Gesundheitskiller Schichtarbeit

Polizisten, Altenpflegerinnen, Krankenschwestern, Ärzte, Justizvollzugsbeamte, Sanitäter, Feuerwehrmänner, Mitarbeiter in der Industrie.... die Liste an Menschen, die im Schichtdienst arbeiten ist lang. Unter Schichtarbeit wird Arbeit zu wechselnden Tageszeiten (Früh-, Spät- und Nachtschicht) oder zu konstanter ungewöhnlicher Zeit (Dauernachtschicht) verstanden.


Schichtarbeiter leben in einer normalen Umgebung, arbeiten und schlafen jedoch zu unnatürlichen Zeiten. Ihr Organismus kann sich dieser Lebensweise auch langfristig nicht anpassen und reagiert auf lange Sicht mit körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen. Die häufigsten Auffälligkeiten sind:

  • Schlafstörungen (Ein- oder Durchschlafstörungen, übermäßige Schläfrigkeit)

  • Leistungsbeeinträchtigungen

  • Erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen

  • Gastro-intestinale Beschwerden (allg. Magen-Darm-Beschwerden , Gastritis, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre etc.)

  • Herz-Kreislauf Störungen

  • Innere Unruhe und Nervosität

  • Aggression

  • Depression

  • Vorzeitige Ermüdung und chronische Müdigkeit

  • Kopfschmerzen

  • Unausgewogenes Körpergewicht

  • Burn-Out

Durch Beachtung chronobiologischer und arbeitshygienischer Strategien kann das Ausmaß dieser Beeinträchtigungen reduziert werden. Betroffene Schichtarbeiter sollten zuvor durch eine umfassende ärztliche Untersuchung andere Ursachen (Erkrankungen!) ausschließen.


Schichtarbeiter und Forscher haben verschiedene Möglichkeiten gefunden, die Schichtarbeit besser zu organisieren. ​ Vor allem bei der Nachtschicht ist der Schichtarbeiter gezwungen, zu einer Zeit zu schlafen, in der unsere Umwelt Tag signalisiert und zu arbeiten, wenn diese Nacht anzeigt. Da die "biologische Uhr" im Wesentlichen durch das Tageslicht, aber auch durch soziale Reize reagiert, verbleibt der Organismus der Schichtarbeiter in der gleichen Konstellation, wie bei "Nicht-Schichtarbeitern". Schichtarbeiter leben gegen den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und somit gegen ihre eigene Biologie. Sie sind gezwungen während der Aktivitätsphase des Organismus zu schlafen und in der Ruhephase zu arbeiten. Selbst nach jahrelanger Schichtarbeit weist der Rhythmus einen gestörten Verlauf auf, da sich diese natürlichen Regulationsmechanismen nicht umstellen (es ist nicht möglich!). Der Tagschlaf ist nicht als verschobener Nachtschlaf anzusehen und wirkt auf den Organismus anders. Bei dauerhafter Schichtarbeit verschlechtert sich die Qualität des Schlafes zunehmend. Als besonders belastend gelten Wechselschichten. Früh- und Nachtschicht sind dabei problematischer als die Spätschicht. ​


Fakt ist, Schichtarbeit birgt ein hohes Risiko krank zu machen! Natürlich können wir als Gesellschaft nicht auf die Arbeit dieser Menschen verzichten und viele Schichtarbeiter möchten ihre Arbeit nicht tauschen. Daher ist es unerlässlich durch entsprechende Maßnahmen die Folgen dieses Arbeitssystem für die einzelnen Schichtarbeiter so weit wie möglich abzufedern.

schichtarbeit
Foto: Ethan Wilkinson on unsplash

Tipps für Personalmanager

Zu den innerbetrieblichen Maßnahmen, um die Gesundheit von Schichtarbeitern zu schonen, zählt eine Schichtplangestaltung, welche grundlegende menschliche Bedürfnisse berücksichtigt. Einzelne Nachtschichten können durch den folgenden Nachtschlaf kompensiert werden, jedoch ist die Nachtarbeit in nur einer Nacht aus sozialen und organisatorischen Gründen meist ungünstiger als mehrere Nachtschichten hintereinander. Daher sind ein gut geplanter Schichtdienst und optimierte Arbeitsbedingungen wichtig. Lies dazu auch die Tipps für Schichtarbeiter. ​ Bei der Einstellung von Mitarbeitern, sollten individuelle Faktoren beachtet werden, damit die Menschen nicht "verheizt" werden. Mitarbeiter sind schließlich die wichtigste Ressource! Tritt erst später im Laufe des Beschäftigungsverhältnisses eine mögliche Kontraindikation für Schichtarbeit eintritt, darf gern über eine mögliche Versetzung oder eine andere Schichtplanung gesprochen werden. Ich plädiere hier ganz klar für mehr Menschlichkeit und höhere Flexibilität am Arbeitsplatz.


