur Stressbewältigung. Die PMR führt zu Ruhe und Gelassenheit, wirkt gegen bestimmte Formen von Schlafstörungen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit. Weitere Vorteile der PMR im Rahmen eines Entspannungstrainings:

  • Entspannung bewusst erleben und gezielt herbeiführen

  • Ruhe und Gelassenheit auch in Stresssituationen lernen

  • Fördert Resilienz

  • Verbesserung des Körpergefühls

  • Lindert chronische Schmerzen (Wirksamkeit bei chronischem Spannungskopfschmerz ist belegt)

  • Schärft die Wahrnehmung vor Überforderung (Burn-out-Prophylaxe)

  • schneller Erfolg/schnelle Ergebnisse

  • sehr leicht zu lernen

  • Fördert die allgemeine Gesundheit durch Entspannung

Wichtig ist, dass zuerst die PMR korrekt erlernt wird, bevor sie in der schwierigen Situation eingesetzt wird. Das bedeutet, du brauchst erst die Erfahrung, dass du zuverlässig bei starker Anspannung einen Entspannungszustand erreichen kannst. Hast du diese Erfahrung gemacht, dann kannst du die PMR auch in Stresssituationen wirkungsvoll anwenden.

Für wen ist diese Methode geeignet? Nahezu jeder Mensch kann die PMR ausführen. Da sie besonders leicht zu erlernen ist, eignet sie sich auch für überaktive, rastlose, nervöse und "zappelige" Menschen, Senioren und unruhige Kinder. Auch und gerade "Kopfmenschen" profitieren von dieser Entspannungsmethode, die ohne irgendwelchen esoterischen Schnickschnack funktioniert. Für Menschen mit akuter Psychose, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen ist die Progressive Muskelentspannung ausdrücklich nicht geeignet.