Ommmmm... 3...6...9 (Nein, keine Meditation, sondern Fettsäuren)

Im Artikel "Gutes Fett, böses Fett" haben wir schon verdeutlicht, wie wichtig Fette im richtigen Maße für die menschliche Gesundheit sind. Heute werfen wir einen Blick auf die Omega-Fettsäuren. In diesem Sinne: Ommmmmmmm!

Der menschliche Organismus ist in der Lage, alle benötigen Fettsäuren selbst zu bilden, mit Ausnahme der folgenden zwei Fettsäuren: Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Beide müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden, damit Hormone, Gehirn, Nerven und der gesamte Stoffwechsel rund laufen. LA und ALA sind unter anderem für die Gewebereparatur und das Wachstum wichtig, aber auch zur Synthese anderer Fettsäuren. Alle Pflanzen- und Samenölen enthalten in unterschiedlicher Menge diese Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählt unter anderem die bereits erwähnte Alpha-Linolensäure. ALA dient dem Organismus überwiegend zur Energiegewinnung. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren. Sie können im Körper in kleinen Mengen aus ALA hergestellt werden. EPA weist eine Reihe Effekte unter anderem auf den Blutdruck und das Immunsystem auf. Omega-3-Fettsäuren weiten die Gefäße, verbessern die Fließeigenschaften des Bluts und hemmen Entzündungen. DHA ist ein Bestandteil der Biomembranen von Körperzellen. DHA ist wichtig für die gesunde Gehirn- und Sehfunktion.

Omega-6

Auch Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine der wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure (LA), aus welcher der Körper Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure bilden kann. Omega-6 senkt die Cholesterinwerte und ist Wachstums- und Reparaturprozesse beteiligt. In vielerlei Hinsicht ist Omega-6 der Gegenspieler von Omega-3: So verengt Omega-6 die Gefäße, sorgt für die Blutgerinnung und soll Entzündungen fördern. Letzteres liegt daran, dass die Arachidonsäure Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugen. Diese freien Radikale greifen körpereigene Zellen an und dadurch können Entzündungen entstehen.

Omega-9

Omega-9 sind einfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch sind sie im Gegensatz zu Omega-3 und Omega-6 nicht essenziell, weil sie im Körper aus ungesättigten Fetten hergestellt werden. Fettsäuren aus der Omega-9 Gruppe werden im Körperfett gespeichert. Die Fettzellen produzieren Omega-9-Fettsäuren aus den Fettsäuren, die der Körper nicht als Energie konsumiert. Omega-9 hilft Insulinresistenzen vorzubeugen, stärkt die Immunfunktion und einen Schutz vor bestimmten Arten von Krebs.

Erucasäure ist eine Omega-9-Fettsäure, die sich in Fetten wie Senföl wiederfindet. Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu der Erkenntnis, dass Erucasäure die Ansammlung von sehr langkettigen Fettsäuren im Gehirn von Patienten normalisiert, die unter X-linked Adrenoleukodystrophie (ALD) leiden. ALD ist ein schwerwiegender genetischer Defekt, von der die Nebennierenrinde, das Rückenmark und das Nervensystem betroffen ist. Die Forscher vermuten, dass Senföl die kognitive Funktion von ALD-Betroffenen verbesser kann. Außerdem wurde in einer Studie gezeigt, dass Erucasäure in therapeutischer Dosis zumindest im Tierversuch möglicherweise positiv auf Alzheimer wirken kann. Konkret wird den Omega-9-Fettsäuren eine Verbesserung der Gedächtnisleistung und eine verbesserte kognitive Funktion zugeschrieben.

Wie viel wovon?

Das Zusammenspiel von Omega-6 und Omega-3 steuert unter anderem die Gefäßweite, die Blutgerinnung und Entzündungen im Körper. Verschiebt sich das Verhältnis zu stark in Richtung von Omega-6, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Im menschlichen Organismus konkurrieren LA und ALA um die Verstoffwechselung, da sie beide durch das gleiche Enzym gespalten werden. Eine sehr hohe Aufnahme von Linolsäure vermindert die Umwandlung der Alphalinolsäure, wodurch sich das Risiko an einem Herzleiden oder entzündlichen Prozessen zu erkranken steigt.

Mangel an essenziellen Fettsäuren

Die Diagnose eines Fettsäuremangels erfolgt in der Regel klinisch, jedoch sind inzwischen auch Blutanalysen möglich. Damit sich ein Mangel essenzieller Fettsäuren entwickelt, muss deren Zufuhr mit der Nahrung extrem gering ausfallen, da schon kleine Mengen eine Unterversorgung verhindern können.

• Trockene Haut, spröde Haare und brüchige Fingernägel

• Akne

• Schuppende Dermatitis

• Alopezie (Haarausfall)

• Thrombozytopenie

• Schlechtere Gehirnentwicklung von Säuglingen

• Mangelnde Konzentrationsfähigkeit

• Vergesslichkeit

• Weniger scharfes Sehen

• Durstig und viel Urinieren.