Kontraindikation für Schichtarbeit (individuelle Faktoren)

  • Personen älter als 50 Jahre

  • Zweitberuf vorhanden

  • Starke familiäre Belastung

  • "Morgentyp / Lerche" (gewohnheitsmäßige Frühauftseher, das Gegenteil sind die "Eulen"/Abendtyp, also gewohnheitsmäßige Spätaufsteher)

  • Schlafstörungen

  • Psychiatrische Erkrankungen

  • Magen-Darm-Erkrankungen

  • Lebererkrankungen

  • Epilepsie

  • Diabetes mellitus

  • Schilddrüsenfunktionsstörung

  • Organische Herz- und Kreislauferkrankungen

  • Lungenfunktionsstörungen

  • Alkohol-, Suchtmittel- oder Medikamentenabhängigkeit

Chronobiologische Empfehlungen zur Schichtplanung

Plane im sogenannten schnell rotierenden Schichtsystem 2-3 hintereinanderliegende Nachtschichten. Personalmanager sollten die Mitarbeiter für Schichtarbeit nach Alter, Chronotyp und persönlichen Umständen auswählen. Außerdem ist es sinnvoll die Wechselschichten im Sinne der Uhr zu planen, d.h. es findet ein Vorwärtswechsel statt: Früh->Spät->Nachtschicht.


Arbeitsbedingte Faktoren, durch die Schichtarbeit noch schwieriger wird

Mehr als fünf Schichten (3-Schicht) hintereinander, mehr als vier 12-Stunden Schichten hintereinander, sowie ein wöchentlicher Schichtwechsel und auch ein früher Schichtbeginn der ersten Schicht vor 7.00 Uhr fördern Stresssymptome und entsprechende Erkrankungen.

Auch Freizeiten von weniger als 48 Stunden nach einer 3-er Schicht und häufige, exzessive Überstunden und rückwärtsrotierende Schichten (Nacht->Spät->Frühschicht) führen schneller zu einer Überlastung als arbeitnehmerfreundlicher geplante Schichtarbeit.

Praktische Tipps für Schichtarbeiter

Allgemeine Hinweise für alle Schichtarbeiter

Grundsätzlich erleichterst du dir die Anpassung an die jeweilige Schicht, wenn dein Schlaf-Wach Rhythmus dem kommenden Schichtsystem bereits einige Tage vorher stundenweise anpasst. Umsetzbar ist dies jedoch häufig leider nur sehr begrenzt oder gar nicht.


Empfehlungen

  • Pausenprogramme fest einplanen und sinnvoll gestalten (ggf. in Kooperation mit dem Personalmanager)

  • Abbau vorhandener Müdigkeit während der Arbeitszeit (Power-Naps, nicht länger als 15 Minuten)

  • Aufbau der Konzentrationsfähigkeit (anregende geistige und/oder körperliche Aktivierung)

  • Stimulanzien wie Koffein können gezielt eingesetzt werden, um Wachheit und Leistungsfähigkeit für eine bestimmten Zeitraum zu steigern. Beim Nachlassen der Wirkung tritt jedoch verstärkt Müdigkeit auf. Regelmäßiger Konsum führt zu einer abgeschwächten Wirkung und möglicher Abhängigkeit. Daher ist Koffein nur bedingt zu empfehlen. Der Konsum von stimulierenden Medikamenten wird nicht empfohlen (hohes Risiko von Missbrauch und Abhängigkeit, sowie Nebenwirkungen)

  • Energydrinks scheinen kurzfristig zu helfen. Der hohe Zuckergehalt und andere Substanzen wirken sicher aber eher negativ auf die Gesundheit aus. Außerdem tritt wie bei Kaffee verstärkte Müdigkeit ein sobald der "Rausch" verflogen ist.

