Wie fit bist du?

18. Sept. 2023
8 Min. Lesezeit

Bereit ein Fitnessprogramm zu starten oder schon dabei? Klasse! Dann kannst du die nachstehenden Tests verwenden, um dein aktuelles Fitnesslevel festzustellen und dir realistische Ziele zu setzen. Natürlich kannst du die Tests jederzeit wiederholen, um deine Trainingsziele und Fortschritte im Blick zu behalten. Und wenn du noch nicht bereit bist, dann geben dir die einfachen Tests einen dennoch Überblick - und motivieren dich hoffentlich aktiver zu werden! Allgemeine wird Fitness in vier Hauptbereichen bewertet:

Aerobe Fitness
Muskelkraft und Ausdauer
Flexibilität
Körperzusammensetzung

Was du für die Tests brauchst:

Eine Stoppuhr oder eine Uhr, die Sekunden messen kann (das klappt auch mit dem Smartphone)
Ein Maßband
Ein Maßstab/Zollstock
Gutes, festes Klebeband ("Panzertape")
Einen Helfer, der deine Ergebnisse aufzeichnet und Wiederholungen zu zählt
Einen Stift und ein Blatt Papier (oder du lädst dir das kostenlose Arbeitsblatt herunter). Natürlich kannst du die Ergebnisse auch in ein Notizbuch schreiben oder elektronisch speichern.

Hast du alles und bist startklar? Dann leg los!

Aerobe Fitness (Ausdauertraining)

Normalpuls

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Deine Herzfrequenz in einer Ruhesituation (Ruhe- oder Normalpuls) ist ein Indiz für die Gesundheit und Fitness des Herzens. Für die meisten Erwachsenen gilt eine Herzfrequenz von 60 bis 80 Schlägen pro Minute als gesund. Je nach Wetter, Tageszeit und sogar abhängig von dem, was du gegessen hast, kann die Herzfrequenz etwas schwanken und niedriger bzw. höher sein. Das ist normal und in der Regel kein Grund zur Sorge. Bei Frauen ist der Normalpuls etwas höher als bei Männern. Bei Senioren gelten 70 bis 90 Herzschläge pro Minute als normal. Auch Krankheiten, Stress, Alkohol, Nikotin, Trainingszustand und andere Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz. Um den Puls an deiner Halsschlagader zu messen, lege deinen Zeige- und Mittelfinger seitlich neben deine Luftröhre auf deinen Hals. Auch am Handgelenk kannst du deine Herzfrequenz prüfen. Lege zwei Finger zwischen Knochen und Sehne über deine Radialarterie (das bläulich schimmernde Blutgefäß), die sich beim Handgelenk unterhalb des Daumens befindet. Wenn du deinen Puls fühlst, schaue auf die Uhr und zähle die Anzahl der Schläge innerhalb von 15 Sekunden. Multipliziere diese Zahl mit 4, um deine Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.

Beispiel: Du zählst 20 Schläge in 15 Sekunden. 20 x 4 = 80. In diesem Fall schlägt das Herz 80 mal pro Minute.

Wichtig: Schlägt dein Herz 100 mal oder mehr pro Minute spricht man von einem sehr hohen Puls und du solltest dringend einen Arzt zur Abklärung aufsuchen!

Ausdauersport — Photo by Chrissie Kremer on unsplash

Belastungspuls und Zielrate

Als Belastungs- oder Trainingspuls wird die Herzfrequenz verstanden, die während einer körperlichen Aktivität erreicht wird. Es ist also dein höchstes Pulsniveau beim Training.

Die Erhöhung der Herzfrequenz während des Trainings soll groß genug sein soll, um Herz und Lunge gut zu trainieren. Sie liegt bei 50 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz für dein Alter. Mit dem Belastungspuls kannst du also die Intensität deines Trainings kontrollieren. Wenn du die Zielrate nicht erreichst, kannst du in der Regel die Intensität deines Trainings erhöhen. Wenn dein gemessener Belastungspuls im unteren Bereich der Empfehlungen liegt, kannst du Trainingsziele festlegen, um deine Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen.

Beispiel: Du bist 37 Jahre alt und misst während des Trainings einen Puls von 90 Herzschlägen pro Minute. Damit liegst du deutlich unter der Zielrate und kannst dein Training ruhig intensiver gestalten. Wenn du einen Belastungspuls von 93 bis 157 Herzschlägen erreichst, befindest du dich in einem guten Bereich. Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst, kannst du während eines Aerobic-Trainings zwischendurch aufhören, um deine Herzfrequenz zu überprüfen. Wenn du noch nicht sportlich aktiv bist, kannst du deine Herzfrequenz nach einem richtig knackig-flotten Spaziergang von 10 Minuten Dauer prüfen.

