Zunehmender Leistungsdruck, Arbeitsverdichtung und persönliche Konflikte bringt viele Menschen an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit. Probleme in der Beziehung, finanzielle Unsicherheiten...unzählige Faktoren summieren krankmachenden Stress. Heutzutage gibt es wohl kaum jemanden, der nicht unter Stress steht. Was genau ist Stress? Genau genommen ist jede Form eines äußeren Einflusses eine Art "Stress". Unterschieden wird dabei zwischen Eustress, einem stimulierendem Stress, der sogar nötig für unsere Entwicklung ist, und Distress, der allgemein als negativer Stress verstanden wird. In diesem Artikel betrachten wir den Distress genauer. Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers und war für unsere Ur-Ur-Urahnen überlebenswichtig. Standen sie einem wilden Tier oder Feinden gegenüber, musste der Körper blitzschnell für einen Kampf oder die Flucht bereit sein. Dazu wurde den Muskeln vermehrt Blut zur Verfügung gestellt, Puls und Atmung erhöht und Energiereserven freigesetzt. In Sekundenschnelle mussten instinktive Entscheidungen über Leben und Tod getroffen werden. Diese körperlichen Reaktionen sind typische Stressreaktionen.
Stresshormone - Lebensretter oder Gesundheitskiller? Nun müssen wir zwar keine Säbelzahntiger mehr bekämpfen, aber der Ärger mit der meckernden Arbeitskollegin oder dem Typen, der dir den Parkplatz vor der Nase weggeschnappt hat, löst die gleiche Reaktion bei den meisten Menschen aus.
In solchen Situationen schüttet der menschliche Organismus vermehrt Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol aus - sogenannte Stresshormone. Zu Höhlenzeiten sorgten genau diese Hormone für den notwendigen Stress im Körper, um blitzschnell in voller Kraft handeln zu können. Nach der enormen körperlichen Aktivität eines Kampfes oder der Flucht konnten unsere Vorfahren wieder entspannen. Das heißt, Puls und Atmung beruhigten sich, die Verdauungsorgane wurden wieder ausreichend mit Blut versorgt und der Hormonhaushalt erreichte ein ausgeglichenes Niveau. Dem Stress (Anspannung) folgte also eine natürliche Entspannung. Verantwortlich für den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung sind der Parasympathikus und der Sympathikus. Der Sympathikus ist neben dem Parasympathikus und dem enterischen Nervensystem (Darmnervensystem) ein Teil des vegetativen Nervensystems (auch autonomes Nervensystem genannt).
Wie sieht es heute für uns aus? Kannst du eine Runde um den Block rennen, wenn es im Büro Ärger gab und du vor Anspannung kaum noch klar denken kannst? Das dürfte wohl eher selten der Fall sein... In den wenigsten Situationen haben wir die Möglichkeit Stress direkt abzubauen und somit unser Nervensystem und Hormone wieder in Balance zu bringen. Also hält die Anspannung weiterhin an und dein Körper wartet auf eine Möglichkeit wieder loslassen zu können. Da unser Alltag zwar voller Leistungsdruck und Stressfallen steckt, aber oft der körperliche Ausgleich zum Abbau der Stresshormone fehlt, fühlen wir uns genervt und überreizt. Plötzlich nervt alles und jeder, und du könntest schon bei der nächsten Kleinigkeit explodieren. Hält dieser Stress zu lange an, können sich unterschiedliche Symptome einstellen: Das Herz schlägt bis zum Hals, der Blutdruck steigt, Aggression und Wut wachsen, Verdauung und Stoffwechsel geraten durcheinander, der Kopf brummt. Außerdem setzt Stress das Immunsystem herab und du wirst anfälliger für Krankheiten. Verspannungen und Schlafstörungen sind weitere typische Folgen von anhaltendem Stress. Das wiederum wirkt sich negativ auf die Psyche aus. Die Liste an Erkrankungen, die mit Stress zu engem Zusammenhang stehen, ist lang. Mögliche und sehr häufige Folgen von anhaltendem Stress sind:
Chronische Müdigkeit
Schlafstörungen
Energielosigkeit
Leistungsabfall
Konzentrationsmangel
Zorn/Aggression
Depressionen
Burn-Out
Verdauungsbeschwerden
Kopfschmerzen und Migräne
Rückenschmerzen und Verspannungen
Erhöhte Infektanfälligkeit
Verlangsamte Wundheilung
Zunahme von bösartigen Erkrankungen (z.B. Krebs)
Bluthochdruck
Zunahme des Bauchumfangs (Bauchfett)
Diabetes
Tinnitus
Erhöhtes Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall
Schwindende Muskelmasse (Damit verbundene schlechte Körperhaltung mit schmerzhaften Folgen)
Der Testosteronspiegel sinkt ab und damit auch die Libido
Der Hippocampus wird kleiner, weshalb das Gedächtnis nachlässt.