  • Der Gebrauch von Schlafmitteln ist wegen der Nebenwirkungen und möglichen Abhängigkeiten nicht empfohlen. Nur bei besonders schwerwiegenden Fällen, für die es keine andere Lösung gibt, ist dies unter ärztlicher Aufsicht überhaupt eine Option.

  • Natürliche, beruhigende Mittel wie Johanniskraut (Tee), Baldrian (Tee), Lavendel (ätherisches Öl) können unter Beachtung der Dosierungsanleitung und möglichen Nebenwirkungen angewendet werden.

  • Entspannungstechniken wie Meditation und Autogenes Training sind sehr wirksame Methoden, um einen gesunden Schlaf zu fördern und Schlafstörungen vorzubeugen

  • Den Arbeitsplatz (Tag und Nacht) so hell wie möglich ausleuchten

  • Niedrigere Raumtemperaturen und frische Luft halten länger wach

  • Ausreichend Getränke bereitstellen

  • Ausreichend und gesund essen -auch während der Arbeitszeit- (kein Fast-Food, weder hungrig noch pappsatt arbeiten)

  • Möglichst nicht allein in einem Raum aufhalten.

  • Während der Arbeitszeit aktiv bleiben.

  • Monotonie vermeiden.

  • Allgemeinen Regeln der Schlafhygiene beachten (im Bett/Schlafzimmer nicht arbeiten, essen oder fernsehen; kühler, dunkler, gut gelüfteter und ruhiger Schlafplatz)

  • Vor dem Schlafen entspannen (ritualisierter Ablauf, leise Musik, warmes Bad, Entspannungstechniken etc., um Gedankenprozesse abzuschließen und Ruhe zu finden)

  • Keine PC-Arbeit, keine anregenden Gespräche und kein TV ca. 1 Stunde vor dem Schlafen

  • Schichtarbeiter können sich die Schichtwechsel erleichtern, indem sie in den letzten Tagen der aktuellen Schicht ihre Schlaf-/Wachzeiten 1 - 2 Stunden nach vorne schieben. Beispiel: Steht nach einer Tagschicht eine Nachtschicht an, kann einige Tage vor dem Schichtwechsel die Einschlafzeit auf 22 Uhr vorverlegt werden, wenn du es gewohnt bist, um 23 Uhr zu Bett zu gehen. Leider lässt sich dies aus sozialen Gründen oft nicht realisieren.

  • Melatonin ist ein Schlafhormon, dass Nachtschichtarbeitende am Morgen einnehmen können, damit sie tagsüber schlafen und nachts arbeiten können. Damit wird der Biorhythmus in die gewünschte Richtung gelenkt. Nicht bei allen Menschen wirkt das künstliche Melatonin und Langzeitstudien sind noch nicht vorhanden (Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, dass den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert). Vor der Einnahme dieses Hormons ist es ratsam mit einem Arzt darüber zu sprechen.

  • Lichttherapie kann den veränderten Schlafrhythmus günstig beeinflussen. Licht ist der stärkste Faktor für den gesamten menschlichen Biorhythmus.

  • Kohlenhydrat- und proteinhaltige Nahrungsmittel sind während der Schichtarbeit empfohlen. Letzte größere Mahlzeit mehr als 2 (besser 3) Stunden vorm Schlafen einnehmen (kleiner Snack ist dennoch möglich)

  • Bananen, Milch mit Honig, Schokolade helfen manchen Menschen beim Einschlafen

  • Bewegung hilft Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Eine ausreichende Kondition hilft die belastende Nacht- und Schichtarbeit besser zu bewältigen. (2-3x/Woche Sport/Ausdauertraining, Bewegung in den Alltag einbauen)

  • Große Anstrengung vor einer Nachtschicht vermeiden (kein Training oder schwere körperliche Aktivitäten)

  • Kein Sport kurz vor dem Schlafengehen

  • Kein Alkohol vorm Schlafen (fördert das Einschlafen, behindert jedoch die Tiefschlafphasen und genau diese sind für Ihre Erholung wichtig)

Hinweise für die Frühschicht

In den meisten Fällen geht der Schichtarbeiter ca. 1 Stunde früher zu Bett als bei einer Tagschicht und wacht ca. 1 Stunde vor dem Arbeitsbeginn auf. Dies führt meist zu weniger Leichtschlaf/ weniger REM Phasen und entsprechenden Aufwachproblemen, erhöhter Müdigkeit am Tag und Einschlafstörungen.


