Pflanzen Power auf dem Teller

Ob roh oder gekocht gegessen, zur Säften und Smoothies verarbeitet, als Tee, Öl oder Gewürz - Pflanzen sind schon immer ein essenzieller Teil der Ernährung der Menschen. Pflanzen liefern uns Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und natürlich Wasser. Darüber hinaus sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe zu erwähnen.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die von Pflanzen produziert werden und somit natürlicher Bestandteil unserer Nahrung sind. Diese Stoffe haben verschiedene Aufgaben - sie dienen als Aroma- und Botenstoffe, verpassen Obst und Früchten ihre Farben und wehren Fressfeinde, Bakterien sowie Pilze ab. Derzeit sind rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Sie zählen zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen des Menschen, jedoch können sie unsere Stoffwechselprozesse und Gesundheit beeinflussen. Dementsprechend werden ihre gesundheitsfördernde Eigenschaften diskutiert. Eine pflanzenbetonte Ernährung gewinnt immer mehr an Bedeutung, denn die vielen wertvollen Inhaltsstoffe der Pflanzen helfen dein Immunsystem zu stärken und können die Prävention von Krankheiten unterstützen.

Natürlich können an dieser Stelle nicht all die vielen tollen Kräuter, Gemüse und Früchte genannt werden. Für einen ersten Einblick, bekommst du hier eine kleine Auswahl an Pflanzen, die deiner Gesundheit guttun:

Petersilie

Ob krause oder glatte Blätter - das beliebte Küchenkraut ist ein kleines Vitalstoffwunder. Neben vielen gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen punktet "Peterli" auch mit großen Mengen an Vitaminen (A und B) sowie Kalzium, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalium und Schwefel. Der Vitamin-C-Gehalt der Petersilie ist dreimal höher als der einer Zitrone. Das enthaltene, ätherische Öl wirkt Sodbrennen entgegen und bindet unangenehme Körper- oder Mundgerüche.

Meerrettich

Meerrettich wirkt durchblutungsfördernd und krampflösend und regt die Gallen- und Lebertätigkeit an. Verantwortlich dafür sind die Glucosinolate (Senfölglykoside). Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und dienen der Pflanze selbst als Schutz vor Fressfeinden. Glucosinolate wirken erst, wenn sie durch Schneiden oder Kauen aufgebrochen und durch pflanzeneigene Enzyme in leicht flüchtige Senföle umgewandelt werden. Senföle sind fettlöslich und können gut vom menschlichen Organismus aufgenommen werden. Außerdem wirken Senföle gegen Pilze und Bakterien und werden daher in der Naturheilkunde bei Blaseninfektionen oder Erkältungen eingesetzt.

Zitronen, Grapefruit und Limetten

Naringenin und Hesperidin sind in Zitrusfrüchten vorkommende Flavonoide. Sie besitzen eine antioxidative und lipidsenkende Wirkung. In Tierversuchen zeigte sich außerdem entzündungshemmende und schmerzstillende Eigenschaften. Zudem sind diese Substanzen in der Lage, den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.

Kakao

Auch dunkle Schokolade mit 85 % Kakaoanteil enthält viele Polyphenole und Antioxidantien. Der Bitterstoff Catechin wirkt zell- und gefäßschützend und hat einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte. Insgesamt ist Kakao also gut fürs Herz. Magnesium, Mangan, Kupfer sowie Eisen sind ebenfalls als Bestandteile des Kakaos zu nennen. Außerdem ist Kakao wegen des enthaltenen Theobromin ein super Wachmacher.

Kurkuma

Schon seit Jahrtausenden wird die Wurzel der Kurkumapflanze, die zu den Ingwergewächsen gehört, in der fernöstlichen Heilkunde nicht nur als Gewürz, sondern auch medizinisch eingesetzt. Kurkumin (auch Curcumin) heißt der orangefarbene Farbstoff, der verdauungsfördernd und entzündungshemmend wirkt. Auch er zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Curcumin bindet sich an Enzyme, die an Entzündungsvorgängen im Körper beteiligt sind, und blockiert diese.

