"Sitz, Platz...Nein, Quatsch...Lauf! Los!" - Hast du deinen inneren Schweinehund auch schon mal an die kurze Leine genommen, aber schon nach kurzer Zeit gibt er wieder den Ton hat und dein Pöppes befindet sich wieder auf dem Sofa statt in der Sporthose?
Nun, wie du vielleicht schon erkannt hast, geht es bei Bewusst.Gesund.Leben. nicht um einen Vitalitäts-Flirt, sondern um den ganzen Rest deines Lebens. Wenn du deinen fiesen Schweinehund erfolgreich auf seinen Platz schicken möchtest und ab jetzt ein Leben in Bewegung umsetzen möchtest, dann habe ich hier ein paar Tipps für dich.
#1 SMART
Formuliere ein klares Ziel. Wenn du weißt, was du willst, kannst du dementsprechend handeln. Ziele helfen auf dem Weg zu bleiben und Erfolge sichtbar zu machen. Verzichte dabei auf schwammige Formulierungen wie "Ich möchte fitter werden“ oder "Irgendwann möchte ich das schaffen". Formuliere deine Ziele lieber smart:
S = specific (spezifisch)
M = measurable (messbar)
A = achievable (erreichbar)
R = realistisch (realistisch)
T = time framed (Zeitrahmen)
Das kann zum Beispiel so klingen: "Ich möchte es schaffen, innerhalb von 12 Wochen 60 Minuten am Stück Rad zu fahren. Am Montag beginne ich."
#2 Wähle die richtige Aktivität Du bist nicht so der Typ fürs Fitnessstudio? Möchtest du abnehmen oder brauchst du eher ein paar gesunde Kilos mehr? Sollen beginnende Stoffwechselerkrankungen zurückgedrängt werden? Oder möchtest du einfach allgemein die Fitness steigern und altersbedingten Abbauprozessen entgegenwirken? Suchst du einen Ausgleich zu deinem stressigen Alltag? Was auch immer dein Ziel ist, die geplanten Aktivitäten (Übungen/Sportart) sollen Spaß machen, dürfen weder zu leicht sein oder langweilen noch überfordern. Sie müssen außerdem zu deinem Gesundheits- und Leistungsstand passen. Zum Beispiel sollte ein stark übergewichtiger Mensch nicht joggen gehen, sondern z.B. lieber schwimmen oder AquaGym betreiben, um die Gelenke nicht noch zusätzlich zu belasten. Liegt eine Erkrankung vor oder warst du lange nicht (oder noch nie) sportlich aktiv, lass dich vor dem ersten Training von einem Arzt untersuchen. Danach berät dich dein Trainer gern, welcher Sport und welche Übungen am besten und in welcher Intensität zu dir passt.
#3 Beziehe den ganzen Körper ein
Ganzkörpertrainings sind vor allem für Einsteiger und Untrainierte geeignet. Übungen, bei denen dein gesamter Körper und möglichst viele Muskeln und Gelenke involviert werden, sind der beste Weg, um deinen Körper in seinen natürlichen Funktionen zu stärken. Bodyweight Training, also Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, Yoga und Qi Gong sind Bewegungskonzepte, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Dabei muss sich dein Körper immer wieder neu ausbalancieren, was im Alltag zu einer besseren Koordination führt. Stürze, stolpern und umknicken kann dadurch reduziert werden.
#4 Hab Spaß
Das beste Konzept der Welt bringt wenig, wenn du keinen Spaß hast. Dein Training soll keine lästige Pflicht sein, die du mit der nächsten Ausrede wieder abbrichst.
#5 Timing
Um alte Muster zu durchbrechen und am Ball zu bleiben, braucht es Regelmäßigkeit. Bewegung/Sport braucht einen festen, regelmäßigen Platz in deinem Alltag. Nur so kannst du neue, gesunde Gewohnheiten etablieren. Wann ist der beste Zeitpunkt am Tag und in der Woche für dich? Kannst du schon gleich nach dem Aufstehen deine Übungen durchführen? Oder doch lieber erst nach der Arbeit?
Und wie oft in der Woche kannst du Raum für dein Training machen, ohne dass es für dich in Stress ausartet? Schaffe das passende Timing!