Empfehlungen:

  • Sofern möglich, früher schlafen gehen und Hauptmahlzeiten entsprechend früher einnehmen. (Frühstück, Mittag- und Abendessen ca. eine Stunde früher).

  • Helles Licht am Morgen (im Schlafzimmer, beim Frühstück, am Arbeitsplatz) wirkt unterstützend und kann die Leistungsfähigkeit während der Arbeitszeit erhöhen (möglichst über 1000 Lux).

  • Halte keinen Mittagsschlaf. Wenn du müde bist eignen sich Power-Naps mit einer Dauer von maximal 15 Minute, um kurzzeitig etwas Energie zu tanken.

Hinweise für die Spätschicht

Üblich sind etwas spätere Bettzeiten (zwischen 23:00-01:00). Der Schlaf wird dadurch nicht beeinflusst. Obwohl bei dieser Schicht keine Verschlechterung der Tagesbefindlichkeit entsteht, können jedoch soziale Aktivitäten stark reduziert werden. Achte daher darauf, dich nicht von deinem Sozial- und Familienleben zurückzuziehen.


Hinweise für die Nachtschicht

Die meisten Nachtschichtler gehen etwas eine Stunde nach dem Ende ihrer Arbeitszeit schlafen und halten oft einen Mittagsschlaf und/oder schlafen häufig am Arbeitsplatz. Der Schlaf ist verändert (kürzere, unzureichende Schlafdauer) und verstärkte Müdigkeit stellt sich ein. Nachtschichten gelten als besonders belastend.


Empfehlungen:

  • Längerer Tagschlaf ist weniger effektiv als mehrere Kurzschlafepisoden (d.h. den Schlaf bei Nachtschicht aufteilen: morgens ca. 4-6 Stunden. und abends vor der Schicht ca. 2-3 Std.)

  • Ruhige, dunkle Schlafatmosphäre schaffen.

  • Außengeräusche abschirmen.

  • Soziale Umgebung anpassen (Familie, Nachbarn etc. über die Schichtarbeit informieren und Rücksicht einfordern)

  • Entspannungsverfahren lernen und vor dem Schlaf nutzen.

  • Auch ruhige, leise Musik kann unterstützen.

  • Nichts anregendes Essen oder Trinken, aber auch nicht hungrig schlafen gehen.

  • Pausenprogramme am Arbeitsplatz planen

  • Abbau vorhandener Müdigkeit, z.B. 10-15 Minuten Power-Napping (Power-Napping steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit)

  • Aufbau der Konzentrationsfähigkeit durch geistige und/oder körperliche Aktivierung

  • Bei Rufbereitschaft: so viel schlafen wie möglich, aber auf Nickerchen verzichten, wenn ein baldiger Einsatz zu erwarten ist.

  • Vier Stunden vor dem Erholungsschlaf kein Koffein, keine Energydrinks und andere Stimulanzien konsumieren

  • Arbeitsplatz hell ausleuchten (über 1000 Lux)

  • Arbeitsplatz eher kühl als warm halten

  • Vitalstoffreiche Nahrung und viel Flüssigkeit konsumieren

  • Monotonie während der Schicht vermeiden

  • Feste Schlaf- und Wachzeiten an arbeitsfreien Tagen. Wird an freien Tagen der Schlafrhythmus umgestellt, fällt das erneute Umgewöhnen in den Arbeitsnächten noch schwerer.

  • Auf dem Heimweg eine Sonnenbrille tragen (sofern dadurch keine Sicherheitsrisiken eingegangen werden), damit weniger Tageslicht dem Organismus "Aktivphase" signalisiert.

  • Während der Nachtschicht mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (bis 1 Uhr warme Kost, danach nur noch leichte Kost, z.B. Obst)

  • Eine Stunden vor dem Schlaf leichtes Frühstück einnehmen

  • Nachts steht nur wenig Magensäure zur Verfügung ( fette Speisen werden schlechter verdaut; Süßigkeiten erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel und steigern die kurzzeitig Leistung. Aber: kurz danach sinkt die Leistungsfähigkeit rapide). Besser: frisches Obst und Salate, Milchprodukte, mageres Fleisch, fettarmer Fisch, Eiergerichte, Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln (fettarm gekocht)