Chili

Die beliebte und oft auch gefürchtete Schärfe der Chili-Früchte stammt von dem enthaltenem Capsaicin. Chili wird eine schmerzhemmende, stoffwechselanregende und durchblutungsfördernde Wirkung zugesprochen. Capsaicin beschleunigt die Fettverbrennung, denn der Scharfmacher steigert die Wärmeproduktion (Thermogenese) und somit ganz natürlich auch den Kalorienverbrauch. Darüber hinaus regt Capsaicin die Schleimsekretion des Magens an und schützt auf diese Weise dessen Schleimhaut vor irritierenden Substanzen.

Knoblauch

Knoblauch wirkt antibakteriell, hilft den Cholesterinspiegel zu senken und schützt die Zellen. Zudem kann er helfen vor Thrombosen, Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfällen zu schützen, denn der Knoblauch entfalten eine leicht blutverdünnende und blutdrucksenkende Wirkung durch seine Substanzen Allicin und Ajoen. In Studien konnte gezeigt werden, die mehrmonatige Einnahme des beliebten Würzmittels kann das Risiko von Arteriosklerose reduzieren.

Sellerie

Ob Knollen- oder Staudensellerie - er enthält einen hohen Anteil wichtiger Vitamine, z.B. aus der B-Gruppe, und Mineralstoffe. Vor allem der Kaliumgehalt ist nennenswert. Darüber hinaus ist Sellerie reich an Polyphenolen mit stark antioxidativer Wirkung. Dazu zählen beispielsweise Phenolsäuren, Flavonoide, Phytosterine und Furocumarine. Der gelbe Pflanzenfarbstoff Luteolin wirkte im Tierversuch entzündungshemmend. Die enthaltenen Terpene wirken blutdrucksenkend und schützen die Schleimhäute der Verdauungsorgane. Sogar Mundgeruch verhindert das gesunde Gemüse. Im Ayurveda wurde Sellerie bereits vor Jahrhunderten gegen Rheuma und Gicht eingesetzt. Die TCM empfiehlt Selleriesaft gegen Bluthochdruck. Laut dem US-amerikanischen Krebsforschungsinstitut NCI gehört Sellerie zu den zehn wirksamsten Lebensmitteln in der Krebsprävention und die Universität in Missouri belegt eine krebshemmende Wirkung.

Brokkoli

Brokkoli hält durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt. Da er kaum Kalorien hat, ist er somit ein super Verbündeter für alle Abnehmwilligen. Doch der knackige Grüne kann noch viel mehr. Er liefert viele wichtige Vitamine wie z.B. Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin K und Folsäure. Hervorzuheben ist zudem sein hoher Gehalt an Vitamin-A-Vorstufen. Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Seine Vorstufen, darunter das wichtige Provitamin A (β-Carotin), kommen jedoch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. β-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden und kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, die Neubildung und Entwicklung von Zellen und verschiedenen Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute). Eine besonders wichtige Rolle spielt Vitamin A für die Sehfähigkeit. Darüber hinaus sollen die im Brokkoli enthalte Stoffe Sulforaphan und Diindolylmethan nicht vergessen werden. Diese sollen antioxidativ, krebs- und auch entzündungshemmend wirkt. Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff. Er gehört zu den Senföl-Glykosiden und ist in Kreuzblütlern wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Senf, Rettich, Radieschen und Kresse zu finden. Kreuzblütler wurden schon von den Heilern des antiken Griechenland und in China als Medizin eingesetzt.

Artischocke

Die mediterrane Schönheit wird in Deutschland noch immer viel zu sehr unterschätzt. Insbesondere die zartbitter schmeckende Artischockenherzen sind ein hochwertiges Lebensmittel. Selbstverständlich ist auch sie reich an sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören Derivate der Caffeoylchinasäure, Cynarin, Chlorogensäure, Neochlorogensäure, Sesquiterpenlaktone und Polyphenole. Die Artischocke fördert die Gallenproduktion, verbessert die Fettverdauung und entlastet somit die Leber. Außerdem senkt sie den Cholesterinspiegel und kann helfen, Cholesterinablagerungen an den Blutgefäßen zu lösen. Somit ist die Artischocke ein natürliches Mittel bei der Prävention von Herzinfarkten und Arteriosklerose.

