Vollkorn - gesund oder nicht?

Vollkornprodukte gelten als besonders gesund, denn sie enthalten viele Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine. Im Norden Europas ist das klassische Vollkornbrot beispielsweise sehr beliebt, in südlichen Regionen bevorzugen die Menschen eher Weißmehlprodukte. Vollkorn ist Getreide, dem nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt wurden. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale (der Kleie) und dem Keimling erhalten und gelten als gesundheitsfördernd. Inzwischen kommt das gesunde Vollkorn jedoch in Verruf.


"Vollkorn ist schlimmer als Zucker", sagt der Osteopath Klaus Wührer. In Vollkorngetreide steckt viel Stärke und damit liefere das Korn sehr viele Kohlenhydrate. Laut Wührer würde Vollkorn den Blutzuckerspiegel stärker belasten als Schokolade oder einfacher Zucker.

Die Blutzuckerbelastung nach 2 Scheiben Vollkornbrot entspricht der von 250g Schokolade (Glykämische Last), erklärt Wührer. Er hält Vollkorn als Ursache verschiedener Krankheiten und chronischer Entzündungen. Glaubt man dem Ostheopathen, sind Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln als Nahrungsmittel überflüssig und brächten nichts außer einer Belastung des Organismus. Er selbst ernähre sich vor allem von Fleisch oder Fisch mit Gemüse, auf Nüsse, Joghurt und ähnlichem. Statt Kohlenhdyrate als Energielieferant zu nutzen, wird dabei auf Fett zugegriffen.


Gegenstimmen

Welche gravierenden Folgen eine dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung haben kann, kannst du auf der Pinnwand im Artikel über "Zucker - geliebt und gefürchtet" nachlesen. Stärke, wie sie im Vollkorn enthalten ist, und andere Kohlenhydrate zu verteufeln ist Unsinn. Hart arbeitende Muskeln lieben Stärke und brauchen Kohlenhydrate. Sportler und Menschen, die körperliche hart arbeiten, können die Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln und Vollkorn gut verstoffwechseln. Menschen, die viel sitzen und sich wenig bewegen, dürfen den Konsum von Getreideprodukten grundsätzlich reduzieren - und zwar sowohl jene aus Weißmehl als auch aus Vollkorn! Ohne ausreichend Bewegung drohen durch die Aufnahme von sehr vielen Kohlenhydraten Übergewicht und Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ II. Kurz gesagt, -wie immer- kommt es auf die Gesamtsituation an und es bringt nichts pauschale Verbote auszusprechen.


Wer jeden Morgen ein Marmeladenbrötchen oder vier Scheiben Brot mampft, tut seiner Gesundheit sicher keinen Gefallen. Dennoch: Vollkornbrot aus Gerste oder Roggen ist der ideale Fitmacher für Körper und Geist, schont die Figur und kann vor Diabetes schützen, sagt eine schwedische Studie der Ernährungswissenschaftlerin Anne Nilsson von der Universität Lund. Sie hat für Doktorarbeit untersucht, welche Getreidesorten im Vollkornbrot den Blutzucker stabil halten und damit vor Heißhungerattacken schützen. Vollkornbrot aus Roggen und Gerste hielten den Blutzuckerspiegel für bis zu zehn Stunden auf konstant hohem Niveau. Somit kann Vollkorn eben doch vor Diabetes schützen. Letzteres bestätigt auch das Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. Einer der Autoren, Heiner Boeing, der europäischen Langzeitstudie, die den Zusammenhang zwischen Ernährung, Krebs und anderen chronischen Krankheiten erforscht, sagt:


"Vor allem die Ballaststoffe in den Vollkornprodukten vermeiden Blutzuckerspitzen."

Tatsache ist, in den Randschichten des vollen Korns stecken sättigende Ballaststoffe, die vom Darm als Energiequelle genutzt werden und ihn dank kurzkettiger Fettsäuren gesund halten. Die moderateste Blutzuckerwirkung wird mit grobem Schrotbrot erzielt. Das Mehl muss jedoch mit allen Randschichten des Korns gemahlen und als traditionelle Sauerteigführung gebacken werden, was eine Gärung über Nacht beinhaltet. Zu dieser Erkenntnis kamen Forscher der Universitäten in Bonn und Sydney im Jahr 2006 als sie die Blutzucker- und Insulinwirkung der vier gängigsten deutschen Brotsorten verglichen haben. Das heißt, das Vollkornbrot aus dem Supermarkt erfüllt leider nicht den erhofften gesundheitlichen Vorteil. Das selbstgebackene Sauerteigbrot erfüllt die Kriterien des gesunden Vollkorns.

Vollkorn
Foto: Vlad Stawizki on unsplash


Immer wieder...

...werden Aussagen, wie die des Lebensmittelchemiker Udo Pollmer, unreflektiert von den Medien aufgenommen und verbreitet. Schauen wir doch etwas genauer auf das vermeintlich "böse" Vollkorn.


Mineralstoffbindung durch Phytinsäure überbewertet

Ein Vorwurf lautete, dass der Verzehr von Vollkorn-Produkten zu einem Zinkmangel führe. Verantwortlich dafür sei die Mineralstoff bindende Phytinsäure, die u.a. in den Randschichten von Getreide sitzt. Tatsächlich bildet Phytinsäure zusammen mit Eiweiß und Mineralstoffen wie Eisen, Calcium oder Magnesium und Spurenelementen wie Kupfer, Zink oder Mangan so genannte Phytate.

Jedoch liefert das volle Korn relevante Mengen an wertvollen Mineralstoffen. Die Gießener Vollwert-Ernährungsstudie mit Schwangeren zeigte, dass Vollwertköstlerinnen besser mit Zink, anderen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt sind als Mischköstlerinnen.


