Immer wieder entbrennen hitzige Diskussionen zwischen Veganern und der Fleischfraktion, sobald das Wörtchen "Vitamin B12" fällt. Was ist denn dieses "B12"?
Cobalamin, eher als Vitamin B12 bekannt, beschreibt ein sogenanntes "Coenzym". Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 wichtig für die Bildung von Blutzellen, die Zellteilung und zur Regeneration von Nervenzellen. Letztere sind z.B. bei Multipler Sklerose geschädigt. Cobalamin ist an der Zellteilung, der Synthese und Modifikation von DNA sowie an verschiedenen Prozessen im Stoffwechsel von Fetten und Aminosäuren beteiligt.
Als Coenzym wird eine nicht proteinhaltige Komponente eines Enzyms bezeichnet. Coenzyme unterstützen Enzyme in deren Funktion. Enzyme widerum sind Teilchen, die an vielen Reaktionen, zum Beispiel Stoffwechselreaktionen, des Körpers beteiligt sind.
Toxische Aminosäure
Vitamin B12 und Folsäure, ein anderes wichtiges B-Vitamin, verarbeiten gemeinsam die toxische Aminosäure Homocystein. Homocystein entsteht als Stoffwechselnebenprodukt beim Abbau der essenziellen Aminosäure Methionin. Bei gesunden Menschen verläuft dieser Prozess so zügig, dass nur eine sehr geringe Konzentration im Blut und Urin nachgewiesen werden kann. Ist dieser Prozess durch einen Mangel an B-Vitaminen oder Übergewicht gestört, und der Homocystein-Spiegel im Blut steigt, so gilt dies als Risikofaktor für das Auftreten von Venenthrombosen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gut zu wissen: Methionin ist eine schwefelhaltige, essenzielle Aminosäure, die den Harn ansäuert und dadurch Bakterien ausbremst. Sie wirkt also gegen Infektionen.
Wie viel Vitamin B 12 braucht ein Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen täglichen Bedarf in Höhe von 4,0 µg/Tag für Jugendliche an. Schwangere und stillende Mütter benötigen rund 4,5 bzw.5,5 µg/Tag des Coenzyms.
Menschen, die Vitamin B12 supplementieren, sollten die tägliche Höchstmenge von 25 Mikrogramm (µg) laut Bundesinstitut für Risikobewertung nicht überschreiten. Da sämtliche B-Vitamine wasserlöslich sind, werden überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden. Somit ist eine Überdosierung eher unwahrscheinlich.
Hühnereier enthalten nicht nur alle Vitamine, außer Vitamin C, sondern decken auch bis zu 38% des täglichen Bedarfs an Vitamin B12. 100g Hühnerei enthalten 1,1 µg des wichtigen Coenzyms. Vor allem im orange-gelbem Dotter stecken viele Nährstoffe. Wacheleier punkten sogar mit 1,6 µg pro 100g.
Der menschliche Körper kann das wasserlösliche Vitamin-B12 gut speichern. Von den ca. 2,5 mg umfassenden Speichern, lagert die Leber ungefähr 1 mg ein. Diese Reserve reicht für einen Bedarf von ca. 3-4 Jahren. Deshalb ist es sehr wahrscheinlich, dass ein B12-Mangel erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auffällt - nämlich wenn der körpereigene Speicher leer ist.
Anzeichen & Folgen eines Vitamin B12 Mangels
• Blässe, Müdigkeit, Herzrasen
• Haut und Schleimhautveränderungen (z.B. Zungenentzündung, Zungenbrennen oder Hyperpigmentierung der Haut)
• Störung der Zellteilung von Haut und Schleimhaut
• Haarausfall
• Blutarmut • Gedächtnisschwäche
• Konzentrationsschwäche • Depressive Stimmung
• Antriebslosigkeit bis Psychose und Paralyse • Atemnot • Ohnmacht • Schwindel • Niedriger Blutdruck • Störungen der Bewegungskoordination • Erhöhte Sturzneigung • Krämpfe
• Muskelschwäche • Zittern der Hände • Kribbeln in Armen und Beinen (Parästhesien) • Unscharfe Sicht (Degeneration des Sehnervs)
• Lähmungen und andere neurologische Störungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Allergien
• Schwere Entwicklungsstörungen bei Säuglingen
Da die Symptome eines Vitamin B12-Mangel oft nicht scharf abgrenzbar sind und auch auf andere Defizite oder Erkrankungen hindeuten können, ist es ratsam ein- bis zweimal pro Jahr mittels Bluttest beim Hausarzt den Vitamin-B12-Spiegel testen zu lassen. Manche der neurologischen Symptome können irreversibel sein - dies unterstreicht die Wichtigkeit der frühzeitigen Erkennung einer möglichen Unterversorgung.
