Intervall-Fasten ist keine neue Idee

Als großartiger, neuer Trend gehypt und gefeiert: das Intervallfasten! Tja, sorry, aber die Idee ist nun wirklich nicht neu. Schon seit Jahrtausenden empfiehlt der Ayurveda, ab einer gewissen Uhrzeit den Organismus nicht mehr mit Nahrung vollzustopfen. Lass uns einen Blick auf dieses Thema werfen.

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, unterscheidet sich von klassischen Heilfasten sehr.

Beim klassischen Heilfasten wird tage- oder gar wochenlang, überhaupt keine Nahrung aufgenommen. Diese Art des Fastens ist eine extreme Belastung für den Körper, schwächt die Verdauung, "frisst" wichtiges Muskelgewebe weg und führt sehr oft zu einer unerwünschten Gewichtszunahme nach der Fastenzeit (Jo-Jo-Effekt). Heilfasten ist für viele Menschen völlig ungeeignet. Kinder, Jugendliche, sowie Schwangere und Stillende dürfen auf diese Weise gar nicht fasten. Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, Untergewicht, Gicht oder Gallenproblemen dürfen auch nicht fasten. Liegen chronische Krankheiten, eine Stoffwechselerkrankung, niedriger Blutdruck oder ein hohes Lebensalter (Ü70) vor, dann konsultiere einen Arzt bevor du eigenmächtig auf die Nahrungszufuhr verzichtest.

Deutlich sanfter, und seit "Ewigkeiten" in der ayurvedischen Heilkunde verankert, ist eine Art des bewussten Nahrungsmittelverzichts, die wir heute als Intervallfasten bezeichnen. Hier reichen regelmäßige Essenspausen, um nachhaltige Effekte für die Gesundheit zu erzielen. Dabei wird nicht vollständig auf Nahrung verzichtet und somit bleiben die Verdauung, der Kreislauf und der ganze Organismus stabil.

Varianten des Intervallfastens

• 1:1 - Bei dieser Variante isst du einen Tag lang ganz normal und am Folgetag nur 1/4 deiner üblichen Menge. So wird zwischen diesen beiden Tagen stets gewechselt. Eine Variante des sogenannten Alternate Day Fasting (AFD) ist es, an einem Tag zu essen, was du möchtest und am nächsten Tag auf feste Nahrung zu verzichten. Flüssigkeiten dürfen bis zu 600 Kalorien am Fastentag decken. So wird ständig gewechselt. Als dauerhafte Ernährungsweise ist dies natürlich nicht geeignet.

• 5:2 - Du isst an fünf Tagen wie gewohnt und an zwei aufeinander folgenden Tagen nur sehr wenig. Die 1:1 und 5:2 Methode führen recht häufig zu Kopfschmerzen, Unterzuckerung, labilem Kreislauf und Heißhunger.

• 6:1 - Diese Variante ist aus dem Ayurveda bekannt und vor allem für Menschen mit dominantem Pitta- oder Kapha-Dosha sowie übergewichtige Personen empfohlen. An sechs Tagen wird wie gesund gegessen und anschließend wird ein Entlastungstag durchgeführt. An diesem Tag wird nur Flüssiges verzehrt (Säfte, Kräutertee, dünne Suppen). Recht ähnlich sind die Traditionen der Juden. Im Judentum wird vor Purim, vor Pessach und an Jom Kippur gefastet. Hier gilt es vom Vorabend bis zum Abend des Tages für maximal 25 Stunden, jedoch nicht länger, nichts zu essen und nichts zu trinken.

• Muslime fasten in Intervallen während des 30 Tage lang dauernden Ramadan. Sie verzichten auf Nahrung und Getränke sobald die Sonne aufgeht. Nach Sonnenuntergang darf getrunken und gegessen werden. Wegen des Verzichts auf jegliche Flüssigkeitszufuhr tagsüber ist der Ramadan eine extreme Belastung für den Organismus. Wenn man dann noch bedenkt, dass diese Tradition einst in heißen Wüstenregionen etabliert wurde, dürfte schnell klar werden, religiöses Fasten hat keinen gesundheitlichen Hintergrund.