Ginkgo

Der in Asien beheimate Baum ziert seit Jahrtausenden fernöstliche Tempelwege und ist als wertvolle Nahrungs- und Heilpflanze bekannt. Inzwischen wächst er weltweit, sogar in Deutschland. Der extrem widerstandsfähig Baum kann bis zu 1.000 Jahre alt werden. Die gerösteten Ginkgonüsse ähneln geschmacklich Pistazien, Kichererbsen oder Maronen. Gekocht schmecken sie leicht bitter. Ginkgoblätter enthalten die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide (zum Beispiel Quercetin), Terpenoide, Sitosterine und Anthocyane. Vor allem in der TCM hat Ginkgo einen hohen Stellenwert. Samen, Blätter, Rinde und Wurzeln kommen bei unterschiedlichen Beschwerden und Erkrankungen zum Einsatz. Ginkgo verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, fördert die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung und unterstützt die Behandlung von Ohrgeräuschen (Tinnitus). Außerdem soll Ginkgo zellschützend sein. Seine volle Wirkung entfaltet der Ginkgo nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme. Doch Achtung, Ginkgo kann bei entsprechenden Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme und (oder hoher Dosis Herzrhythmusstörungen und anderen Beschwerden führen.

Granatapfel

Die "Frucht der Götter" gehört zu den Weiderichgewächsen und wird sogar in der griechischen Mythologie genannt. Die Früchte, konkret die blutroten Kerne, stecken voller Kalium, Eisen sowie B-Vitamine. Zudem enthält er Polyphenole und Flavonoide, sogenannte Antioxidantien. Dem Granatapfel wird eine hilfreiche Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungsprozessen oder Prostatakrebs nachgesagt. Wer die Kerne nicht so sehr mag, kann auch zu Saft greifen. Auch Granatapfelsaft pro Tag hält die Gefäße elastisch und hilft das Risiko der Arterienverkalkung zu verringern.

Heidelbeeren

Weniger exotisch, aber genauso kraftvoll sind heimische Heidelbeeren. Sie sind auch unter den Namen

Blaubeeren, Bickbeeren, Mostbeeren oder Taubeeren bekannt. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium, Zink, Folsäure, Eisen sowie Gerb- und Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole). Polyphenole, die größte Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, und reichlich Antioxidantien sind in kleinen blauen Beeren enthalten. Sie wirken antioxidativ und zellschützend. Heidelbeeren sollen die Zunahme von BDNF unterstützen können. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein Protein, das die Produktion neuer Gehirnzellen sicherstellen kann.

Himbeeren

Himbeeren gehören zu den heimischen Superfoods. In ihnen stecken nicht nur Anthocyane, Polyphenole und Ellagsäure, die für ihre krebsvorbeugende Wirkung bekannt. Auch mit Resveratrol kann die Beere punkten. Resveratrol besitzt starke antioxidative Eigenschaften, schützt die Haut und kann die Bildung von Darmkrebs hemmen. Außerdem wird vermutet, dass der Pflanzenstoff Alzheimer ausbremst.

Kürbis

Wer kann im Herbst auf Kürbis verzichten? Wohl niemand. Bekannt sind vor allem der Gartenkürbis und der aus Japan stammenden Hokkaido-Kürbis. Ob Kürbiskuchen, Kürbissuppe, Kürbisragout, Kürbis-Latte, Kürbis-Muffin - das Herbstgemüse ist vielseitig einsetzbar. Auch die Samen, also die Kürbiskerne, sind als Lebensmittel interessant. Sie enthalten neben Vitamin E, Selen, Kalium und der Omega-6-Fettsäure Linolsäure reichlich Pflanzensterine (Phytosterole). Der regelmäßige Verzehr stärkt die Prostata, die Blasenmuskulatur und lindern Reizzustände der Blase. Kalium wirkt zusätzlich entwässernd. Zusammen mit den Phyto-Sterinen stabilisiert das Magnesium - beides in den Kürbiskernen enthalten- den Blutdruck.

Hirse

Als eine der ältesten Getreidesorten gehört die Hirse zur Familie der Süßgräser. Sie ist von Natur aus glutenfrei. Hirse ist reich an Magnesium, Zink, Vitamin B1, Vitamin B6, Fluor und Silizium. Schon 100 g Hirse decken den täglichen Eisenbedarf zu 55 %. In rohem Zustand enthält Hirse Enzyme, die dem menschlichen Organismus schaden können. Durch Erhitzen, z.B. rösten oder kochen, werden diese Enzyme unschädlich gemacht. Die Schale enthält Phytin, was die Aufnahme der Mineralien und Spurenelemente behindert. Im Lebensmittelgeschäft erhältliche Hirse ist bereits geschält und braucht also nur noch gekocht zu werden.