• Entzündungsbedingte Beschwerden

• Muskel- und Gelenkschmerzen

• Entzündungen, die mit schlechter Heilung einhergehen

• Arthrose und Rheuma

• Verschlechterung von Ängsten und Depressionen

• Neurodegenerative und neurologische Störungen, einschließlich des kognitiven Rückgangs bei älteren Erwachsenen

• Verdauungsstörungen

• Erhöhter Cholesterinspiegel

• Stärkere Allergiesymptome

• Reizbarkeit

• Unruhe

• ADHS

• Müdigkeit, schlechter Schlaf

• Stärkere Menstruationsschmerzen

Mit dem Wissen, dass Omega-3 und 6 wechselseitig regulierende Eigenschaften aufweisen, wird ein

ideales Verhältnis in der Aufnahme von LA und ALA abgestrebt. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) wird empfohlen. Menschen in den westlichen Ländern nehmen mit einem durchschnittlichen Verhältnis 15 zu 1 meist deutlich zu viel Omega-6 zu sich. Nach derzeitiger Studienlage scheint es nicht sinnvoll, gezielt die Omega-6-Zufuhr zu reduzieren, sondern die Menge der Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, um die Balance zwischen den beiden zu verbessern.

​Nahrungsmittel	​Verhältnis Omega-6 : Omega-3
​Lachs	​1:12
Leinöl	1:4
​Rapsöl	2:1
Olivenöl	11:1
​Walnussöl	4:1
Avodacoöl	13:1
​Sonnenblumenöl	120:1
​Sonnenblumenkerne	312:1
Hanfsamen	3:1
Spinat	1:5
Karotten	57:1
Margarine	80:1
Avocado	14:1

Um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken, eignen sich Nüsse, Pflanzenöle und fetter Fisch. Vor allem Lachs, Makrele und Saibling, Rotbarsch, Sardellen und Hering sind reich an den wertvollen Fettsäuren. Auch grünes Blattgemüse, Lein- und Hanfsamen dürfen gern regelmäßig auf dem Teller landen. Walnüsse, Walnuss- und Rapsöl sind die besten Quellen für ALA.

Ein Erwachsener mit einer Tageszufuhr von 2400 Kilokalorien, benötigt etwa 1,3 g ALA. Ein Esslöffel Rapsöl deckt diesen Bedarf.

Sind Nahrungsergänzungmittel erforderlich?

Weder Omega-6 noch Omega-9 müssen supplementiert werden. Die meisten Menschen nehmen bereits zu viel Omega-6 zu sich und Omega-9 kann der Körper aus Nahrungsfetten herstellen. Auch Omega-3-Fettsäuren werden mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt. Wie zuvor gesagt, darf die Omega-3-Zufuhr gern über die Nahrung erhöht werden. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht erforderlich.

Bei einem Verzicht auf Fisch, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährungsweise, werden die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) nur in sehr geringen Mengen zugeführt. Außerdem ist die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA im Körper stark begrenzt. EPA und DHA können dann über angereicherte Lebensmittel (z.B. angereichertes Öl oder Margarine) zugeführt werden. Überdies können Vegetarier und Veganer DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) ergänzend einnehmen.

💡Für gesunde Blutfettwerte und Vitalität solltest du nicht nur Omega-3-reiche Nahrungsmittel verzehren, sondern zeitgleich zuckerbewusst und körperlich aktiv leben. Verzichte möglichst auf Alkohol.

Individuelle Ernährungsberatung

Quellen

• Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

• Cochrane, „Omega-6 Fettsäuren für die Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“. /de/CD011094/VASC_omega-6-fettsauren-fur-die-pravention-und-behandlung-von-herz-kreislauf-erkrankungen

• A. P. Simopoulos, „An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 3, S. 128, März 2016, doi: 10.3390/nu8030128S. Rutting u. a., „Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells“, American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, Bd. 314, Nr. 6, S. L922–L935, Jan. 2018, doi: 10.1152/ajplung.00438.2017.

• J. K. Innes und P. C. Calder, „Omega-6 fatty acids and inflammation“, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, Bd. 132, S. 41–48, Mai 2018, doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004.

• „Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids“, EFSA Journal, Bd. 7, Nr. 7, S. 1176, 2009, doi: 10.2903/j.efsa.2009.1176.

• M. T. Buckley u. a., „Selection in Europeans on Fatty Acid Desaturases Associated with Dietary Changes“, Mol Biol Evol, Bd. 34, Nr. 6, S. 1307–1318, Juni 2017, doi: 10.1093/molbev/msx103.

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl. Bonn.

• A. P. Simopoulos, „Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases“, Biomedicine & Pharmacotherapy, Bd. 60, Nr. 9, S. 502–507, Nov. 2006, doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

• „SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator“. https://nutritiondata.self.com/ (zugegriffen Sep. 17, 2019).

• A. P. Simopoulos, „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids“, Biomed. Pharmacother., Bd. 56, Nr. 8, S. 365–379, Okt. 2002.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607650/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780350