• 16:8 - Bei der 16:8 Variante nimmst du acht Stunden über den Tag verteilt Nahrung zu dir. Die restlichen 16 Stunden wird keine Nahrung mehr zugeführt. Laut Andreas Michalsen, dem Leiter der Abteilung für klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg, warum du genau 16 Stunden keine Nahrung zu dir nehmen sollst. Auch 14 oder 18 Stunden sind möglich.

• Der Ayurveda legt schon seit über 7000 Jahren den Menschen nahe, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, Nahrung vollständig zu verdauen und sich nicht maßlos vollzustopfen. Nun ist der Ayurveda jedoch kein starres Konstrukt, sondern berücksichtigt stets die individuelle Situation eines jeden Menschen. Daher werden im Ayurveda Pausen von drei bis fünf Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten tagsüber und eine längere Ruhephase über Nacht von elf bis 16 Stunden empfohlen. Dies entspricht dem modernen Intervallfasten.

Wozu denn überhaupt fasten?

Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Hungerzeiten eingestellt. Unsere Urahnen hatten nicht täglich Zugriff auf ausreichend Nahrung. Daher blieb der Bauch auch schon mal tagelang leer. Überleben konnte die Menschheit deshalb, weil der Körper in der Lage ist, Fett und somit Energie zu speichern und diese bei Bedarf zu mobilisieren. Nahrungsentzug für einen gewissen Zeitraum ist im gewissen Rahmen also sehr natürlich.

Klassisches Fasten birgt durchaus gesundheitliche Risiken. Beim Heilfasten werden täglich gerade mal 200-600 Kalorien durch Tee, Gemüsebrühe und Säften dem Körper zugeführt. Bereits nach einigen Tagen beginnt der Organismus Proteine in den Muskeln abzubauen, um lebenserhaltende Funktionen aufrecht zu halten. Nicht nur beim Heilfasten, sondern auch bei den Alles-Muss-Schnell-Gehen-Diäten läufst du Gefahr, deinem Körper zu schaden. Muskelgewebe soll nämlich erhalten bleiben. Da der Körper das Signal "Es gibt nichts mehr zu essen" bekommt, wird er ohne konsequente Ernährungsumstellung nach dem Heilfasten rasant und vermutlich sogar noch viel mehr Fett einlagern (Jo-Jo-Effekt). Wer über eine längere Zeit gar keine Nahrung bzw. ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt, riskiert Kältegefühle, Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Kreislaufzusammenbrüche, Nierensteine und Gichtanfälle. Dauert eine Fastenkur länger als ein paar Tage, kann es zu Erhöhung des Harnsäurespiegels (Blutübersäuerung) kommen. Sehr bedenklich ist auch das Fehlen von lebenswichtigen Fettsäuren während des klassischen Fastens.

Trotzdem hat der freiwillige Nahrungsverzicht durchaus seine Berechtigung und viele Vorteile.

Grundsätzlich gilt, dass Fasten den Körper in eine Art kontrollierten Notzustand versetzt und damit den Stoffwechsel trainiert. Besonders hervorzuheben ist die Wirkung auf den Insulinspiegel. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, welches den Blutzucker reguliert und auch an der Fettspeicherung beteiligt ist.

• In der Leber gespeicherter Zucker (Glykogen) wird beim Fasten abgebaut. Danach werden Fettsäuren in Ketonkörper (Zwischenprodukte des Fettstoffwechsels) als alternative Energiequelle umgewandelt. Fasten senkt das Risiko für nichtalkoholische Fettlebererkrankungen.

• Weniger verdauen zu müssen, entlastet die Bauchspeicheldrüse, denn diese muss weniger Insulin produzieren.

• Insulinrezeptoren reagieren wieder empfindlicher auf das Hormon. Werden die Leber und Bauchspeicheldrüse entlastet, sinkt das Risiko für Diabetes Typ II und Adipositas (Fettleibigkeit) sowie den typischen Folgeerkrankungen.

• Die Cholesterinwerte sinken und somit auch die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

• Puls und Blutdruck sinken während des Fastens.

• Auch der Darm kommt zur Ruhe und das Mikrobiom (erwünschte Darmbakterien) stabilisiert sich.

