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Gutes Fett, böses Fett

Fett ist ein Geschmacksträger, daher schmecken fettige Lebensmittel einfach gut und wir langen besonders gern zu fettigen Speisen. Fett bringt mehr als doppelt so vielen Kalorien im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten.

  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)

  • Proteine: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)

  • Fette: 9 kcal pro Gramm (38 kJ pro Gramm)


Fett liefert also schon in geringen Mengen viel Energie. Speichert der Körper das Nahrungsfett in den Körperzellen, bietet diese Fettschicht den Organen Schutz und isoliert den Körper gegen Kälte. Außerdem können diese Fettspeicher als Energiequelle mobilisiert werden. Nahrungsfett liefert essenzielle Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Zudem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mithilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essenziellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund, sondern lebenswichtig. Diäten und Ernährungskonzepte, die Fett völlig ausschließen, machen langfristig krank.


​Gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren

Butter, Sahne, Käse, Fleisch, Palmöl, Kokosöl und andere Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren. Vertreter dieser Fettsäuren sind z.B. Butter-, Myristin-, Capryl-, Caprin-, Capron-, Palmitin- und Stearinsäure. Gesättigte Fettsäuren werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten in Verbindung gebracht, da sie den LDL-C (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin) Wert im Blut erhöhen. Dies führt bekanntlich zu Atherosklerose. Der Bezug zum LDL-Cholesterin wird jedoch inzwischen wissenschaftlich infrage gestellt, weil gesättigte Fettsäuren vermutlich nicht die kleinen, gefährlichen LDL-Partikel erhöhen, sondern eher die großen, ungefährlichen LDLs. Belegt ist dies jedoch derzeit nicht ausreichend. Daher wird der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren weiterhin nur in kleinen Mengen empfohlen. Für Fleischkonsumenten gilt, 300-600 g Fleisch pro Woche sind ausreichend.

Interessant: Bestimmte Darmbakterien produzieren kurzkettige gesättigte Fettsäuren, die möglicherweise vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen.

Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Sie wirken sich günstig auf unsere Gesundheit aus und manche von ihnen sind essenziell für unseren Organismus. Ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, können den Cholesterinspiegel senken und sind unter anderem an der Regulation der Blutgerinnung beteiligt. Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen und werden für die Funktionalität der Nervenbahnen benötigt. Zudem sind sie Vorstufen von Hormonen.


Transfettsäuren entstehen in großen Mengen bei der industriellen Verarbeitung von ungesättigten Fetten und Ölen. Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen etc. gehören dazu. Auch das starke oder mehrfache Erhitzen von pflanzlichen Ölen führt zur Bildung von Transfetten. Die Menge ist dabei abhängig von der Dauer und Temperatur des Erhitzens sowie von der Art der Fettsäure.

Transfette gelten als sehr ungesund, denn sie verändern die Blutfettwerte negativ. Werden Transfette mit der Nahrung aufgenommen, kommt es zum einen zum Anstieg von LDL-Cholesterin und zum Absinkenvon High-Density-Lipoproteinen (HDL ). Diese Fette stellen also einen großen Risikofaktor für Herzkrankheiten, Arteriosklerose, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen darf.


Natürlich vorkommende Transfettsäuren finden sich vorwiegend in Zwischenmägen von Wiederkäuern wie Rinder. Dort zersetzen Mikroorganismen die Nahrung, wobei Transfettsäuren entstehen. Darum enthalten viele Milchprodukte Transfette.

Fett macht dick, oder?

Das Fett aus der Nahrung wird im Dünndarm über das Lymphsystem ins Blut und dann zu den Geweben transportiert. Ein Überschuss wird in den Fettzellen gespeichert und soll uns als Reserve in Hungerzeiten dienen. Hier in Mitteleuropa sind wir zum Glück schon lange nicht mehr von Hungersnot bedroht, trotzdem bleiben die Fettreserven erhalten.

Übergewicht und die Folgekrankheiten sind jedoch nicht die Folge eines alleinigen erhöhten Fettverzehrs, sondern vielmehr die Folge einer allgemeinen Überernährung, bei der Kohlenhydrate und Eiweiße ebenfalls in zu großen Mengen verzehrt werden. Eine solche Ernährung in Kombination mit Bewegungsmangel führt unweigerlich zu Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten und einer ganzen Reihe von Krankheiten.


Fettbewusst statt fettarm

Die Low-Fat-Ernährung der letzten 50 Jahre hat ihren Preis: Fett wurde durch ungünstige Kohlenhydrate wie Zucker, Maltodextrin und stark verarbeitete Stärkeprodukte (z.B. Brot, Teigwaren, Kekse, Pizzateig) ersetzt. Und dies erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, statt es zu senken. Daher ist der sicherlich gesündeste Weg eine fettbewusste Ernährung. Hier ein paar Tipps, wie dir das am besten gelingt:

  • Pflanzliche Fette und Öle sind zu bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

  • Lieber Öl statt gehärtete Fette.

  • Achte auf eine hohe Qualität bei der Auswahl der Öle.

  • Wähle native (kalt gepresste) Öle.

  • Benutze statt Joghurt- oder Frenchdressing kaltgepresste Pflanzenöle für deinen Salat.

  • Lieber Fisch als Fleisch. (Und am besten keine Wurstwaren)

  • Snacke zwischendurch Nüsse statt Schokolade und Kekse.

  • Ersetze Käse oder Wurst mit pflanzlichen Brotaufstrichen.






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