Das Risiko für Osteoporose steigt, weil der Überschuss an Cortisol dazu führt, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.
Doch soweit muss es gar nicht erst kommen Durch den gezielten Abbau und bewusstem Umgang mit Stress kannst du viele körperlichen und seelischen (psychischen) Erkrankungen vorbeugen und dein Wohlbefinden steigern. Eine kleine Auszeit – und sei es nur wenige Minuten täglich – kann akute Spannungszustände lösen und sogar chronische Verspannungen lindern. Entspannungsübungen beseitigen zwar nicht die Ursache von Ärger und Druck, aber sie helfen Abstand zu gewinnen. Mit etwas Abstand und einer gelasseneren Geisteshaltung schaffst du Raum für neue Kraft und Lösungsansätze. Methoden zum Umgang mit Stress
Wechsel in die Vogelperspektive Wenn du das nächste Mal in einer ärgerlichen Situation gerätst, wechsel in die Vogelperspektive, d.h. betrachte den Moment mit etwas Abstand, rational statt emotional. Wenn du z. B. mit dem Auto im Stau steckst, nur mühselig vorankommst und kurz vorm Ausrasten bist, dann betrachte die Situation emotionslos. Halte dir sich vor Augen: "Der Stau ist eine Tatsache, die ich nicht ändern kann. Wenn ich mich jetzt zusätzlich aufrege, verschlimmere ich die Situation nur."
Natürlich gelingt es nicht immer, eine innere Distanz zum aktuellen Geschehen aufzubauen und dadurch dem Stress zu entkommen. Je häufiger du die Technik übst, desto einfacher gelingt der Wechsel.
Sport, Sport, Sport
Wie bereits erwähnt befindet sich der Körper in Stressmomenten in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand, der sich am besten durch körperliche Aktivität regulieren lässt. Bereits eine halbe Stunde Nordic Walking, Schwimmen oder Joggen bewirkt "kleine Wunder".
Körperliche Bewegung gehört gleichzeitig zu den besten Mitteln gegen Schlafstörungen. Trainiere jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen, da die zunächst aktivierende Wirkung von Sport oft mehrere Stunden anhält und dann zu Einschlafstörungen führen kann.
Kommunikation optimieren
Oft sind Missverständnisse, mangelhaftes Zuhören und Ungeduld die Ursache für Stress mit den Mitmenschen. Nicht immer lässt sich dies einfach beheben. Hast du z.B. einen schwierigen Chef, dann wirst du wegen der Hierarchie oft nur stark begrenzte Erfolge erzielen. Dennoch kannst du deine eigene Kommunikation optimieren und dadurch Stress vorbeugen.
Gib deinem Gegenüber in einem solchen Gespräch großzügig Raum für dessen bisherige Sicht und wiederhole deine eigenen Argumente nicht wieder und wieder. Lass dein Anliegen lieber ein paar Tage wirken und greife das Thema nach einer Weile auf respektvolle Weise erneut auf.
