Als Skinny Fat (dünne Dicke) oder „TOFI“ (thin outside, thick inside) werden Menschen bezeichnet, die zwar optisch schlank wirken, jedoch innerlich verfettet sind. Besonders häufig betroffen sind Menschen mit Bürojobs, die sich auch in ihrer Freizeit wenig bewegen. Solche Menschen weisen einen durchschnittlichen Body-Mass-Index auf (sie befinden sich also eigentlich im Normbereich) und sehen schlank aus – aber: Ihre Körperzusammensetzung weist einen geringen Anteil Muskelmasse und einen hohen Fettanteil auf. Vor allem am Bauch wird das sogenannte viszerale Fett angelegt.
Skinny Fat ist das Ergebnis eines bewegungsarmen Lebensstils und einer ungünstigen Ernährung kombiniert mit einer genetischen Disposition, die den Körper überschüssige Energie nicht als weniger gefährliches Unterhaut-Fett (subkutanes Fett) anlegen lässt, sondern vorrangig im Bauchraum.
Ist das denn wirklich so schlimm?
Viszeralfett, also das Fett im Bauchraum, umhüllt die inneren Organe und hat somit grundsätzlich eine Art Schutzfunktion. Wird jedoch zu viel dieses Fettes aufgebaut, ist dies gesundheitsschädlich, denn: Viszeralfett ist sehr stoffwechselaktiv. Es setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Organe wie die Leber oder die Bauchspeicheldrüse können in ihrer Arbeit beeinträchtigt werden. Außerdem "sucht" sich das Fett neue Speicherplätze, wenn die Kapazitäten im Bauchraum selbst erschöpft sind. Dann werden in Leber, Bauchspeicheldrüse, Nieren, Herz und Blutgefäße Fette eingelagert. Selbst die Knochen können verfetten und werden dadurch brüchiger.
Letztendlich werden durch die innere Verfettung der gesamte Organismus geschädigt und chronische Krankheiten wie Diabetes Typ II, Nierenschwäche, Fettleber, Herzerkrankungen, Arteriosklerose, Bluthochdruck und sogar Krebs gefördert. Auch das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, steigt stark an.
Vermutlich haben dünne Dicke höhere Gesundheitsrisiken als mäßig übergewichtige Menschen mit einem guten Anteil Muskulatur. Begründen lässt sich dies mit der Funktion der Muskeln. In den Muskeln werden gesundheitsfördernde Botenstoffe, Myokine genannt, produziert – jedoch nur bei intensiver körperliche Aktivität. Das heißt, Schlanke, die sich kaum bewegen, sind weniger gesund als sportliche „Pummelchen“.
Hilfe – was tun!?!
Sage der innerlichen Verfettung den Kampf an! Viszerales Fett kann man sehr gut mit regelmäßig praktiziertem Sport und einer entsprechenden Ernährungsumstellung loswerden. Besonders wichtig für Skinny Fat - Menschen ist ein Training, dass die Muskulatur aktiviert und aufbaut. - Nein, es braucht auch kein stahlhartes „Sixpack“, um gesund zu bleiben.-
Muskeln erleichtern den Fettabbau, da sie viel Energie verbrauchen.
Muskeln helfen, das Gewicht zu halten.
Muskeln tragen zu vielen Stoffwechselprozessen bei.
Muskeln produzieren gesundheitsfördernde Myokine.
Ratsam ist, neben einem moderaten Krafttraining auch ein der jeweiligen Situation angepasstes Ausdauertraining durchzuführen. Dafür eignen sich zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Radfahren und sogenanntes HIIT (High Intensive Intervall Training).
Was soll bei der Ernährung berücksichtigt werden?
Iss nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag.
Zwischen den Mahlzeiten sollten Essenspausen von 4 bis 5 Stunden liegen.
Vermeide Zwischenmahlzeiten und Snacks.
Wasser-, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten rund 50 % der Nahrung ausmachen. Konkret bedeutet dies viel Gemüse, zuckerarmes Obst, Kräuter, Salate und Pilze zu essen.
Greif also weniger zu Nudeln, Brot, Kuchen und anderen Backwaren, süßen Getränken, Süßigkeiten und Reis. Diese Nahrungsmittel lösen hohe Blutzuckerschwankungen aus und bringen den Insulinhaushalt aus der Balance. So wird die Fettverbrennung blockiert und zack, schon landen nicht durch Bewegungen verbrauchte Kohlenhydrate als Fettdepot wieder in den Fettspeichern. Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln sollten nicht mehr als 10 % deiner täglichen Nahrung ausmachen, wenn du ein TOFI bist.
Etwa 40 % deiner Speisen sollten aus 1 oder 2 proteinreiche Produkten bestehen, z.B. Eier, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Gesunde Fette im richtigen Maß gehören ebenfalls auf den Speiseplan. Nüsse, Samen (vor allem Lein- und Chiasamen) und Avocados zählen zu den hochwertigen Fettlieferanten. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt) zu finden. Eine vegane Alternative dazu sind Algenöl-Kapseln. Verzichte auf Streichfette wie Margarine und Butter. Hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Walnuss-, Weizenkeim-, Raps-, Sesamöl etc.) sind deutlich gesünder. Pro Mahlzeit können das 1-1,5 EL zusätzlich über Salat, Gemüse oder in den Joghurt gegeben werden.
Bist du ein TOFI? Um das herauszufinden, gibt es mehrere Möglichkeiten:
Dein äußeres Erscheinungsbild gibt erste kleine Indizien. TOFIs sehen schlank aus, mit einer Neigung zu Fettpolstern am Bauch (nicht zu verwechseln mit hormonellen oder ernährungsbedingten Blähbäuchlein). Jedoch erscheinst du auch nicht sportlich. Deine Arme, Beine und Gelenke sind dünn und du hast kaum Muskulatur. Damit einher geht häufig eine schlechte Körperhaltung, zum Beispiel nach vorn eingesackte Schultern.
Welchen Anteil am Bauch das Unterhautfett und das Viszeralfett ausmachen, können nur bildgebende Verfahren genau feststellen. Dafür kannst du dich an einen Arzt wenden. Weitere Hinweise kannst du durch eine Blutzuckerbestimmung finden. Bei den meisten Skinny Fat tritt die Stoffwechselkrankheit "Insulinresistenz" auf. Das bedeutet, dass die Zellen nicht mehr korrekt auf Insulin reagieren, um den Zucker aus der Nahrung in die Zellen einzuschleusen. Somit kreisen ständig hohe Mengen an Zucker und Insulin in den Blutgefäßen. Langfristig kann dieser Umstand zu Diabetes Typ II führen und eine ganze Reihe weiterer Erkrankungen begünstigen. Den Nüchternblutzuckerspiegels kann der Hausarzt prüfen und dir mitteilen, ob eine Insulinresistenz vorliegt. Lasse auch die Blutfett- und Entzündungswerte testen. In der Regel sind diese Werte bei "dünnen Dicken" aus dem Gleichgewicht geraten. Nicht selten wird auch noch ein hoher Blutdruck diagnostiziert.
Wenn du ein TOFI bist, kannst du durch Ernährung und Bewegung sehr viel für deine Vitalität tun. Du musst auch nicht darauf warten, dass das Vizeralfett dich krank macht. Eine Gesundheitsberatung ist ein erster Schritt in Richtung mehr Wohlfühlen und mehr Gesundheit.
**Wichtiger Hinweis**
Dieser Artikel eignet sich nicht zu Selbstdiagnose. Außerdem kann und will er die Diagnose und Behandlungen durch einen Arzt oder eine Ärztin nicht ersetzen.