Pranayama - atme dich gesund

Atmen ist weit mehr als nur Luftholen. Atmen verbindet uns mit der Welt: Wir atmen Kohlendioxid aus, die Pflanze atmet es ein; sie atmen Sauerstoff aus, wir atmen ihn ein. Pranayama bedeutet "Ausdehnung der Lebenskraft“. Es geht also um bewusstes Atmen. Konkret gemeint sind uralte yogische Atemtechniken, die den Fluss der Lebensenergie (Prana) im Körper lenken. Klingt mal wieder höchst esoterisch, lässt sich aber leicht entmystifizieren.

Schon vor Tausenden von Jahren stellten die Gelehrten in Indien fest, wie eng der Atem mit den körperlichen und mentalen Zuständen der Menschen in Verbindung stehen. Auch die westliche, moderne Medizin unterstützt diese Aussage: Psyche und Körperfunktionen stehen in Wechselwirkung mit unserer Atmung. Zum Beispiel verändert sich unsere Atmung, wenn wir gestresst sind. Andersrum können wir unsere Stimmung durch die Atmung beeinflussen. Wir können Panikattacken durch bewusstes Atmen wieder herunterfahren und wir können sogar unsere Orgasmusfähigkeit über die Atmung steuern.

Fehlerhaftes Atmen behindert sportliche Leistung und eine zu flache Atmung kann zu Kopfschmerzen, Verspannungen und einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Gehirns führen. Atmen wir tief und voll, dann gelangen rund 50 bis 75 Liter Luft pro Minute in den Körper. Wer flach atmet, bekommt nur noch ca. sieben bis zehn Liter Luft in die Lingen! Stress, Bewegungsmangel, Nikotinkonsum, verkrampftes Sitzen, Wirbelsäulenverkrümmungen und andere Faktoren können dies noch verschlimmern.

"Richtig atmen" ist also nicht nur für Yogis und Sportler wichtig, sondern für uns alle. Bewusst und richtig zu atmen, schenkt dir mehr Energie, reguliert den Blutdruck, lindert Verspannungen, regt die Verdauung an und kann von Stress befreien. Weitere Vorteile von Atemübungen:

• Lungenkapazität und -funktion verbessern

• Leistungsfähigkeit steigern

• Beruhigung des Nervensystems

• Stress reduzieren

• Fördert Konzentration

• Gelassener mit Anforderungssituationen umgehen

• Fördert intermittierende Hypoxie

• Verlangsamt Alterungsprozesse

• "Organpflege" durch bessere Sauerstoffversorgung

Pranayama

Im Ayurveda bedienen wir uns Atemübungen aus dem Yoga, um Prana zu lenken und zu erhöhen.

Dazu werden sowohl einfache als komplexe Atemtechniken eingesetzt, die darauf abzielen, den Atem bewusst zu beeinflussen. Pranayama wirkt dabei auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene. Durch die Atemtechniken verbinden wir Körper und Geist, erreichen tiefere Bewusstseinszustände und nachhaltige Entspannung. Auf Körperebene können Pranayama-Techniken die Herz-Kreislauf-Funktion, die Durchblutung des Gehirns sowie die metabolischen und endokrinen Aktivitäten verbessern.

Lungenvolumen & Lungenfunktion

Bei regelmäßiger und korrekter Durchführung erhöht Pranayama das Lungenvolumen, hilft dabei, die Lunge in ihrer ganzen Tiefe zu nutzen und kann sogar Asthmasymptome lindern. Letzteres geschieht vor allem durch die Beruhigung des parasympathische Nervensystem und stärken den Vagustonus. Pranayama kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, zu verbessern.

Je größer das Lungenvolumen ist, umso mehr Sauerstoff gelangt ins Blut und umso leistungsfähiger bist du.

Sauerstoff

Der gesamte Organismus braucht sauerstoffreiches Blut, um zu funktionieren. 97 % des Sauerstoffs sind chemisch an das Hämoglobin der Erythrozyten (rote Blutkörperchen)gebunden, 3 % sind im Plasma gelöst.

• Der Sauerstoff gelangt durch den Prozess der Diffusion von der Lunge ins Blut. Diffusion bezeichnet die spontane Eigenbewegung von Gasen (z.B. Sauerstoff) zwischen den Alveolen ("Luftsäckchen") und den Kapillaren (winzige Blutgefäße) der Lunge.

• Sobald der Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt, bindet er sich an das Hämoglobin der Erythrozyten.

• Das mit Sauerstoff angereicherte Blut fließt in die linke Herzkammer, von wo aus es zur Versorgung der Organe durch die Arterien gepumpt und im ganzen Körper bis in jede Zelle verteilt wird.

• Durch Pranayama können wir die Lungenkapazität und den Gehalt an sauerstoffreichem Blut im Körper erhöhen, das für die Gehirnfunktion, die Immunität und die Freisetzung von Energie unerlässlich ist.

Gezielte Atemübungen können die Sauerstoffaufnahme maximieren.

