Körpereigene Schlankmacher - Warum Muskelaufbau nicht nur ein Thema für Bodybuilder ist

Um zu lachen, zu sprechen, uns zu bewegen und zu atmen benötigen wir Muskeln. Ohne funktionierende Muskeln würden wir wörtlich zusammenklappen. Ganz nebenbei hält eine ausgeprägte, regelmäßig aktive Muskelmasse auch noch warm. Sogar zum Abnehmen tragen sie bei.

Ein Mensch besteht aus über 650 Muskeln. Im Durchschnitt machen Muskeln beim Mann etwa 40 %, bei der Frau etwa 32 % der Gesamtkörpermasse aus. Im Alter von 25 Jahren sind die Muskeln am kräftigsten und bleiben auch noch die nächsten 10 bis 15 Jahre fast genauso gut in Form. Ab dem 30. Lebensjahr geht es dann biologisch - meist noch recht unbemerkt - wieder abwärts. Eine Faustregel besagt, dass der menschliche Körper alle zehn Jahre etwa fünf bis zehn Prozent der Muskelmasse abbaut. Noch viel schneller verläuft der Abbau von Muskelgewebe, wenn du deine Muskeln nicht (mehr) regelmäßig forderst. Dann geht der Körper davon aus, dass du sie nicht mehr benötigst und wendet seine Energie statt für den Muskelerhalt für andere Funktionen auf.

"Use it or lose it" (Nutze es oder verliere es)

Werden Muskeln nicht ausreichend gefordert, so verkümmern sie. Der medizinische Ausdruck für den Verlust von Muskelmasse lautet Sarkopenie (Muskelschwund). Sarkopenie bedeutet jedoch nicht nur weniger straffe Haut und weniger Muskelmasse, sondern auch die spürbare Verringerung von Kraft, Ausdauer und eine zunehmend gestörte Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln.

Konkret bedeutet das, Beweglichkeit und gesunde Stabilität neben ebenfalls ab. Da die Muskeln zudem auch noch die größten Stoffwechselorgane sind, wird automatisch auch weniger Energie verbraucht, wenn die Muskelmasse schwindet. Die Folge: Menschen werden dicker und dicker und das Risiko für eine ganze Reihe an Krankheiten steigt. Puh, klingt nach kleiner Apokalypse? Nee, nicht wirklich, denn: Muskeln haben kein biologisches "Verfallsdatum". Muskeln können in jedem Alter aufgebaut und angepasst trainiert werden. Ganz klar: Muskeln müssen gefordert werden, damit sie leistungsfähig und stoffwechselaktiv bleiben! Auch wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, macht ein auf dich abgestimmtes Bewegungs- und Sportprogramm Sinn, um gesund Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Je mehr Muskeln du hast, umso leichter wird es für dich, dein Wunschgewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Warum ist das so?

Du kannst deine Muskeln als große "Verbrennungsöfen" verstehen. Nicht nur, wenn du aktiv bist, sondern auch während der Ruhephasen. Dein Körper verbraucht, auch wenn du nichts tust, zum Beispiel während des Schlafens, weiterhin Energie. Die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei einer Raumtemperatur von 28 °C und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt, wird als Grundumsatz oder basal metabolic rate (BMR) bezeichnet. Je höher dein Grundumsatz ist, desto mehr Kalorien (Energie) verbrennst du – einfach nur dadurch, dass du lebst. Bis zu 75 % des täglichen Energieverbrauchs fallen auf den Grundumsatz. Den größten Anteil am Grundumsatz haben die Leber und die Skelettmuskulatur mit jeweils 26 %. Das heißt, rund 1/4 deines Grundumsatzes werden von deinen Muskeln verbraucht. Natürlich unterliegen diese Werte verschiedenen Faktoren und individuellen Schwankungen. Fakt ist, umso mehr Muskelmasse du dir antrainierst, umso höher wird auch dein Grundumsatz. Das heißt, nicht nur während der körperlichen Aktivität erhöht sich die Energieverbrennung der Muskeln um ein Vielfaches, sondern auch in den Ruhephasen.