• Dadurch, dass der Körper weniger Entzündungsbotenstoffe freisetzt, können akute Entzündungen der Gelenke und Muskeln gelindert werden.

• Es gibt Hinweise, dass Fasten Demenz vorbeugen kann, Nervenzellen schützt und ihre Verbindungen im Gehirn stärkt.

• Sogar das Hautbild kann durch Fasten verbessert werden, da der Zellstoffwechsel sich positiv verändert.

• Wenn der Körper nicht mit der Verdauung großer Mengen der üblichen Speisen beschäftigt ist, können natürliche Zellreinigungsprozesse, die als Autophagie bezeichnet werden, besser ablaufen. Autophagie ist ein wichtiger Aspekt des Immunsystems und kann als eine Art körpereigenes Recyclingprogramm verstanden werden. In Inneren jeder Zelle ist "Schrott" zu finden, z.B. falsch gefaltete Proteine, Viren, Bakterien und nicht mehr benötigte Teile der Zelle selbst. Werden diese nicht wiederverwertet, funktioniert die Zelle irgendwann nicht mehr und stirbt. Versagt das Recyclingprogramm, kann dies unter anderem zu Demenz und Krebs führen. Fasten ist eine Möglichkeit, dem Organismus bewusst Zeit zur Selbstreinigung zu geben.

• Auf die Psyche (Seele) hat das Fasten ebenfalls Einfluss. Durch den Nahrungsentzug wird das Glückshormon Serotonin vermehrt freigesetzt. Stress- und Angstzustände können sich wieder normalisieren. Die meisten Fastenden berichten von einer erhöhten Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.

Aus Sicht des Ayurveda

Intervallfasten bringt Vorteile wie das Heilfasten, jedoch ohne die unerwünschten und teils gefährlichen Nebenwirkungen. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus und Muskelmasse wird nicht abgebaut. Abgesehen davon lässt es sich sehr gut in den Berufs- und Familienalltag integrieren. Intervallfasten entspricht der alltäglichen ayurvedischen Ernährung. Aus ayurvedischer Perspektive wird mit 11-16 Stunden Pausen zwischen der letzten am Tag und der ersten Mahlzeiten am Folgetag das Agni (Verdauungsfeuer) entlastet und Ama (krankmachende Stoffwechselrückstände) abgebaut.

Eine Ansammlung von Ama macht krank. Dementsprechend sollte Agni gestärkt werden, um zugeführte Nahrung vollständig zu verdauen und gesund zu bleiben. Lange Hungerphasen wie beim klassischen Heilfasten schwächen das Agni und sind daher zu vermeiden.

Dennoch kennt auch der Ayurveda spezielle reinigende Kuren mit deutlich reduzierter Nahrungsaufnahme, die sanfter sind als das brutale Heilfasten. Hierbei der Körper wird nicht ausgelaugt, sondern in seinen Funktionen unterstützt. Ayurvedische Fastenkuren finden vorwiegend im Frühjahr und im Herbst statt, wenn der Organismus sich auf Erneuerung und Reinigung eingestellt ist. Ein großer Unterschied zum westlichen Fasten besteht darin, dass die Nahrungsmittel, Getränke und Kräuter individuell ausgewählt werden, statt alle Menschen über einen Kamm zu scheren. Allen Menschen dasselbe vorzusetzen wäre kontraproduktiv, da jeder Mensch eigene Bedürfnisse hat und jeder Körper anders reagiert. So können zum Beispiel Kapha-Menschen deutlich länger und intensiver fasten, während schlanke Vata-Menschen grundsätzlich nicht auf Nahrung verzichten sollten, obwohl sie oft kaum Hunger verspüren.

Fazit

Ganz gleich ob Heilfasten, modernes Intervallfasten oder ayurvedisches Fasten, lass dich zuvor gut beraten und ärztlich untersuchen, damit dein freiwilliger Nahrungsverzicht nicht zum Bumerang wird. Stell dir deinen Stollwechsel wie den Motor eines Autos vor - ist der Tank leer, bleibt das Auto stehen. Auch dein Körper braucht Energie, Pflege und Wartung, um zu funktionieren. Ayurveda bietet all diese Aspekte.