Verbessert die Körperfunktionen

Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts von Kohlendioxid (CO₂) und Sauerstoff (O₂) im Körper ist für verschiedene Körperprozesse von wesentlicher Bedeutung. Dysbalancen beeinflussen den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Atemwege, das Energieniveau, das Nervensystem sowie die Entspannung und Konzentrationsfähigkeit.

Mit Pranayama können wir die Atmung verlangsamen oder beschleunigen, die Atmung vertiefen und die Herzfrequenz senken oder erhöhen. Außerdem werden die Nasenatmung anstelle der Mundatmung sowie die tiefe Bauch- statt der flachen Brustkorbatmung fokussiert. Dadurch können wir Lage höhere CO₂-Konzentrationen im Blut verarbeiten. Je höher die CO₂-Toleranz des Körpers ist, desto mehr Sauerstoff kann für Reparatur und Energie freigesetzt werden. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Durchblutung und eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Organe, vor allem des Herzens und des Gehirns. Dieser Vorgang wird als Bohr-Effekt bezeichnet.

Fördert intermittierende Hypoxie

Eine Atemdepression (Hypoventilation) entsteht, wenn du nicht genug Frischluft bekommst und die Lungenbläschen (Alveolen) nicht ausreichend belüftet werden. Der Kohlendioxidgehalt im Blut ist aufgrund der Unterbelüftung zu hoch und der Sauerstoffgehalt zu niedrig.

Aus dem Pranayama kennen wir Techniken wie Nisshesha Rechaka Kumbhaka (Bahaya Pranayama), um den Atem vorübergehend anzuhalten. Damit verursachen Praktizierende eine "intermittierende Hypoxie" - also einen gewollten, kurzen Sauerstoffmangel. Eine solch gezielt herbeigeführte intermittierenden Hypoxie erhöht den Hämoglobinspiegel. Darüber hinaus wird Stickstoffmonoxid (NO) induziert, welches die Gefäße weitet, daher die Bildung von Atherosklerose vorbeugt und entzündungshemmend wirkt.

Achtung: Kontraindikationen

Raucher, Menschen mit Riss im Zwerchfell, Neigung zum Hyperventilieren, akuter Bronchitis, Lungenentzündung, Entzündungen im Bauchraum oder nach Operationen im Bauch- oder Brustraum dürfen Pranayama nicht ausführen.

Asthmapatienten, Personen mit Lungenemphysem oder COPD besprechen mit ihrem Arzt, ob sie Atemübungen ausführen dürfen.

Viele Atemübungen sind für schwangere Frauen nicht geeignet. Wenn du in der Schwangerschaft Pranayama praktizieren möchtest, lass dich professionell anleiten.

Reduziert Stress

Sowohl die aktivierenden als ach die beruhigenden Techniken des Pranayama können spürbar Stress reduzieren. Die kontrollierte Atemmuster stimulieren den Vagusnerv, welcher an der Regulierung des parasympathischen Nervensystems beteiligt ist. Wenn das parasympathische Nervensystem aktiviert ist, löst es die Ruhe- und Verdauungsreaktion des Körpers aus. Konkret verlangsamt es die Herzfrequenz, entspannt die Skelettmuskulatur und vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Entspannung. Yogis gehen davon aus, dass Bhramari Pranayama ("Bienen-Atmung") sogar Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit lindern kann.

Schult das Bewusstsein

Pranayama-Atemtechniken sind rhythmisch und stärken damit das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment. Pranayama zählt daher zu den Achtsamkeitsübungen.

Verlangsamt die Alterung

In antiken tantrischen Schriften wie die von Shiva Swarodaya und Gyan Swarodaya wird die Lebensdauer eines Menschen nicht in Jahren, sondern in der Anzahl der Atemzüge bemessen. Verlangsamen wir die Atemfrequenz, können wir unsere Energie bewahre und dadurch unsere Vitalität und Langlebigkeit erhöhen. Nach westlich-wissenschaftlichem Verständnis gilt, dass sich das Sterberisiko innerhalb der nächsten Jahre verdreifacht, wenn der Ruhepuls über 90 liegt. Dieses Wissen bestätigt die Aussagen der indischen Gelehrten der Antike.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Yoga und Pranayama eine wichtige Rolle bei oxidativen DNA-Schäden und Zellalterung spielen. Beide Methoden scheinen sich positiv auf die Telomere auszuwirken. Telomere sind die "Schutzkappen" unserer Chromosomen und verkürzen sich im Laufe des Lebens zunehmend, wodurch unsere Gesundheit zunehmend gestört wird und wir altern. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ausübung von Asanas, Pranayama und Meditation zur Aufrechterhaltung der Gesundheit auf Zellebene beitragen und daher von zentraler Bedeutung für die menschliche Gesundheit sind.

Fazit

Pranayama-Atmung ist weit Entspannung für Yogis und Sportler. Durch das tägliche Praktizieren von Atemtechniken kannst du deine Körperfunktionen verbessern, deine Leistungsfähigkeit erhalten oder steigern, dein Wohlbefinden ins Gleichgewicht bringen und vermutlich sogar deine Lebenszeit verlängern.