Ob man vor dem Schlafengehen noch etwas essen darf oder nicht, wird unter Sportlern, Fitness-Gurus, Trainern und Abnehmwilligen immer wieder diskutiert.
Einige Leute behaupten, dass Essen vor dem Schlafengehen die Freisetzung des Wachstumshormon Somatotropin bremst, während andere behaupten, dass Essen vor dem Schlafengehen den nächtlichen Katabolismus (Teil des Stoffwechsel) ausgleicht.
Was macht Somatotropin?
Somatotropin (STH, GH, HGH) wird im Gehirn gebildet und entfaltet seine Wirkung hauptsächlich über die Somatomedine IGF-1 und IGF-2 (Wachstumsfaktoren), die in der Leber gebildet werden. HGH stimuliert das Wachstum von Knochen, Muskeln und Organen. Außerdem ist es Fett- und Proteinstoffwechsel sowie der Insulinausschüttung und somit am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Das Hormon steigert die der Natrium-, Kalium- und Wasserretention in der Niere. HGH wird auch zur Bildung von Calcitriol ("Vitamin D3") benötigt, um Kalzium und Phosphat zu resorbieren und die Knochen zu mineralisieren.
Somatotropin kann zu einer geringeren Ausschüttung von SHBG (Sexualhormonbindendes Globulin) führen. SHBG ist ein Transportprotein für Sexualhormone, insbesondere für Testosteron und Östradiol. SHBG reduziert so die Bioverfügbarkeit der Sexualhormone.
Ist Essen vor dem Schlafen schlecht oder doch nicht?
Wie so oft gibt es auch hier keine eindeutige Antwort, denn es hängt von den Zielen der Person und ihrer individuellen Physiologie ab. Zum Beispiel spielen genetische Faktoren eine Rolle, wie ein Mensch auf das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen reagiert. Bei rund der Hälfte der Menschheit beeinträchtigt das "Schlafhormon" Melatonin die Glukosetoleranz. Es scheint, dass dies mit einem Melatoninrezeptor-Polymorphismus (Sequenzvariation) zusammenhängt. Bei diesen Menschen kann es zu Fettleibigkeit, Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung), Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel), Entzündungen und das metabolische Syndrom, wenn am späten Abend bei erhöhtem Melatoninspiegel kalorienreiche Mahlzeiten zugeführt werden.
Anderseits ...
Aus Studien wissen wir, dass der Verzehr von Proteinen mit langsamer Freisetzung, wie z.B. Kasein vor dem Schlafengehen eine günstigere anabole Reaktion während der Nacht fördern kann. Stehen Muskelwachstum oder Muskelerhalt ganz oben auf deiner Liste, dann kann eine Proteinmahlzeit vor dem Schlafen sinnvoll sein.
Wie findest du heraus, was für dich richtig ist?
Ohne Gentest ist es nicht möglich sicher zu sagen, ob du zu der Hälfte der Menschen gehörst, deren Glukosetoleranz durch Melatonin beeinträchtigt wird. Du kannst jedoch ein bisschen experimentieren, um zu sehen, was dir guttut.
Bist du von Natur aus ein Frühaufsteher, dann beginnt die Melatoninausschüttung bei dir ungefähr um 19 Uhr. Bist du eher ein Nachtschwärmer, dann setzt die Melatoninausschüttung sehr viel später, so gegen 1 Uhr nachts, ein. Bei den allen anderen Menschen findet die hormonelle Einleitung des Schlafs gegen 22 Uhr ein. (Achtung - Beachte, dass Faktoren wie Licht/Dunkelheit, Ernährung, Aktivität etc. den Schlaf-Wach-Rhythmus verändern können.)
Daraus ergibt sich folgende Schlussfolgerung: Frühaufsteher sollten die letzte Mahlzeit vor 19 Uhr zu sich nehmen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine frühzeitige zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Aufnahme des Großteils der täglichen Kalorien am Abend zu einem erhöhten Nüchternglukosespiegel und einer beeinträchtigten morgendlichen Glukosetoleranz führen kann. Außerdem belegen Studien, dass eine frühzeitig begrenzte Nahrungsaufnahme die Insulinsensitivität, den Blutdruck und den oxidativen Stress verbessern kann und auch die Autophagie ("Recycling und Entmüllung" in den Zellen) steigern und Anti-Aging-Effekte beim Menschen haben kann.
Dieses Ernährungsprotokoll ist jedoch nicht für Nachtschwärmer geeignet. Diese Personen weisen am Morgen einen länger erhöhten Melatoninspiegel auf, was aufgrund der verminderten Glukosetoleranz das Risiko von Gewichtszunahme und anderen Problemen erhöht. Mehrere Studien berichten von einer leichten Verbesserung des Fettabbaus, wenn der Großteil der Kalorien später am Tag zu sich genommen wird, selbst wenn die Gesamtkalorienmenge gleich bleibt. Deshalb können Nachteulen vielleicht damit durchkommen, etwas näher an der Schlafenszeit zu essen, wenn sie dafür ihr Frühstück etwas hinauszögern.
Was sagt der Ayurveda?
Der Ayurveda empfiehlt die letzte Mahlzeit des Tages zwischen 18 und 19.00 Uhr. Basierend auf den jahrhundertelangen Beobachtungen haben die ayurvedischen Gelehrten erkannt, dass der Organismus von einer Art täglichem "Mini-Fasten" profitiert. Daher sollte zwischen dem Abendessen und dem Frühstück ausreichend Zeit liegen. So wird der Körper entlastet und hat genug Zeit auf natürliche Weise zu entgiften, zu reparieren und regenerieren.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keinen einheitlichen Ansatz gibt und Sie sollten experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert!
Quellen
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