Verschiedene Verfahren wie Einweichen, Keimen oder Teigzubereitung können den Phytatgehalt zudem vermindern. Bei Brot aus Roggenvollkornmehl und -schrot lässt sich unabhängig von der Art der Sauerteigführung ein vollständiger Phytinsäureabbau nachweisen. Auch in Weizenvollkornbroten (Hefeteig) ist die Hälfte der unerwünschten Phytate abgebaut. Das Einweichen von Getreideschrot über Nacht (ungefähr 10 Stunden) je nach Vermahlungsgrad und Getreideart spaltet etwa 20 % des Phytins. Je feiner das Schrot, je niedriger der pH-Wert und je länger die Einweichzeit, umso mehr Phytin wird abgebaut. Das Erhitzen von Getreideflocken verändert deren Phytingehalt nicht.


Ob Phytinsäure überhaupt schädlich wirkt, ist umstritten. Denn die Phytinsäure zeigt auch gesundheitliche Vorteile: Sie reguliert den Blutzuckerspiegel und scheint sich günstige auf einen erhöhten Blutfettspiegel auszuwirken. Ferner gilt eine hohe Phytatzufuhr als krebshemmend.



Enzyminhibitoren vermutlich sogar gesundheitsfördernd

Vollkorn soll angeblich durch so genannte Enzymhemmer eine vollständige Stärkeverdauung verhindern. Bakterien im Dickdarm würden die teilweise unverdaute Stärke dann zu hochgiftigen Fuselalkoholen vergären, die Darm und Leber schädigen. Die Bildung von Fuselalkoholen wird zwar immer wieder angesprochen, doch negative Folgen für die Gesundheit sind nicht belegt. Nur bei einem kranken Darm ist es vorstellbar, dass die Darmfora derart entartet, dass bestimmte Bakterienarten Fuselalkohole produzieren könnten.


Tatsächlich können bestimmte Enzymhemmer im unerhitzten Weizenkorn die Stärkeverdauung bremsen. Diese Wirkung darf jedoch positiv eingeschätzt werden, denn dadurch wird der Blutzuckeranstieg verlangsamt, was nicht nur für Diabetiker von Vorteil ist. Außerdem zeigen z. B. Vegetarier, die mehr Enzymhemmer aufnehmen, ein geringeres Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs.



Lektine und Alkylresorcine

Gewarnt wird derzeit auch vor Lektinen. Diese Eiweißverbindungen stehen im Verdacht Entzündungen im Darm hervorrufen, die Durchlässigkeit der Darmwand zu verstärken und das Gleichgewicht der Darmflora zu stören. Die Folgen sollen Allergien und Autoimmunerkrankungen sein.


Lektine kommen als sekundäre Pflanzenstoffe in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsearten, in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Sie dienen den Pflanzen als natürliche Abwehrstoffe vor Fressfeinden und können beim Menschen tatsächlich Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen.

Die meisten Lektine werden durch kochen oder backen deaktiviert. Deshalb werden zum Beispiel Bohnen und andere dass Hülsenfrüchte nur erhitzt verzehrt. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass die Tiere durch sehr große Mengen Weizenkeimlektin unter einer vergrößerten Bauchspeicheldrüse und stark geschädigte Dünndarmschleimhäuten litten.


Forscher und Ärzte diskutieren, ob Lektine möglicherweise bereits bestehende Krankheiten wie beispielsweise Rheuma oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn verstärken können.


In manchen Kritiken wird vor Alkylresorcinen gewarnt, speziellen Stoffen im Getreide. Diese Substanzen sind allerdings hitzeempfindlich und werden durch herkömmliche Verfahren (z.B. Backen) zerstört.

Roggen, der unter den Getreiden den höchsten Gehalt an Alkylresorcinen aufweist, sollte tatsächlich nur in kleinen Mengen roh verzehrt werden. Ohnehin wird auch in der Vollwert-Ernährung rohes Getreide nur in kleinen Mengen empfohlen. In einer Frischkornmahlzeit sollte der Getreideanteil 20 bis 40 g pro Portion nicht überschreiten. Besonders empfehlenswert sind Dinkel und Hafer. Übrigens: Alkylresorcine wirken in kleineren Mengen antithrombotisch (gerinnungshemmende) und entzündungshemmend.



Wie viel Vollkorn darf man am Tag essen?

In Skandinavien wird zu mindestens 75 g (Trockengewicht) Vollkorn täglich geraten. Der World Cancer Research Fund bleibt unkonkreter und empfiehlt, "relativ unverarbeitetes Vollkorn oder Hülsenfrüchte mit jeder Mahlzeit" zu verspeisen.

Bei der Auswahl der richtigen Menge und auch der richtigen Nahrungsmittel ist der ayurvedische Weg sicher besonders sinnvoll. Denn hier wird jeder Mensch individuell betrachtet. Konkret wird die Lebenssituation, das Maß an Aktivität, Alter, Gewicht, der individuelle Stoffwechsel und vieles mehr berücksichtigt. Eine vollwertige Ernährung bedeutet schließlich mehr als Vollkorn-Ernährung und eine pauschale Empfehlung für jeden Menschen gibt es einfach nicht.


Fazit

Tatsächlich ist es tückisch, Vollkornprodukte als uneingeschränkt gesund zu feiern. Sie können wegen der Kohlenhydratzufuhr ungewünschte Folgen mitbringen, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Vollkorn ist kein Gift und dank seiner anderen wertvollen Inhaltsstoffe immer empfehlenswert. Dennoch sollte man die glykämische Last, die alle stärkereichen Lebensmittel mitbringen, nicht unterschätzen.