Hinweis: Statt das Gesamt-Vitamin-B12 im Blutserum zu testen, sollte lieber das Holotranscobalamin (Holo-TC) bestimmt werden. Zwar ist der Holo-TC Wert etwa doppelt so teuer, jedoch zeigt er den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 an.
Mythos Energie und Ausdauer
Im Fact Sheet for Health Professionals des schreibt das National Institute of Health des U.S. Department of Health & Human Services: "Aufgrund seiner Rolle im Energiestoffwechsel wird Vitamin B12 oft als Energieverstärker und zur Steigerung der sportlichen Leistung und Ausdauer angepriesen. Allerdings scheint eine Vitamin-B12-Supplementierung ohne Vorliegen eines Nährstoffdefizits keinen positiven Einfluss auf die Leistung zu haben."
Was kann einen Vitamin-B12-Mangel verursachen?
Dank der körpereigenen Speicher kann der Organismus eine mögliche Unterversorgung sogar mehrere Jahre kompensieren. Bei Säuglingen, deren Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit ohne Supplemente vegan ernähren, Schwangeren und Stillenden, Senioren, Alkoholikern und Veganern treten Mangelerscheinungen sehr viel schneller ein. Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind diese:
Autoimmun-Gastritis
Entscheidend für die Aufnahme von Cobalamin ist der intrinsische Faktor (intrinsic Factor, IF, Castle-Faktor), ein Transporteiweiß, welches in der Magenschleimhaut gebildet wird und dort eine mit dem Vitamin B12 eingeht. Fehlt dieser IF, wird nicht genug B12 aufgenommen. Menschen mit chronischer Magenentzündung produzieren Antikörpern gegen die Intrinsic-Factor- produzierenden Zellen im Magen. Dadurch werden diese Zellen zerstört und ein Vitamin B12 begünstigt. Auch eine totale oder subtotale Magenresektion oder eine Resektion des Ileum (Entfernung des Krummdarms) führen zum gleichen unerwünschten Resultat.
Medikamente gegen Sodbrennen, Refluxkrankheit & Magengeschwür
Magensäurehemmer, sogenannte Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol (Prilosec®) und Lansoprazol (Prevacid®) sowie Histamin-2-Rezeptor-Antagonisten wie Cimetidin (Tagamet®) und Ranitidin (Zantac®) verlangsamen die Freisetzung von Magensäure und können dadurch zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.
Metformin (Diabetes-Medikament)
Metformin wird zu Behandlung von Prädiabetes und Diabetes eingesetzt. Es kann die Aufnahme von Vitamin B12 verringern.
Helicobacter pylori-Infektion
Erkrankungen, welche die Magensäureproduktion beeinflussen, können zu einem Vitamin B12-Mangel führen. In Studien wurde bei 56 % der Patienten mit Vitamin B12-Mangel eine Helicobacter-Infektion nachgewiesen. Nach entsprechender Gabe von Antibiotika steig inn mehr als der Fälle der HoloTC Spiegel wieder an.
bakterielle Fehlbesiedlung des Darms
Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
Dünndarmerkrankungen
Chirurgische Entfernung großer Dünndarmabschnitte
Verlust oder erhöhter Verbrauch von Vitamin B12, z.B. bei chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen
Pankreasinsuffizienz
Chronisch atrophische Gastritis (Magenschleimhautentzündung)
Chirurgische Teilentfernung des Magens
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
Magersucht (Anorexia nervosa)
Regelmäßiger Alkoholkonsum
Mangelnde Zufuhr von Vitamin B12 (z.B. bei streng veganer Ernährung ohne Supplementation)
Bei einem Vitamin-B12-Mangel besteht ein erhöhtes Risiko, Demenz oder Alzheimer zu entwickeln. Studien zeigen, dass kognitive Defizite mit einem niedrigen Vitamin B12- und erhöhtem Homocysteinspiegel in Beziehung stehen.
Ein zusätzlicher, sinnvoller Test
Methylmalonsäure (MMA) entsteht vermehrt, sobald in den Zellen zu wenig Vitamin B12 zur Verfügung steht. Die Bestimmung von MMA ist eine ergänzende Untersuchung, wenn grenzwertiges oder erniedrigtes Holo-TC gefunden werden. Damit geben diese Werte zusammen den frühesten messbaren Hinweis auf einen Vitamin-B12-Mangel.
Wo kommt Vitamin B12 vor?