Mit der nachstehenden Tabelle hast du einen Überblick in welchem Bereich sich deine Herzfrequenz im Training (Zielrate) bewegen sollte und wie hoch die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist. Genannt ist immer die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

Alter	Zielrate/Belastungspuls	HFmax
25	98-166	195
35	93-157	185
45	93-157	175
55	83-140	165
65	78-132	155

Übrigens kannst du deine maximale Herzfrequenz auch ganz einfach selbst ermitteln:

Männer: 220 – Lebensalter = HFmax

Frauen: 226- Lebensalter = HFmax

Beispiel: 220-37 Jahre = HFmax 183 bzw. 226-37 Jahre = HFmax 189

Trainings- und Belastungszonen

Natürlich gibt es unterschiedliche Trainingsziele und dementsprechend gelten auch abweichende Werte für den Belastungspuls und die HFmax. Werte von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz deuten auf ein aerobes Training hin; liegt die Herzfrequenz über 90 % , wird in der anaeroben Zone trainiert. Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Die Energie kann auf zwei Arten bezogen werden:

aerob ("mit Sauerstoff"),
anaerob ( "ohne Sauerstoff").

Die Begriffe beziehen sich auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper. Hier eine zusammenfassende Übersicht:

Gesundheitszone (Regenerative Zone)

die Belastung liegt bei 50 bis 60% der HFmax
erste Fitnessstufe
stärkt das Herz-Kreislauf-System
fördert die allgemeine Gesundheit
verbessert den Sauerstoffverbrauchs und –transportes im Körper
Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechslung von Sauerstoff
ideal zum (Wieder-)Einstieg in den Sport

Fettverbrennungszone

die Belastung liegt bei 60 bis 70 % der HFmax
Angenehme Belastung
Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten verbrennen
Gesamtkalorienumsatz ist niedriger als in der aeroben Zone
Langzeitausdauer wird trainiert
aktiviert die Fettverbrennung
Herz-Kreislauf-System stärken und die allgemeine Fitness verbessern

Aerobe Zone

Belastung von 70 bis 80% der HFmax
Level "Fitnessenthusiast"
Herz stärken und Lungenvolumen erhöhen
es werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verbrannt
der Gesamtkalorienverbrauch ist dadurch höher als beim Training in der Fettverbrennungszone
beansprucht vor allem die "S-Muskeln" bzw. die roten Muskelfasern
Training mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz, z.B. beim Joggen oder langsamem Schwimmen
Um Gewicht/Fettmasse zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern wird aerobes Training im unteren Pulsbereich und bei längerer Trainingsdauer empfohlen.

Anaerobe Zone

Belastung von 80 bis 90 % der HFmax (anaerobe-aerobe Zone)
Nicht für Gelegenheitssportler geeignet
sehr hoher Energiebedarf
aerober Stoffwechsel kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr abdecken
keine Fettverbrennung mehr
Glukose wird über mehrere Zwischenstufen in Laktat (Milchsäure) umgewandelt (Energiegewinnung)
geringere Energieausbeute, daher kann dieser Zustand nicht so lang aufrechterhalten werden
anaerob-alaktazid (eine Stoffwechselaktivität, die zur Energieherstellung ohne Beteiligung von Sauerstoff und ohne Bildung von Milchsäure (Laktat) abläuft.)
bei länger anhaltender Belastung kann es zur Übersäuerung der Muskeln und einem Leistungsabfall kommen
beansprucht die kräftigen "F-Fasern" bzw. weißen Muskelfasern
schnelles, intensives Training mit hoher Belastungsintensität, z.B. HIIT, intensives Krafttraining, Tempodauerlauf oder Sprints, aber auch anderer Leistungssport sowie Yoga und alle Sportarten, in denen der Körper für kurze Phasen über seine Belastungsgrenzen gehen muss
ideal zum Kraftaufbau
Für Leistungssteigerung und Muskelaufbau wird ein aerob-anaerobes Training im oberen Pulsbereich bei eher kurzer Trainingszeit empfohlen.

Wettkampfzone

Belastung von 90-100 % der HFmax
anaerober Stoffwechsel (wie unter "anaerobe Zone" beschrieben)
Verbesserung der Maximalleistung und Geschwindigkeit
Deutliche Ansammlung von Laktat führt zu einer Art "Schmerzgefühl"
Diese Zone sollte beim normalen Trainieren vermieden werden und ist nur für Leistungssportler, Profisportler und jene, die an Wettkämpfen teilnehmen geeignet.

Die Schwelle zum anaeroben Training kann nicht pauschal definiert werden, denn sie ist individuell unterschiedlich und durch Training "nach oben" verschieben. Eine Laktat-Messung beim Sportarzt kann sehr hilfreich sein, um die eigene Schwelle festzulegen. Auch die Herzfrequenz kann als Orientierung für die Bestimmung der anaeroben Schwelle dienen. Häufig wird in einem aeroben-anaeroben Bereich trainiert, da die Übergange fließend sind.

