Meditation - 11 Tipps für Anfänger

Das Gedankenkarussel zur Ruhe bringen und den Kopf mal so richtig frei machen klingt toll. Meditation ist ein viel versprechender Weg zu genau dieser inneren Ruhe. Einfach hinsetzen, Augen zu und ... zack, schon werden die Gedanken im Kopf wieder lauter, die Knie schmerzen oder der Rücken. Irgendwie scheint es unmöglich auch nur 10 Minuten richtig abzuschalten.


Ich kann dir versichern, auch jeder der buddhistischen Mönche, die stundenlang in tiefster Meditation versunken verharren können, hat irgendwann mit einem unruhigen Geist zu kämpfen gehabt und erst durch regelmäßiges Üben den Weg zur Stille gefunden. Gib also nicht auf, wenn es mit dem Meditieren nicht so schnell klappt, wie du es gern hättest. Hier sind einige praktische Tipps, wie du dir den Einstieg in die Welt der Meditation erleichtern kannst.

Meditation Anfänger Tipps
Foto: Omid Amin on unplash

1. Wähle einen festen Ort, an dem du meditieren wirst. Dein Kopf wird im Laufe der Zeit diesen Ort mit der Ruhe verbinden (klassische Konditionierung 😉) und einfacher in die Meditation eintauchen. Sorge dafür während dieser Zeit nicht gestört zu werden - teile deiner Familie mit von wann bis wann du nicht gestört werden möchtest. Schalte das Telefon, Radio und den Fernseher aus. Gern kannst du deinen Meditationsort auch mit Blumen oder Kerzen dekorieren - doch hier gilt: weniger ist mehr. Eine Wohlfühlatmosphäre schaffen ist gut, jedoch sollten Dekoelemente nicht vom Wesentlichen ablenken.


2. Trage bequeme und ausreichend warme Kleidung. Einschnürende, drückende, kratzende Kleidung wird dich ablenken. Außerdem kann es passieren, dass du schneller frierst, da du dich ja nicht bewegst. Wenn auch du zu den "Frostbeulen" gehörst, ist das Tragen kuscheliger Socken und eines leichten Schal ratsam.


3. Versuche regelmäßig -am besten täglich- zu meditieren. Auch feste Zeiten können unterstützen. Grundsätzlich ist jede Tageszeit zur Meditation geeignet, doch vor allem in den frühen Morgenstunden, wenn der Geist noch nicht zu überladen ist, gelingt es leichter Ruhe zu finden.


4. Mache es dir bequem. Du musst nicht im Lotussitz meditieren. Jede andere Sitzhaltung ist völlig in Ordnung, wenn du dabei bequem sitzt und nicht durch einschlafende Füße oder Schmerzen abbrechen musst. Manche Menschen sitzen gern in "Seiza" (Fersensitz), andere auf einem Meditationskissen oder -Hocker. Auf jeden Fall solltest du eine dickere Matte oder eine Decke auf den Boden legen.


5. Eine bequeme Sitzposition bedeutet nicht, dass du dich während der Meditation wie einen Kartoffelsack hängen lässt. Sitze ruhig, entspannt und stabil. Richte deine Wirbelsäule auf und lass die Schultern locker nach hinten fallen. Wenn du das Kinn leicht in Richtung Brust senkst, bleibt auch deine Halswirbelsäule gerade. So kannst du frei atmen und die Energien fließen gut. Deine Hände legst du entweder in den Schoß oder auf die Knie.


6. Sei geduldig mit dir. Es ist normal und völlig in Ordnung, dass deine Gedanken anfangs lauter werden. Überhaupt werden immer wieder einzelne Gedanken auftauchen. Statt sich darin zu verfangen und dem jeweiligen Gedanken zu folgen, kannst du aufkommende Gedanken als solche wahrnehmen und fortschicken. Stell dir einen Gedanke wie eine Wolke vor, die zwar kurz sehen ist, aber einfach weiter zieht.


7. Eine Möglichkeit die Gedanken zu zentrieren ist das Fokussieren eines Objektes, zum Beispiel eine Kerze oder eine Blume. Schau das Objekt an, nimm es in seiner Ganzheit wahr und richte alle Gedanken nur auf dieses Objekt. Achtsam und konzentriert. Lasse Gedanken, die nicht direkt mit dem Objekt zu tun haben, sofort wieder los.


8. Wenn du nicht visuell in die Meditation einsteigen magst, dann kannst du die Augen schließen und den Klängen um dich herum lauschen: Regentropfen, Autos, Kinderlachen Vogelgezwitscher, das Summen des Kühlschranks... Nimm die Geräusche war ohne sie zu beurteilen, ohne zu fragen woher das Geräusch stammt. Einfach nur still zuhören.


9. Eine weitere Möglichkeit die Gedanken zu beruhigen ist das Beobachten des eigenen Atems. Dazu schließe die Augen und konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Nimm wahr, wie sich deine Lungen mit Luft füllt und wie selbige wieder ausströmt. Spüre den Atem an deiner Nase und deiner Oberlippe. Beobachte ohne den Atemfluss zu verändern.


10. Vielleicht kennst du ja bereits das berühmte Mantra "Om" (A-U-M). Mantren sind eine wunderbare Möglichkeit in die Meditation zu driften - ganz gleich on Anfängerin oder Fortgeschrittener. Om ist sicher das bekannteste Mantra überhaupt. Wende es im Einklang mit deinem Atemrhythmus an: A-U beim Einatmen und ein gesummtes M beim Ausatmen. Om wird jedoch nicht laut ausgesprochen, sondern still im Geiste rezitiert. Ein anderes einfaches und wunderschönes Mantra ist "So Hum" (So’ham). So-hum bedeutet "Ich bin" und steht für die eigene Identifizierung mit dem Universum, allem Lebenden - es ist der Zugang zu deiner Wahrheit. Wenn dir die Sanskrit Worte gar nicht liegen, kannst du auch auf Worte wie "Liebe" oder "Ruhe" meditieren.

11. In unserer westlichen Kultur wird der Geist anders "erzogen" als in Fernost. Daher fällt es vielen Menschen hierzulande besonders schwer in die Stille der Meditation zu kommen. Um den Kopf schon vorab auf die Meditation vorzubereiten können die Progressive Muskelentspannung oder ein Bodyscan durchgeführt werden.