Eigentlich ist Vitamin B12 nahezu überall zu finden - auf Wildkräutern, Obst, Gemüse, im Wasser ...
Mikroorganismen, konkret Archaeen produzieren das für uns so wichtige Coenzym. Da wir heutzutage fast ausschließlich geklärtes, gefiltertes oder abgekochtes Wasser trinken und Gemüse aus stark belasteten Monokulturen verzehren, können wir davon ausgehen, über diese natürlichen Wege nicht ausreichend Vitamin B 12 zu uns zu nehmen. Sollen wir ab sofort aus Pfützen trinken und Gemüse nicht mehr waschen? Nein, natürlich nicht. Sauberes, gereinigtes Trinkwasser schützt uns vor gefährlichen Erkrankungen wie Cholera, Typhus, Hepatitis und Polio sowie Wurmbefall (z.B. Bilharziose). Auch Gemüse kann mit verschiedenen Erregern und unerwünschten Substanzen kontaminiert sein.
Woher bekommen wir also das B12?
Tiere nehmen die Substanz über ihre Nahrung auf. Verzehrt der Mensch nun Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier oder Milch, so nimmt er darüber das Coenzym auf. Innereien (insbesondere die Leber von Wiederkäuern) sind besonders reich an der begehrten Substanz. Doch auch hier wird es ein bisschen tricky und sogar hartgesottene Fleischesser können einen Vitamin-B12-Mangel erleiden. Der Grund dafür ist recht schnell zu erkennen: Tiere, die ihr Leben lang in den engen Ställen stehen, kommen nicht in ausreichend Kontakt mit (natürlichem) Vitamin B12. Daher wird in der Massentierhaltung häufig supplementiert. Dies gilt speziell für Schweine und Geflügel, da sie im Gegensatz zu Wiederkäuern wie Rindern nicht ausreichend Vitamin B12 in ihrem Körper produzieren können.
Wiederkäuer wie Rinder und Schafe haben einen sogenannten Pansen, einen Vormagen mit einer ausgeprägten Flora an Mikroorganismen, in dem sie Vitamin B12 zur Eigenversorgung bilden können. Ob Rinder aus der Massentierhaltung dazu in der Lage ist, darf durchaus in Frage gestellt werden.
Häufig liest man auch von Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen und Pilzen. Tatsächlich enthalten manche von ihnen B12. Jedoch liegt dies in einer Form vor, welche wir Menschen nicht absorbieren und nutzen können. Diese Varianten können sogar die Aufnahme von verwertbarem Vitamin B12 blockieren .
Go vegan? Menschenaffen und Urmenschen
Noch während ich diese Zeilen tippe, kann ich schon die Schnappatmung einiger Veganer hören.
Ganz schnell wird der Vergleich gezogen, dass Menschenaffen sich vegan ernähren und schließlich keinen Mangel aufweisen. Direkt folgt die Aussage, auch die Urmenschen waren schließlich Frutarier. Sorry, liebe Veganer - es ist an der Zeit, diese Halbwahrheiten über Bord zu werfen.
#1 Lasst uns das Leben der Menschenaffen kurz anschauen. Die meisten Menschenaffen sind keine Veganer. Orang-Utans fressen durchaus Eier und Insekten, wodurch sie Vitamin B12 mittels tierischer Nahrung aufnehmen. Bonobos und Schimpansen jagen kleinere Affen und andere Tiere ganz gezielt, um diese zu fressen. Ja, ja - jetzt liegt die letzte Hoffnung auf den Gorillas. Genau wie der Mensch produzieren auch Gorillas Cobalamin im eigenen Darm. Jedoch kann dieser nicht aufgenommen werden, denn die B12-Synthese findet nicht im Absorptionsabschnitt statt. Gorillas, die echten und einzigen Veganer unter den Menschenaffen, verzehren daher immer wieder Teile ihres eigenen Kots, um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein. Menschenaffen können also zum Vergleich nicht herangezogen werden.
Kot fressen zum Überleben
Aus den Lehrbüchern der Zoophysiologie wissen wir, dass im Pansen der Wiederkäuer mit Hilfe zellulosespaltender Bakterien und einiger Wimpertiere Zellulose verdaut wird. Auch Vitamine werden von den Pansenbakterien geliefert. So können Wiederkäuer sich in der Regel selbst mit Vitamin B12 versorgen.
Die Bakterien im großen Blinddarm der meisten Hasenartigen und Nagentiere dienen ebenfalls als Vitaminproduzenten. Da diese Substanzen jedoch im hinteren Darmabschnitt nicht resorbiert werden können, wird ein "Vit aminkot" aus dem Blinddarm ausgeschieden, welcher von den Tieren gefressen anschließend wird. Wird Trockenfutter gereicht und die Kotaufnahme verhindert, treten erst Mangelerscheinungen und dann der Tod ein.