Zusätzlich bilden aktive Muskeln Myokine (mehr Infos zu diesen Muskelbotenstoffe >>>). Sie bringen u.a. den Fettstoffwechsel in Schwung und machen die Zellen sensibler für Insulin (ein wichtiges Hormon für den Stoffwechsel in deinem Körper). Dadurch wird der Zuckerstoffwechsel ganz natürlich und ohne unerwünschte Nebenwirkungen harmonisiert. Das heißt, der Insulin- und Blutzuckerspiegel können sich auf ein gesundes Level einpendeln. Gerade für jene, die Gewicht verlieren möchten - oder müssen - ist dies wichtig, da Insulin im wahrsten Sinne des Wortes ein "Masthormon" ist. Insulin beeinflusst die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass überschüssige Energie, die du nicht "verbrannt" hast, als Fett in den Fettspeichern deponiert wird. Um Muskelschwund vorzubeugen und erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, kannst du die Angebote in einem Fitnessstudio mit großen Geräten, moderne Online-Angebote und Personal Training vor Ort nutzen. Übrigens ist selbst ein geringes Budget keine Ausrede, um deine Gesundheit zu vernachlässigen. Ganz kostengünstig kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Kleine Alltagsgegenstände, z.B. eine Wasserflasche, ein Handtuch, ein Baumstumpf im Wald oder sportliche Kleingeräten können das Training gut und kostengünstig erweitern. Auf diese Weise ist ein solides "Functional Training" möglich. Ein solches Training ist alltagstauglich und kann ohne großen Aufwand an deine Leistungsfähigkeit angepasst durchgeführt werden. Nicht einmal Corona-Lockdowns können dich stoppen - Functional Training kannst du überall und zu jederzeit ausführen. Ob am Morgen vor der Arbeit, während der Mittagspause, zu Hause, draußen in der Natur, im Hotel, im Büro ... Schon mit einem eher kleinen Zeitaufwand kannst du mit gut strukturiertem Functional Training die Muskeln aktivieren. Dabei geht es nicht um Bodybuilder- und Athleten-Maße, sondern um einen gesunden Aufbau jener Muskeln, die dich in jedem Lebensabschnitt beweglich, aktiv und vital halten. Weitere positive Nebeneffekte:

• straffere, definierte Körperform

• Prävention von Stoffwechsel- und Gelenkerkrankungen

• Hormone in Balance

• Verringerung der Sturzgefahr im Alter

• mehr Lebensqualität und Zufriedenheit

So trainierst du:

1. Fange langsam an und trainiere 2-3x wöchentlich für jeweils 15-20 min, wenn du bisher sportlich inaktiv warst. Wärme dich vorher immer gut und sinnvoll auf (kein statisches Dehnen!). Warst du längere Zeit sportlich nicht aktiv oder es liegt eine Erkrankung vor, dann lass dich zuvor von einem Arzt sportmedizinisch untersuchen.

2. Trainiere anfangs besonders die großen Muskelgruppen (Gesäß-, Oberschenkel-, Rücken,- und Bauchmuskeln). Wegen ihrer Masse benötigen sie viel Energie und verbrauchen dementsprechend viele Kalorien. Wenn die großen Muskelgruppen intensiv beansprucht werden, regst du sie zum Wachstum an, du nimmst schneller ab und die Insulinsensibilität der Zellen steigt.

3. Führe stets alle Übungen konzentriert, langsam und sauber aus. Das ist effizienter als schnelle Wiederholungen und geht mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher. Für Krafttraining, Functional Training und High Intensive Interval Training (HIIT) haben sich Trainingspläne mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen für jede Übung oder solche mit einer festen Zeit (z.B. 30 Sekunden pro Übung) bewährt.

4. Möchtest du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, dann eignen sich dafür Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Dips und Klimmzüge. Selbstredend ist dabei dein Ist-Zustand zu beachten, um Gelenke und Muskeln sinnvoll zu fördern, ohne sie zu überfordern oder ihnen gar zu schaden.

5. Die wichtigste unterstützende Maßnahmen zum Muskelaufbau begleitend zum Training ist eine vitalstoffreiche Ernährung. Gerade in den ersten zwei Stunden nach dem Training und in den Regenerationszeiten zwischen den Trainings braucht dein Organismus die richtige Menge Kohlenhydrate und Proteine, um alle muskulären Aufbau- und Reparaturprozesse erledigen zu können. Denke auch immer daran, genug zu trinken. Allgemein gilt pro Tag etwa 30ml pro kg Körpergewicht Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Im Sommer und bei starkem Schwitzen entsprechend mehr. Die besten Durstlöscher sind kohlensäurearmes oder stilles Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Wenn du dir mehr Informationen, einen individuellen Trainings- und Ernährungsplanung oder eine vollständige persönliche Begleitung auf deinem Wohlfühl- und Gesundheitsweg wünschst, findest du bei Bewusst.Gesund.Leben. passende Ansprechpartner mit Hirn & Herz.

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