Zusammenfassung: Jeder Mensch hat seinen eigenen, optimalen Trainingspuls. Die optimale Pulsfrequenz für durchtrainierte Menschen ist höher, als der für Anfänger. Anfänger sollten einen Belastungspuls von rund 60% ihres persönlichen HFmax nicht überschreiten. Wer regelmäßig trainiert kann bis zu 70% und bereits gut trainierte Menschen auch 80% ihres HFmax erreichen.

Erholungspuls

Anhand des Erholungspulses können Rückschlüsse auf deine Erholungsfähigkeit und deinen Trainingszustand gezogen werden. Der Erholungspuls wird eine Minute nach der Belastung gemessen. Die Differenz zwischen deinem zuvor gemessenem Belastungspuls und dem Erholungspuls gibt an, wie schnell sich das Herz nach einer Belastung erholt. Je rascher der Puls fällt, umso trainierter sind das Herz und der Kreislauf. Bei untrainierten Menschen und Sportanfängern sollten nach einer Minute 20 bis 40 Herzschläge weniger als während der Belastung messbar sein. Ist dein Puls höher, dann hast du für deinen aktuellen Fitnesszustand zu hart trainiert. Ziele in dem Fall beim nächsten Training auf einen niedrigeren Belastungspuls! Bei regelmäßigem Training können es 60 bis 100 Schläge sein.

Notiere deine Werte eine Minute nach dem Training regelmäßig über die kommenden Wochen und Monate. Du wirst feststellen, sich der Puls immer schneller nach dem Training normalisiert. Dies ist ein Zeichen für deine steigende Fitness.

Lauftest

Eine andere Möglichkeit, deine Ausdauer-Fitness zu beurteilen, ist deine Laufzeit für einen 2,4 km-Lauf zu bewerten. Dabei werden Geschlecht und Alter berücksichtigt. Eine kürzere Zeit als in der Tabelle angegeben deutet im Allgemeinen auf eine bessere Fitness hin, und eine höhere Zeit verlangt nach Verbesserung. Natürlich dient die Tabelle nur als erste Orientierung und sie berücksichtigt individuelle Faktoren nicht.

Alter	Zeit in Minuten (Frauen)	Zeit in Minuten (Männer)
25	13	11
35	13, 5	11,5
45	14	12
55	16	13
65	17,5	14

Muskelkraft und Ausdauer

Liegestütztest

Eine Langzeitstudie Studie der Harvard Universität belegt, dass Probanden, die 40 oder mehr Liegestütze am Stück schafften, ein um 96 % geringeres Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken haben. Allerdings handelte es sich bei allen Teilnehmern beruflich aktive Männer mittleren Alters, daher ist

unklar, ob diese Bewertung auf Frauen oder Männer mit anderen Voraussetzungen übertragbar ist. Liegestütze (Push ups) sind ein guter Indikator für Muskelkraft und Ausdauer. Wenn du gerade erst mit einem Fitnesstraining beginnst, kannst du die Push ups modifizieren, in dem du deine Beine nicht ausstreckst, sondern die Liegestütze auf den Knien ausführst. Fühlst du dich fit, dann mach die klassische Variante mit "langen Beinen". Für beide Variationen gilt:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen neben den Schultern.
Halte den Rücken gerade und drücke dich mit den Armen nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind.
Senke deinen Körper wieder ab bis dein Kinn den Boden berührt
Mache so viele Liegestütze wie möglich, bis du eine Pause brauchst, um dich auszuruhen.

Die Werte (Anzahl Push ups ohne Unterbrechung) in der Tabelle gelten als Indikatoren für ein gutes Fitnessniveau basierend auf Alter und Geschlecht. Werte über diesen Zahlen weisen auf eine sehr gute Fitness hin. Wenn du noch nicht so viele Liegestütze schaffst, ist das kein Weltuntergang und bedeutet lediglich, dass noch Raum nach oben offen ist.

Alter	Frauen	Männer
25	20	28
35	19	21
45	14	16
55	10	12
65	10	10

Interessant: Jeffrey Warrick aus den USA schaffte im Jahr 2015 grandiose 175 Liegestütze innerhalb von nur 60 Sekunden - Weltrekord!

Situp-Test

Der Situp-Test gehört zu den Klassikern, um die Kraft und Ausdauer deiner Bauchmuskeln zu testen.