#6 Verbindlichkeit
"Das Geheimnis des Erfolges ist es, anzufangen." (Mark Twain).
Schiebe den Start deines Bewegungsprogramms oder Trainings nicht auf die lange Bank, sondern leg spätestens 72 Stunden nach der Zielsetzung los!
Behandele deine Übungen bzw. dein Training wie einen Termin mit einer anderen Person - trage es am besten in deinem Kalender ein. Lege in diesem Zusammenhang auch fest, wann Sport ausfallen oder verschoben darf. Dein Gesundheits- und Wohlfühlprogramm soll nicht wegen jedem kleinem Kinkalitz ausfallen, aber jedoch auch nicht zum unverschiebbaren Dogma werden. Mach dir selbst klar, "was geht" und "was nicht geht" - am besten ist es, wenn du deinen "Bewegungstermin" nicht häufiger als einmal pro Woche verschiebst.
#7 Sei realistisch
Setze dir realistische Ziele. Die meisten Menschen scheitern daran, am Ball zu bleiben, weil sie sich utopische Ziele setzen. Sie überfordern sich und der schöne Endorphin-Schub nach dem Sport weicht Schmerzen, Frust und totaler Erschöpfung. Zum Beispiel kann es sinnvoll sein erstmal zu walken statt zu joggen, eine 4 kg Hantel statt 10 kg zu verwenden oder eine Bahn statt zehn Bahnen zu schwimmen. Wenn dein Training nach 6-8 Wochen einen festen Platz in deinem Alltag gefunden hat, kannst du es durch neue Impulse erweitern und dich über die bereits erreichten Etappen freuen.
#8 Etappen feiern
Feiere kleine und große Erfolge. Du hast dir als Ziel gesetzt, 30 Minuten am Stücken laufen zu können? Dann feiere es, wenn du die 10 Minuten, die 15 und die 20-Minuten-Marke erreicht hast! Sei stolz auf deine Fortschritte und gönn dir eine Belohnung >>>.
#9 Support holen
Du hast schnell einen Durchhänger, wenn du Sport im Alleingang durchziehen sollst? Na dann trainiere mit Freude, verabrede dich zum Sport oder schließ dich einer Community an. Umgib dich mit Menschen, die deine Ziele unterstützen oder sogar ähnliche haben. Auch ein Personal Trainer ist eine zur Wahl, um mit Motivation am Ball zu bleiben.
#10 Regeneration
Aus der Balance zwischen körperlicher Belastungen und ausreichender Regenerationsphasen entstehen eine Steigerung von Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden. In diesen Ruhephasen werden Muskeln, und alle anderen Körperstrukturen sowie die Stoffwechselprozesse an das erhöhte Belastungsniveau angepasst. Strukturen werden ausgebaut und verstärkt, Verletzungen repariert, Energiespeicher aufgefüllt, freie Radikale entschärft und Giftstoffe ausgeschieden.
Umso intensiver dein Training war, umso länger sollte die anschließende Regenerationsphase dauern. Ohne diese Phase lässt der gewünschte Nutzen des Trainings länger auf sich warten oder bleibt sogar ganz aus. Stattdessen erntest du Erschöpfung, Schlafstörungen, Konzentrationsdefizite, Infektanfälligkeit, Nervosität, Hormondysbalancen oder Schmerzen - und die Motivation sackt auch ab. Darüber hinaus können Fehler in den Bewegungsausführungen hinzukommen, wodurch du dich eher verletzt. Ganz klar, Regeneration gehört zum Training!
#11 Optimierte Ernährung Um deinen Organismus bestens zu unterstützen, ist eine an dein (neues) Bewegungsverhalten angepasste Ernährung wichtig. Vor allem sollte sie ausgewogen und vitalstoffreich sein. Um optimale Leistungen vollbringen zu können, brauchen alle Zellen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) und natürlich Wasser. In ihrer Gesamtheit helfen sie deinen Körper leistungsfähiger zu formen, Muskeln aufzubauen, Zellen zu reparieren und Immunreaktionen gesund verlaufen zu lassen.
Hast du den Knall gehört? - Das war der Startschuss für deinen Weg in Richtung Vitalität und Fitness!