Lavendel

Manche Blüten sehen nicht nur hübsch aus, sondern sind auch noch essbar. Dazu zählen die Blüten des Bärlauch, Borretsch, Buchweizen, Gänseblümchen, Holunder, Kapuzinerkresse, Kornblume und eben auch des Lavendels. Lavendel gehört zur Familie der Lippenblütler. Verwendung finden die Blüten und die daraus gewonnenen ätherischen Öle (nicht zum Verzehr geeignet!). Lavendel ist ein natürliches Heilmittel gegen Unruhe und Stress. Bei Stress produziert unser Körper vermehrt das Hormon Kortisol. Der Duft der lila Blüten kann die Kortisolkonzentration wieder sinken zu lassen. Die im Öl enthaltenen Hauptwirkstoffe Linalool und Linalylacetat docken an die sogenannten Calciumkanäle im Gehirn an und blockieren die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Deshalb wirkt Lavendel so herrlich entspannend. Lavendelblüten oder -blätter werden zudem in der mediterranen Küche als Gewürz von süßen und salzigen Speisen eingesetzt und sind z. B. Bestandteil der Kräuter der Provence. Für einen Farbtupfer und neue Geschmacksakzente kannst du grobes Salz mit den getrockneten Blüten in einem Mörser andrücken und deinen Speisen hinzufügen. Aus frischen oder getrockneten Blüten kannst du einen beruhigenden, fiebersenkenden Tee zubereiten. Die getrockneten Blüten werden mit heißem Wasser übergossen und müssen zehn Minuten abgedeckt ziehen.

Mariendistel

In der Naturheilkunde ist die Mariendistel gern gesehen. Sie wird traditionell bei Leberversagen, Gilbert-Syndrom, Gallensteine, Asthma, Heuschnupfen, allergische Kopfschmerzen, Nesselsucht, Krampfadern, Hämorrhoiden, Krampfadern am Hodensack sowie Lebervergiftungen, Hepatitis und Zirrhose verwendet. Sie stimuliert den Magen und wirkt auch bei Hämaturie und Wechseljahrsbeschwerden. Silymarin kann geschädigtes Gewebe in der Leber regenerieren und ist daher als Schutz vor verschiedenen Toxinen geeignet. Wie sehr die Mariendistel die Leber schützt, lässt sich an ihrer begleitenden Wirkung bei einer Vergiftung durch Knollenblätterpilz erkennen (Achtung – im Falle einer Pilzvergiftung bitte nicht eigenständig behandeln, sondern sofort einen Arzt aufsuchen. Es besteht Lebensgefahr!). Die Früchte der Mariendistel enthalten Flavone, Flavonoide, Bitterstoffe, biogene Amine, Gerbstoffe und Farbstoffe. Mariendistelfrüchte enthalten Flavolignane (Silymarin-Komplex) bestehend aus Isosilibinin, Silicristin, Silibinin und Silidianin. In der Küche können die jungen Blätter, Blütenknospen und auch die Pfahlwurzel genutzt werden. Auch ein Tee lässt sich leicht aus den Samen herstellen. Zerquetsche einen Teelöffel der Samen und überbrühe sie mit anschließend mit heißem Wasser. Rund 15 Minuten ziehen lassen, abseihen und genießen!