So führst du diesen Fitnesstest durch:

Lege dich flach auf den Boden und stelle die Knien im 90-Grad-Winkel und den Füßen flach auf den Boden auf .
Ein Helfer hält deine Füße fest auf dem Boden.
Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
Hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab. Dein Po bleibt fest am Boden.
Senke Kopf und Schultern wieder ab zurück auf den Boden.
Jedes Mal, wenn dein Oberkörper "oben" ist, wird ein Situp gezählt.
Mache so viele Situps wie möglich in einer Minute.

Die folgenden Werte (Anzahl Situps pro Minute) können als Marker für ein gutes Fitnessniveau basierend auf Alter und Geschlecht angesehen werden.

Alter	Frauen	Männer
25	39	44
35	30	40
45	25	35
55	21	30
65	12	24

Flexibilität

Zur Beurteilung der Flexibilität deiner Beine, Hüften und des unteren Rückens kann der Sit-and-Reach-Test herangezogen werden (sit = sitzen, reach = erreichen). Dabei gehst du so vor:

Lege einen Zollstock auf den Boden und klebe ihn mit einem Stück Klebeband an der 38-Zentimeter-Markierung am Zollstock fest.
Setze dich auf den Boden und platziere deine Fußsohlen an 38-Zentimeter-Markierung.
Greife mit den Händen soweit wie möglich nach vor. Mach langsam und atme dabei aus. Halte diese Position mindestens eine Sekunde lang.
Schreib dir die erreichte Entfernung auf.
Wiederhole den Test noch 2x.

Die beste der drei Messungen vergleichst du mit der nachstehenden Tabelle. Umso weiter du dich nach vorn beugen kannst, umso besser. Die Tabelle dient als Orientierung, wie gut es um deine Flexibilität steht.

Alter	Frauen	Männer
25	55cm	50cm
35	52cm	47cm
45	51cm	44cm
55	48cm	42cm
65	44cm	39cm

Körperzusammensetzung

An dieser Stelle ist es ein bisschen tricky, denn die Körperzusammensetzung und damit verbundene Fitness lässt sich nicht ausschließlich an Zahlen ausmachen. Zum Beispiel gibt es Menschen, die einen guten BMI aufweisen, aber zeitgleich viel Bauchfett angesammelt haben. Auf der anderen Seite können "sportliche Pummelchen" mit etwas höherem BMI sogar sehr viel fitter als die "dicken Dünnen". Daher können die nachstehenden Messungen lediglich als Teil einer Gesamtbewertung und vor allem nur als erster Indikator betrachtet werden.

Allgemein gilt, wenn dein Taillenumfang größer ist als deine Hüften, hast du ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes Typ II. Besonders hoch ist das Risiko bei Frauen mit einem Taillenumfang von 89 Zentimetern oder mehr und für Männer 102 Zentimetern oder mehr. Um dir einen Überblick zu verschaffen, kannst du einfach mit einem Maßband deinen Taillenumfang knapp über deinem Bauchnabel messen.

BMI-Rechner Der Body-Mass-Index (BMI) dient als Anhaltspunkt, ob dein Gewicht im gesunden Bereich liegt (nicht geeignet für Schwangere, Leistungssportler etc.) Mit dem BMI-Rechner findest du das ganz schnell und einfach heraus. Als alleiniges Kriterium reicht der BMI jedoch nicht.

Als allgemeine Richtlinie gelten dabei diese Werte:

BMI	Gewichtszustand
unter 18,5	Untergewicht
18,5-24,9	Normalgewicht
25-29,9	Übergewicht
ab 30	Adipositas (sehr starkes Übergewicht)

Auswertung

Die Ergebnisse deiner Fitnessbewertung können dir einen ersten Überblick verschaffen, wie fit du im Moment bist. Nimm die gleichen Messungen etwa sechs Wochen nach Beginn deines Trainingsprogramms und weiterhin regelmäßig danach vor. Feier jeden noch so kleinen Fortschritt und feier es auch, wenn du dein Fitnesslevel halten kannst!

Da jedoch viele individuelle Parameter bei solchen Formeln nicht berücksichtig werden können, lohnt es sich zusammen mit einem Gesundheitscoach oder Fitnesstrainer noch genauer hinzuschauen. Denn nur so kannst du dir realistische Ziele setzen, deine Fortschritte verfolgen und deine Motivation aufrecht halten.

Wichtig: Wenn du noch nie Sport gemacht hast, dich von einer Operation, einer größeren Verletzung oder schweren Krankheit erholst, dann konsultiere vor Beginn deines Trainings einen Arzt oder eine Ärztin. Auch nach längerer Trainingspause ist es ratsam dich von einen Mediziner rundum untersuchen zu lassen. So bist du auf der sicheren Seite und weißt, ob du beim Sport Besonderheiten beachten musst. Diese Anforderung können Selbsttest, wie hier in diesem Artikel genannt, nicht erfüllen.