Hand aufs Herz!

Vielen Menschen gilt das Herz als Sitz der Seele und Gefühle. Unsere Sprache macht das sehr deutlich: Jemanden ins Herz schließen, mit dem Herzen an etwas hängen oder sich etwas zu Herzen nehmen.

Wir sind keine rationalen Wesen mit Emotionen, sondern wir sind emotionale Wesen mit Gedanken (ratio). Emotionen und Gefühle bestimmen unser Leben. Wir lachen und wir weinen. Wir lieben und wir trauern. Ein Leben ohne Emotionen wäre wohl sehr viel weniger lebenswert. Doch extreme Emotionen, vor allem Wut, Ärger und Angst, können anstrengend sein; sie kosten Energie. Umso wichtiger ist es ihnen nicht nur angemessenen Raum zu schenken und in all ihren Facetten zuzulassen, sondern auch Mechanismen zu kennen, um die Emotionen -wenn nötig- zu regulieren.


Damit wir (emotional) aufblühen, braucht es dreimal so viele positive Erlebnisse wie bedrückende emotionale Erfahrungen. Dieses Verhältnis von drei zu eins nennen die positiven Psychologen „Positivity Ratio“. - Wie verlief dein heutiger Tag? Ist deine "Positivity Ratio" ausgeglichen?


Die Sprache des Herzens

Sein Herz verlieren, kaltherzig, das Herz rutscht in die Hose, Herzlichkeit, Herzenswärme – was unsere Sprache schon lange auszudrücken vermag, wurde Anfang der 1990er Jahre durch die Forschungen des Neurokardiologen Armour bestätigt: In unserem Herzen gibt es ein komplexes Nervensystem - sozusagen ein "kleines Gehirn". Es besteht aus vielen tausend Nervenzellen, die ein unabhängiges System bilden, das über das Herzschlagmuster im ständigen Austausch mit dem eigentlichen Gehirn steht. Wenn das Herz "spricht", beeinflusst es die Physiologie unseres gesamten Organismus. In dieser Herz-Gehirn-Kommunikation liegt quasi ein Schlüssel zur emotionalen Intelligenz.


Unser Herz ist kein Metronom, denn der zeitliche Abstand zwischen zwei Herzschlägen ist nie gleich. Diese Veränderlichkeit wird als Herzfrequenzvariabilität oder Herzratenvariabilität (HRV) bezeichnet. Die HRV wird nicht nur durch körperliche Aktivität, sondern auch durch Emotionen beeinflusst. "Es zerbricht mir das Herz" oder "Ich hab Herzrasen vor Liebe" sind alteingesessene Redewendungen, die auf einfachste genau dieses Wechselspiel zwischen Herz und Emotionen beschreiben.


Mittels einfacher, effektiver Atem-, Körper- und/oder Konzentrationsübungen kannst du deine Emotionen und dein Herz (mess- und spürbar!) lenken. Die Synchronisation zwischen dem kognitiven, emotionalen und physiologischen Systemen (wie Herz-Kreislauf-System, Organe, Immunsystem etc.) fördert die Fähigkeit zur Selbstregulation.



Das Herz beruhigen

Bereits das sanfte Auflegen der Hand auf den Herzbereich beruhigt. Diese kleine und doch so wirkungsvolle Geste stimuliert das "Wohlfühl-Hormon" Oxytocin und sorgt für das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Wie so oft ist es wichtig, "den Kopf auszuschalten" und eine liebevolle, geduldige Haltung einzunehmen. Also nicht grübeln, sondern fühlen.


Über diese Geste hinaus kann durch eine sehr einfache Atemübung der Herzrhythmus stabilisiert und harmonisiert werden. Die dabei einsetzende Entspannung sorgt für mehr Wohlbefinden.



Übungsanleitung:

Du kannst für diese Übung stehen und die Knie dabei ganz leicht beugen oder auf dem Rücken liegen oder aber auch aufrecht, locker sitzen.


Lege deine Hand aufs Herz und atmeruhig und gleichmäßig in den Herzbereich hinein.


Lass deine Schulten sanft nach unten absinken.


Atme ruhig und gleichmäßig, als würde der Atem direkt durch dein Herz fließen.


Gern kannst du dabei die Augen schließen, um dem Atemfluss noch leichter zu folgen. Verändere den Atem nicht - er sollte natürlich und weich fließen. Dabei sollte das Ausatmen ungefähr doppelt so lang dauern, wie das Einatmen.


Wenn du magst, kannst das Ausatmen mit einem tiefen Summen begleiten - ähnlich wie das OM beim Mantra-Singen oder einfach auf die Silbe "Ham" tönen.


Atme leicht und ruhig in den Herzbereich.


Atme mit Leichtigkeit in deinem natürlichen Rhythmus. Lass dir Zeit.


Atme leicht und ruhig weiter.


Wenn du soweit bist, dann gehe zum nächsten Schritt über. Nun kultivierst du dein Herzgefühl. Während du leicht und ruhig weiter atmest, besetze die Herzatmung mit positiven Gefühlen. Lass Liebe und Wertschätzung Raum einnehmen. Denke zum Beispiel an einen schönen Ort, der bei dir Glücksgefühle auslöst. Oder du möchtest noch tiefer fühlen und denkst an die Wertschätzung enger Freunde oder deiner Familie. Spüre die Nähe zu diesen Menschen.


Lächel. Nimm das warme Gefühl in deinem Herzen wahr.


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Für viele Menschen ist die Entspannungsphase dieser Technik auch eine tolle Gelegenheit, um besseren Kontakt zur eigenen Intuition zu finden und somit ist sie nicht nur für Hochsensible geeignet. Du kannst diese Herz-Übung in akuten Stresssituationen anwenden, um wieder zurück zu Ruhe und Gelassenheit zu finden.


Achtung: Bitte führe diese Übung nicht oder nur nach Rücksprache mit deinem Arzt/Therapeuten aus, wenn du unter Epilepsie, Herzinsuffizienz, zu niedrigem Blutdruck, Störungen der Selbstwahrnehmung oder ähnlichen Symptomen/Krankheiten leidest.



Wenn du dich für die wissenschaftlichen Zusammenhänge interessierst, empfehle ich dir folgende Studien/Artikel:


1.) Heart Rate Variability and Cognitive Bias Feedback Interventions to Prevent Post‑Deployment PTSD: Results from a Randomized Controlled Trial


Published: 2018 Jeffrey M. Pyne, CAPT. (retired) USN, Joseph I. Constans, John T. Nanney, Mark D. Wiederhold, MAJ. Douglas P. Gibson, Timothy Kimbrell, Teresa L. Kramer, Jeffery A. Pitcock, Xiaotong Han, Richard N. Gevirtz, D. Keith Williams, Don Chartrand, James Spira, Brenda K. Wiederhold, Rollin McCraty, and COL. Thomas R. McCuneMilitary Medicine, Vol. 00, 0/0 2018. >>>


2.) An Empirical and Experiential Investigation into the Contemplation of Joy


Published: 2018Stephen D. Edwards1 and David J. Edwards1HTS Teologiese Studies/Theological Studies. 74(1), 4746, 2018. Department of Psychology, University of Zululand, South Africa. >>>


3.) Heart‑Brain Neurodynamics: The Making of Emotions


Published: 2015Rollin McCraty,Ph.D. In. Issues of the Heart: The Neuropsychotherapist special issue, M. Dahlitz, & Hall, G., Editor 2015, Dahlitz Media: Brisbane. p. 76-110. >>>



Und nun, Hand aufs Herz und entspannen!