Giersch

Vielen Gartenbesitzern ist er ein lästiges Übel, da seine unterirdischen Wurzeln ihn nahezu immer wieder und überall austreiben lassen. Dabei ist er ein wertvolles, heimisches Wildkraut - die Rede ist vom Giersch. Er diente schon unseren Urahnen als Nährstofflieferant im Frühjahr, wenn die Natur noch nicht allzu viel Nahrung hergab. Vor allem die jungen Blätter sind ein geschmackvolles Würzkraut voller Vitamin A und C sowie Eisen, Magnesium und Calcium. Roh schmeckt Giersch ungefähr wie herbe Petersilie. Je älter die Pflanze, desto bitterer die Blätter. Seine Stiele werden nicht gegessen und dürfen kompostiert werden. Mit dem heimischen Wildkraut kannst du Spinatgerichte, Salate, Suppen, grünes Pesto und Smoothies aufpeppen. Auch in Rührei, im selbstgemachten Kräuteressig und in deftigen Pfannkuchen macht die kleine Vitamin-C-Bombe eine schmackhafte Figur. Ebenso gut kannst du junge Gierschblätter und Knoblauchrauke feinhacken und zusammen mit etwas Salz und einem hochwertigem Pflanzenöl zu einer sämigen Paste verrühren. Zack, Kräuterölpaste fertig! Sie passt prima zu Fisch- und Eigerichten, aber auch zu Brot und Salaten. Der Giersch wirkt harntreibend und hilft Harnsäurekristalle aus dem Körper auszuscheiden. Darüber hinaus wirkt das Wildkraut entzündungshemmend.

Löwenzahn

Unkraut essen? Was für manche Menschen immer noch komisch klingt, darf gern aus einer anderen Perspektive betrachtet werden. Löwenzahn ist eine ausdauernde, anspruchslose Pflanze, in der u.a. Vitamin C, Vitamin-A-Vorstufen, Vitamin K, Kalium, Magnesium und Phosphor steckt. Mit frischen Löwenzahnblättern kannst du jeden Salat frisch-herb aufpeppen. Auch die Löwenzahnwurzel kann verwendet werden. Sie enthält den Ballaststoff Inulin. Inulin ist Ballaststoff, der in manchen Pflanzen vorkommt, zum Beispiel in Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée, Pastinaken und auch in der Löwenzahnwurzel. Inulin gehört zu den löslichen Ballaststoffen. Es bindet in Magen und Darm Wasser und quillt auf. Inulin wirkt positiv auf die Darmflora, beeinflusst die Blutfette positiv und stärkt die Leberfunktion.

Rosmarin

Im europäischen Mittelalter war Rosmarin ein Symbol der Liebe. Seit jeher wird der immergrüne Strauch als Gewürz geschätzt. Innerlich angewendet, fördert er die Verdauung. Zudem wird Rosmarin eine kräftigende und anregende Wirkung auf die Seele (Psyche) nachgesagt. Dank seiner ätherischen Öle steigert Rosmarin die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Rosmarin ist eine reiche Quelle für Polyphenole, besonders für Rosmarinsäure. Weitere Inhaltsstoffe sind ätherischen Öle, Flavonoide und Triterpene. Die Tagesdosis von maximal 6 g sollte nicht überschritten werden, da es sonst zu Schäden an den Nieren kommen kann.

Melisse

Wie so viele heimische Kräuter, lässt sich auch die Melisse ganz leicht im Garten, dem Balkon oder auf der Fensterbank ziehen. Dabei verströmt sie einen sehr angenehmen Duft. Die Blätter genügsamen Pflanze sind eine Bereicherung vieler Gerichte, zum Beispiel als Zutat in Salaten, Nudelgerichten, zu Fisch, im Tee oder selbstgemachter Kräuterlimonade. Sie enthalten Duftstoffe (z.B. Citral), Terpenen (z.B. beta-Caryophyllen) und Polyphenole wie Rosmarinsäure und Kaffeesäure. Somit wirkt auch die Melisse antioxidativ, entzündungshemmend und trägt zum Zellschutz bei. Darüber hinaus gilt sie als entkrampfend, beruhigend und antibakteriell. In der Volksheilkunde lindert die Melisse Herzbeschwerden, Magen-Darm-Leiden, Menstruationsbeschwerden, Schlafstörungen, Unruhezuständen, Kopfschmerzen, Depressionen und Erkältung.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du (mehr) Pflanzen zu welchem Zweck in deine Ernährung integrierst und welches Kraut ganz genau zu deinen aktuellen Bedürfnissen passt, kannst du dich gern bei Bewusst.Gesund.Leben. individuell beraten lassen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und soll zu einer gesünderen Ernährung anregen. In keinem Fall kann sie die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt ersetzen. Beachte außerdem, dass viele Pflanzen Wechselwirkungen mit manchen Medikamenten eingehen können. Auch bei Naturprodukten und Pflanzen gilt, zu viel des Guten kann schaden. Daher ernähre dich ausgewogen und bewusst.