Um zu verdeutlichen, dass du kein Gegeneinander, sondern ein wohlwollendes Miteinander wünschst, kann es hilfreich sein, wenn du deinen Wunsch mit einem Entgegenkommen deinerseits bei einem anderen Problem verbindest.
Auch durch das Erlernen von Kommunikationsmodelle wie z.B. die Gewaltfreie Kommunikation kann Spannungen in Gesprächen vorbeugen.
Positivity Ratio
Um sich wohl und entspannt zu fühlen, brauchen wir mehr positive als negative Erlebnisse. An dieser Stelle kannst du selbst ganz viel tun. Zu den wichtigsten Maßnahmen, um negativen Stress abzubauen, zählt die Pflege eigener Interessen. Wer zum Beispiel dem Lieblingssport nachgeht oder die Zeit mit Freunden sinnvoll gestaltet, wird auch über nervige Situationen leichter hinwegsehen können. In Fachkreisen spricht man auch vom "Gegenentwurf". Darunter sind Aktivitäten zu verstehen, die uns anregen, packen und positiv herausfordern und uns so vom negativen Dauerstress wegführen.
Keine Chance den Entspannungskillern Abends auf der Couch liegen, Chips futtern und fernsehen kann nach einem stressigen Tag äußerst verlockend wirken. Allerdings bist du dabei eher passiv und erreichst dabei keine nachhaltige Stress-Reduktion. Stattdessen verlierst du wertvolle Zeit, die für weitaus bessere Aktivitäten genutzt werden kann. Wenn du merkst, du hängst wieder zu viel vor der Glotze, dann erstelle dir am Wochenanfang einen Plan, an welchen Tagen du nicht fernsehen wirst. Verabrede dich an diesen Tagen mit Freunden oder beginne ein Hobby!
Medikamente Ja, es gibt Medikamente, die beruhigend wirken und Stress-Gefühle reduzieren. Allerdings sollten solche Arzneimittel immer nur unter der kritischen Aufsicht eines Arztes zum Einsatz kommen und nicht einfach im Internet bestellt werden. Beruhigungsmittel wie die Benzodiazepine führen sehr schnell zur Abhängigkeit und haben Nebenwirkungen wie Benommenheit, Mattheitsgefühle, erhebliche Konzentrationseinbußen oder Entzugserscheinungen beim Absetzen. Bedenke, dass die Medikamente die Probleme nicht lösen, sondern nur verdecken. Dies gilt auch für pflanzliche Mittel wie Johanniskraut und Baldrian. Entspannungstechniken lernen Entspannungstechniken sind ein hervorragendes Mittel gegen Stress. Das Angebot aktiv und bewusst zu entspannen ist inzwischen breit und somit ist für jeden, die richtige Methode dabei: Yoga, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und vieles mehr. Bewusste Entspannung - was bringts? Statt deine wertvolle Lebenszeit mit Medienkonsum und Dauerstress zu verbringen, kannst du lernen, dich aktiv zu entspannen und auch im Lärm des Alltags sowie in besonders stressigen Situationen gelassener zu handeln. Dabei geht es nicht darum, "faul rumzuhängen", sondern ganz bewusst Anspannungen loszulassen.
Stärkung des Immunsystems
Angst, Depression und Abwehrhaltungen können mit Zufriedenheit, Freude und Gelassenheit ersetzt werden
Reduktion von Disstress
Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit
Steigerung von Empathie
Lösen von Spannungen
Stressbedingte Krankheiten (körperlich, seelisch und psychosomatisch) vorbeugen
Sicheres Handeln, kreatives Denken
Selbstbewusstsein und Körperwahrnehmung verbessern
Beziehung zu sich selbst und zur Umwelt fördern
Indem du dich bewusst für aktive Entspannung entscheidest, entscheidest du dich für eine Investition in deine Gesundheit und Zufriedenheit. Lass es nicht erst zum behandlungsbedürftigem Burn-Out kommen.