#2 Schon vor über 3 Millionen Jahren verzehrten Urmenschen alles, was sie fanden: Wurzeln, Beeren, Früchte, Eier, Insekten und eben auch Aas. Im Laufe der Evolution wurde der Anteil fleischlicher Nahrung größer und der Organismus des Menschen ist in der Lage all diese verschiedenen Nahrungsmittel zu verdauen. Da wir heute unter ganz anderen Bedingungen leben, ist auch dieser Vergleich nur schwer nachvollziehbar. Auch die wenigen naturnah lebenden Völker jagen. Vegane Tribes sind nicht bekannt.
(Trotzdem gibt es genug Gründe, sich in unserer modernen Gesellschaft eher fleischreduziert oder fleischlos zu ernähren! Aber das ist ein anderes Thema ... )
Wie kommen Veganer und Vegetarier an Vitamin B12?
Die Antwort ist ganz einfach: Cyanocobalamin, d.h. synthetisch hergestelltes Vitamin B12!
Zwar ist dies keine aktive Form des Vitamin B12, jedoch wandelt es der Organismus dazu um.
Die beiden synthetischen Varianten Hydroxylcobalamin oder um Cyanocobalamin kann der Körper ebenso gut verwerten wie Vitamin B12 aus tierischen Quellen. Leider werden für diese Produktion häufig gentechnisch veränderte Bakterien der Arten Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii und Sinorhizobium meliloti eingesetzt. Gentechnik steht wegen mangelender Daten weiterhin in der Kritik. Wer sich bewusst gesund ernährt, hakt beim Hersteller nach, ob die Supplemente GVO-frei sind.
Kann man zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen?
Das essenzielle Vitamin B12 ist wasserlöslich. Werden größere Mengen über Nahrung tierischen Ursprungs aufgenommenen, werden Überschüsse gefahrlos ausgeschieden.
Wie so oft mag es sich mit Nahrungsergänzungsmittel (NEM) anders verhalten. Als NEM ist Vitamin B12 als Tabletten oder Tropfen erhältlich. Es gibt Hinweise auf Unterschied in der Wirksamkeit zwischen den Darreichsunsformen. Im Falle eines schwerwiegenden Mangels oder bestimmter Erkrankungen kann ein Arzt Cyanocobalamin oder Hydroxycobalamin in das Muskelgewebe spritzen.
In einer Fallstudie aus dem Jahr 2019 können wir lesen: "Die klinischen Folgen eines Vitamin-B12-Überschusses, der durch mehrere orale Dosen von Cyanocobalamin hervorgerufen wird, sind nicht gut bekannt. Falldetails: Eine junge Frau wurde wegen schwerer perniziöser Anämie mit mehreren täglichen Dosen von 1 mg Cyanocobalamin behandelt. Nach einer Gesamtdosis von 12 mg entwickelte sie Akne, Herzklopfen, Angstzustände, Akathisie, Rötung im Gesicht, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Zwei Wochen nach Absetzen des Medikaments besserte sich ihr Zustand. Es gab weder Folgeerscheinungen noch Komplikationen. Diskussion: Obwohl diese Symptome der Cobalamin-Toxizität unerwartet und ungewöhnlich waren, erinnert uns der Fall daran, dass die Verabreichung eines Arzneimittels nicht völlig sicher ist." Zu den weiteren Nebenwirkungen zu hoher Mengen von Vitamin B12 Supplementen bzw. Medikamenten gehören Schwindelgefühl, Erbrechen, Diarrhoe und Hautausschlag. Die Folge von chronischer Überkonsum des Vitamins B12 ist die funktionelle Störung verschiedener Organsysteme, vor allem Krankheiten des Nervensystems. Obwohl es bei den meisten Menschen unwahrscheinlich ist, dass hohe B12-Tagesdosen schädlich sind, sollten extrem hohe Dosen vermieden werden, es sei denn, ein Arzt verschreibt sie.
Fazit
Unsere menschliche Physiologie lässt sich nicht mit der von anderen Tieren so einfach vergleichen. Mit unserem verkümmerten Blinddarm und einem fehlenden Pansens können wir Vitamin B12 in ausreichenden Mengen ausschließlich über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs oder passender Supplemente aufnehmen. Eine jährlicher oder halbjährliche Blutanalyse gibt Aufschluss, ob der Bedaf gedeckt ist.
Quellen
Sofern nicht bereits im Text selbst verlinkt:
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