top of page

Vitamin D

Um direkt mit einem Mythos aufzuräumen - "Vitamin D" ist kein Vitamin.

Kein Vitamin? Nein, wirklich nicht. Das, was wir allgemein als Vitamin D bezeichnen, ist ein Hormon bzw. ein Prohormon (Hormonvorstufe) und der korrekte Name ist Cholecalciferol. Der Einfachheit halber belasse ich es in diesem Text bei "Vitamin D".


Der menschliche Körper bildet ca. 80-90% dieser Substanz in der Haut unter der Einwirkung von Sonnenlicht. Ausschlaggebend ist das UV-B-Licht. Cholecalciferol wird in der Leber zu Calcidol verstoffwechselt und anschließend verarbeitet es die Niere zu Calcitriol. Calcitriol ist der bioaktive Stoff, den wir allgemein als Vitamin D verstehen. Die Fähigkeit Vitamin D zu bilden hängt von der Jahreszeit, dem Breitengrad, der Dauer der Sonnenlichteinwirkung, sowie vom Hauttyp ab.

  • Menschen mit dunkler Hautfarbe (hoher Gehalt an Melanin) bilden weniger Vitamin D als Menschen mit heller Haut.

  • Sonnencremes behindern die Aufnahme des Lichtes.

  • Je älter ein Mensch ist, umso weniger Vitamin D produziert der Körper.


Wie viel Sonne braucht der Mensch?

In den Sommermonaten kann der Körper die benötigte Blutserumkonzentration erreichen.

In Deutschland ( Breitengrad 47 bis 55 N°) sollte ein Erwachsener pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten mit der Sonne um die Wette strahlen. Jedoch gilt genau diese Tageszeit auch als besonders hautschädlich. Hier entsteht also durchaus ein Konflikt.


Allgemein gilt: Menschen mit mittlerer bis dunkler Hautfarbe, dunklen Haaren und dunklen Augen brauchen mehr Lichteinwirkung als Menschen mit heller bis sehr heller Hautfarbe, hellrotem oder blondem Haar und grünen oder blauen Augen. Konkret bedeutet dies 10-15 Minuten (bzw. 5-10 Min) von Juni bis August, in den übrigen Monaten 15-25 Min (bzw. 10-20 Min). Am Vormittag zwischen 10 bis 12 Uhr sowie am Nachmittag zwischen 15 bis 18 Uhr kann die Dauer des Sonnenbades verdoppelt werden.

In Deutschland ist das Sonnenlicht von Oktober bis März nicht ausreichend. Ob die Einnahme von Vitamin D Präparaten sinnvoll ist, muss individuell entschieden werden, denn: Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe eingelagert. Dies trägt zur Versorgung im Winter bei.


Die restlichen 10-20 % werden über die Ernährung abgedeckt. Zu den besonders Vitamin D reichen Nahrungsmitteln zählen vor allem fettreicher Fisch (Kabeljau, Thunfisch, Makrele, Lachs etc.). Mit deutlichem Abstand folgen Leber, Austern, Eier, Shiitake und andere Speisepilze. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung entspricht dies 2 und 4 µg Vitamin D pro Tag.


Was kann Vitamin D?

Vitamin D ist essentiell für den Knochenaufbau und somit wichtig als Prävention gegen Osteoporose. Das Prohormon steuert die Kalziumaufnahme im Darm und den Nieren und ist am Aufbau der Knochensubstanz beteiligt. In engem Zusammenhang damit stehen auch die körperliche Leistungsfähigkeit, der Aufbau der Sexualhormone und des Immunsystems, sowie das psychische Befinden. Der derzeitige Wissensstand besagt, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtsstörungen, sowie vorzeitigen Tod senken kann. Außerdem wird eine Risikosenkung für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes mellitus Typ 2 vermutet.


Knochen

Die richtige Balance zwischen Parathormon, Kalzium und Vitamin D sorgt für den gesunden Knochenstoffwechsel. Ein Vitamin D Mangel führt zur Abnahme des Knochenvolumens und das Risiko für Brüche steigt. Das schwerste Symptom eines Vitamin D Mangels ist die Rachitis. Dabei handelt es sich um eine "Aufweichung" und Deformation der Knochen, die oft schon im Kindesalter auftritt.


Gelenke

Degenerative Entzündungsprozesse am Gelenkknorpel führen im Alter oft zur Osteoarthritis.

In Tierversuchen zeigte sich, dass die Gabe von Vitamin D im Alter diese schädlichen Prozesse deutlich lindern konnte.


Nerven und Psyche

In den Nebennieren steuert Vitamin D das Enzym Tyrosin-Hydroxylase. Dieses reguliert die Produktion von Norad