Wichtige Helfer: Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die wichtigsten Helfer gegen Verstopfung (Obstipation), sind gut für die Darmflora und können helfen hohen Blutdruck senken. Auch die Verdauung klappt durch den Verzehr dieser Helfer besser. Ballaststoffe erhöhen das Volumen einer Mahlzeit ohne Kalorien zu liefern. Sie sorgen für eine längere Verweildauer im Verdauungstrakt und fördern das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Im Darm führt der aufgequollene Nahrungsbrei dazu, dass die Darmbewegungen – Peristaltik genannt – stark angeregt werden. Dennoch nehmen die meisten Menschen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Enthalten sind die Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Körper nicht abgebaut werden. Nahrungsmittel tierischen Ursprungs enthalten keine Ballaststoffe.

Die meisten Deutschen nehmen weniger als die empfohlenen 30g Ballaststoffe täglich zu sich. Um also mehr von den Gesundheitsboostern zu bekommen, solltest du öfter Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft auf den Teller packen. So leicht kannst du deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen decken, hier ein Beispiel:

  • 3 Scheiben Vollkornbrot

  • 1 Portion Früchtemüsli

  • 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln

  • 2 mittelgroße Möhren

  • 2 Kohlrabi

  • 1 Apfel

Aufgepasst!

Unlösliche Ballaststoffe, die hauptsächlich in Vollkornprodukten zu finden sind, können zu Blähungen führen. Vor allem rohes Getreide wie Müsli kann zu Beschwerden wie leichten Entzündungsreaktionen im Darm führen. Außerdem binden Ballaststoffe -laut neuerer Studien- Kalzium und hemmen dadurch dessen Aufnahme. Somit kann das Kalzium, das in der Osteoporose-Prophylaxe wichtig ist, nicht oder weniger in den Knochen eingelagert werden.


Ballaststoffreich essen - ausreichend trinken

Trinke ausreichend, wenn du dich ballaststoffreich ernährst. Gemeint ist damit vor allem frisches Wasser - weder der Kaffee noch die Limo zählen zu den Getränken, die deiner Gesundheit gut tun. Wer Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Salat bislang eher wenig bis selten auf seinem Teller hatte, sollte seinen Körper erst langsam daran gewöhnen. Unverdaulichen Bestandteile der ballaststoffreichen Nahrungsmittel werden erst im Dickdarm durch Bakterien zersetzt, dadurch entstehen Gase, die zu Blähungen und Völlegefühl führen können. Steigere die Ballaststoffmenge also langsam, kaue gründlich und trinke viel.

Präparate

Ballaststoff-Präparate gibt es einige zu kaufen. Sie sind meist als Pulver erhältlich, das man in Wasser löst und trinkt. Es gibt aber auch fertig gemischte Drinks, Tabletten oder Granulate. Sie sind kein

adäquater Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, denn es handelt sich hierbei um

künstlich hergestellte, isolierte Ballaststoffe.

Lecker & gesund essen

Um ballaststoffreich zu essen, musst du nicht auf kulinarisches Highlights verzichten.

Greife statt zu Weizen zu anderen Getreidesorten - z.B. Roggen, dieser enthält fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Weizen. Neben Getreideprodukten sind auch Obst und Gemüse gute Ballaststofflieferanten. Da sie viel Wasser enthalten, ist diese Frischkost gleich doppelt gesund. Ergänzen deinen Frischkornbrei mit Nüssen und Früchten für einen gesunden, energiereichen

Start in den Tag. Dünste das Gemüse statt es zu kochen, um die wichtigen Vitamine und

Mineralien zu erhalten.


​Vitalbooster - ballaststoffreiche Nahrungsmittel

  • Amaranth 10,3g/100g

  • Grünkern, Dinkel 8,8g/100g

  • Haferflocken (Vollkorn) 10g/100g

  • Kleieflocken 18g/100g

  • Roggenvollkornmehl Typ 1800 13,9g/100g

  • Vollkornweizenmehl Typ 1700

  • Weizenkleie 45,1g/100g

  • Artischocke 10,8g /100g

  • Gartenkresse 3,5g/100g

  • Schwarzwurzel 18,3g/100g

  • Pflaumen, getrocknet 18,8g/100g

  • Bohnen, weiß, reif 23,2g/100g

  • Erbsen, reif 16,6g/100g

  • Chiasamen 34,4g/100g

  • Leinsamen, ungeschält 35g/100g

  • Linsen 17g/100g

  • Avocado 7g/100g